​你的大腿被別人稱贊過嗎？

我在評論區等你們哦

只要是練腿，半蹲、全蹲、低槓深蹲、高槓深蹲……每一種蹲法都可以讓你懷疑人生，但你認為哪一種深蹲是最好的？或者因為自尊心狂加片，成為一個「深蹲重量怪」？

練腿絕對不是一個蹲下去站起來的過程，而且也不是只有深蹲才能打造超強的打樁機，所以我們從淺入深，帶你知道如何練出更強的大腿。

了解腿部肌肉的解剖

首先復習一下腿部的主要肌肉，這樣我們就知道我們想要訓練什麼。

股四頭肌是由四塊肌肉組成，構成大腿前部的大部分肌肉。四頭肌的四個「頭」是：

• 股直肌
• 股外側肌
• 股內側肌
• 股中間肌

膕繩肌在大腿後部，由三塊肌肉組成：

• 半腱肌
• 半膜肌
• 股二頭肌

大多數小夥伴在腿部訓練中常犯的三個最大錯誤是：

1. 做錯誤動作

許多人過於注重機器和孤立動作，這應該是補充動作，而不是腿部訓練的核心。

2. 不正確的深蹲

我不只是說半程深蹲，還有很多其他常見的錯誤，比如弓背，過度屁股眨眼，以及膝蓋超伸。

3. 做太多高次數的動作

這會阻礙身體各主要肌肉群的生長。提升和鍛鍊肌肉的經驗是，強調復合動作和適當，效果就越好。

1. 槓鈴頸後深蹲

槓鈴頸後深蹲是最有效的腿部動作，可以鍛鍊身體的整體緯度和力量。很多小夥伴認為這只是訓練腿部的動作，但它遠不止如此——它是一種全身運動，它能鍛鍊除胸部，肩部以外的幾乎所有肌肉群。

但是，動作必須正確地進行。不好的蹲姿不僅會降低動作的效果，還會增加受傷的風險。

在我們繼續下一個動作之前，我們一點時間來談談深蹲：

全蹲有它的好處（使腿，尤其是臀部接受更多的刺激），但需要更好的靈活性和柔韌性，而這一點大多數小夥伴都無法做到。

所以，我不建議新手做全蹲，除非已經是一個經驗豐富的愛好者，可以知道如何掌握適當的動作形式（防止過度屁股眨眼），並且關節足夠靈活，可以做到全蹲。如果無法完成，就做平行深蹲，也可以做得很好。全蹲對於強壯的腿部訓練並不是必須的。

那下半身的靈活性和柔韌性是如何影響深蹲？缺乏髖關節得靈活性可能是最常見的問題，它會阻礙到正確蹲下，膕繩肌緊張，甚至小腿和腳踝僵硬也會導致這種問題。

2. 槓鈴頸前深蹲

研究表明，頸前深蹲比頸後深蹲更刺激股四頭肌（頸後深蹲涉及更多的股四頭肌），膝蓋和下背部施加的壓力也會更少，對背部和膝蓋有問題的患者是理想的動作。

剛開始會感覺尷尬和不舒服，但隨著做的次數增多，效果會越好。

3. 槓鈴箭步蹲

盡管箭步蹲通常被認為是股四頭肌動作，但研究表明，箭步蹲更多地依賴於膕繩肌和臀大肌。這也是一個值得加入訓練計劃的訓練動作。

4. 羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉，是孤立膕繩肌的動作之一。

5. 保加利亞箭步蹲

你很少發現有人在健身房做保加利亞箭步蹲。事實上，分開腿做下蹲在高水平的訓練中越來越流行，而且是有原因的。

研究表明，保加利亞箭步蹲在提高頸後深蹲水平方面，有與頸後深蹲本身同樣的效果，同時減少對下背部的壓力。它不同於頸前深蹲，因為它更強烈地刺激膕繩肌。

6. 哈克深蹲

與頸前深蹲和保加利亞箭步蹲一樣，哈克深蹲可以有效地訓練腿部和臀部，同時盡量減少下背部的壓力。

7. 腿舉

腿舉機是另一個好器械，用於腿部訓練，特別是用於訓練股四頭肌的力量。

大多數健身房有兩種類型的腿舉機：

1. 身體坐直，把負重筆直向外踩；

2. 將負重以45度向上踩。

而後者可以有更大的運動范圍。

腿部訓練計劃

一個好的腿部訓練既訓練了股四頭肌，也訓練了膕繩肌，並且專注於大重量的復合動作。如有必要，還可以訓練臀大肌和小腿。

像其他肌肉群一樣，腿部也可以從更高次數的動作中生長，但是如果你想讓他們隨著時間的推移繼續成長，你必須要做大重量訓練。

訓練動作 組數 次數

槓鈴頸後深蹲 5 8-10

槓鈴頸前深蹲 5 8-10

保加利亞箭步蹲 3 8-10

羅馬尼亞硬拉 3 8-10

腿舉 4 12-15

哈克深蹲 4 12-15

每組休息2分鍾。這將給肌肉足夠的時間來充分恢復力量，這樣可以在每組動作中用盡全力。

也許一年要完成了3000個深蹲，但沒有找到適合自己的方法也只是徒勞，所以跟著方法，讓自己的訓練變得更聰明，更要做到的是實際行動！