你的城市轉冷了嗎？在天氣冷的時候，你會穿什麼衣服健身？

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穿衣服就像模特一樣，不光是顏值，還因為他的肩真的很寬。練肩就要練推舉，練側平舉，但不是盲目把槓鈴啞鈴舉起來就能把肩練寬練飽滿。

如果沒有正確的訓練方法，你的訓練就無法做到極致的效果，訓練確實有很多細節需要注意，而這些細節今天就讓你看懂！

合適的肩部訓練

把肩練好，我們著重於肩部訓練，其實這樣對整體發展都很有幫助。強壯、細節越多的肩膀，同時會提供更強的功能性。

採用恰當的姿勢和技巧來完成的過頭推舉動作，可以幫助穩定整個肩帶，並在臥推，劃船和伏地挺身的動作中，提供平衡性的作用。肩膀可以說是上半身訓練動作的關鍵。

訓練安排另一個重要的考慮因素，是如何把肩部訓練配合整個訓練計劃。你可能會認為肩膀訓練只是身體一個部位的訓練，或者與身體其他部位結合訓練的一種。

但真正改善肩部整體，還需要考慮肩部訓練的各個要素：運動范圍，技巧，力量，強度，肌肥大和效率。

所以我們對各方面進行剖析，告訴你要做什麼，不要做什麼，從而打造更好的肩膀。

肩部訓練不要做什麼？

1. 過頭推舉不要用太大的重量。大多數情況導致受傷和關節疲勞。使用可以控制，無論是向心階段（推起），還是離心階段（下放）的重量。過大的重量可能會給身邊的小夥伴們留下深刻的印象，但事實是，它給肩膀更大的負擔，而不會練出寬厚肩膀。

2. 不要做短距離或受限的運動行程。短距離，不穩的訓練，確實可以讓自己推起更大的重量，但對增肌沒有多大作用。肌肉收縮和伸展得越少，增肌得到的效果就越小。

3. 各種形式的側平舉都不要借力做。有小夥伴會進行一個大重量的側平舉，但上半身來回擺動，甚至舉起腳趾來完成動作。

4. 肩推不要做太多。槓鈴，啞鈴，悍馬器械，史密斯機和其他器械都是刺激肩部整體生長的動作，但過度訓練會導致反向效果。在一個整體推的訓練計劃中，肩推做太多都不是一件好事，而且三角肌前束在臥推的動作上得到足夠的刺激。

肩部訓練一定要做什麼？

1. 選擇可控的負重。使用可以控制完成整個運動范圍的重量，在未做到鎖死手肘的完整行程。完全控制是對預防傷害、肌肉發展和穩定性發展三者都很重要，不僅是肩關節，還有全身的穩定性，特別是核心。

2. 放棄自尊心，做全程動作。肩推是指從下巴下方推到過頭且手肘處於接近鎖定位，側平舉/前平舉，是從身體兩側舉到肩部的水平高度，直立劃船，行程不能短，且不能借力做做全程動作，可控制次數和完全收縮。

3. 集中精力進行後束訓練。大多數小夥伴訓練三角肌前束和三角肌中束，三角肌後束經常被忽略和遺忘。這不僅會削弱後鏈的力量，還會使肩膀向前靠，從而變成圓肩，體態不佳。訓練三角肌後束可以幫助肩膀向後拉，肩部達到平衡和飽滿。

4. 添加一些動態的動作。聯想一下，擁有強大力量的小夥伴，他們的胸、背和腿都會練得很大，但肩部並不是他們訓練的第一順位？所以像懸垂翻，抓舉等等，都可以加入到你的肩部訓練當中，提升全身的力量，同時提高整體訓練表現，這些動作同樣可以增肌。

留意下面的訓練計劃和注釋，看是否有些細節可以改善。

舊式肩部訓練方法

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴推舉 5 6-10

站姿啞鈴側平舉 5 10

蝴蝶機反向飛鳥 5 10

站姿啞鈴聳肩 5 6-10

通常出現的問題：1. 坐姿推舉很有可能採用半程動作，側平舉也是用比較混亂的方式來做。2. 三角肌還沒有足夠力量可以做到懸垂翻和抓舉等動作。3. 三角肌後束沒有得到足夠的訓練量，這會導致肩部不平衡。總結來說，這個訓練計劃缺乏多樣性和整體性。

初級肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴抓舉 3-4 5

啞鈴寬握直立劃船 3-4 10-12

高位繩索麵拉 4-5 10-15

啞鈴/六角槓鈴聳肩 3 8

訓練筆記：1. 抓舉只需要低次數，而直立劃船就需要高次數。2. 繩索麵拉不僅給三角肌後束帶來應有的刺激，還會給上斜方刺激。3. 聳肩是以大約45度角上下抬起肩膀而不是直上直下來進行。這個初級訓練計劃是平衡性的，多訓練模式的。每組組間休息一分鍾。

中級肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

超級組1：

1a. 站姿啞鈴側平舉 5 20

1b. 站姿槓鈴 5 8

超級組2：

2a. TRX高位面拉 4 15

2b. 壺鈴搖擺 4 15

超級組3：

俯身啞鈴側平舉 4 8-12

寬握槓鈴直立劃船 4 8-12

訓練筆記：組間休息一分鍾，也可以選擇組間不停。如果第一次練，次數和組數都可以減少。這套訓練具有挑戰性，需要全力以赴，逐漸身體就會適應。每周進行一到兩次訓練。

這些訓練也許你沒有試過，但建議加入到自己的訓練計劃。身體不要局部的巨大，還要協調，這樣的練肩方法，是你值得參考的。