你有為健身放棄過什麼東西嗎？分享你的經歷

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把背練好有什麼好的地方呢？我們搜集了很多小夥伴的想法：

@堅強的**：全身比例更好看了，肩寬腰細，更像倒三角；

@可樂**：改善圓肩駝背的不良體態，自己不再圓胸了；

@友仔**：增強胸肌訓練的力量表現，做臥推的時候更穩了……

無論是什麼理由，結果都是要把背練好。基礎動作不掌握，想要的背部永遠達不到？這里三個最常見的背部訓練動作，仔細看看有哪些做得不足？哪些可以重新吸納？要想變大變強，這些細節你都掌握了嗎？

1. 傳統硬拉

這個動作膕繩肌和臀大肌會驅動髖關節的屈伸，它們在運動中是很重要的，但是下背部和上背部肌肉處於緊張狀態的時間（尤其是在較多次數的動作中）也很重要。

硬拉對於90%的小夥伴來說都會做最大的重量，在可控的情況下肌肉一直處於緊張狀態的時間，這是其他動作達不到的，也意味著會產生更多睪丸激素和HGH，就動作效果而言，硬拉是值得去做的。

傳統硬拉的動作技巧

1. 硬拉時，背部保持平直，弓背會嚴重影響脊椎。

2. 確保槓鈴以垂直的方向拉起，槓鈴應該在腳的正上方。

3. 肩胛骨定位在槓鈴的正上方，以便傳遞正確的力量。

4. 俯身抓槓，挺胸，背保持平直。身體的緊密性是關鍵，因此在槓鈴拉起之前，嘗試緊握槓鈴（就像要掰彎槓鈴一樣）。

5. 腳底站直，屈髖，然後站起來。

傳統硬拉的基礎錯誤

1. 你是做力量硬拉？

硬拉做低次數的練習？在良好的狀態下舉起大重量槓鈴會感覺很好，而且也很有益——特別是像深蹲和硬拉這樣的大重量動作。但如果你想全面發展身體，你需要考慮更多的訓練量和更高的動作次數。

背部承受更長的緊張時間，對於背部厚度和力量是關鍵的。一組3次的硬拉（大約10秒的緊張時間），與一組8-10次的硬拉（大約30秒的緊張時間）相比，就相形見絀了。

在可控的訓練節奏中，當身體力量充足的情況下，減輕重量或動作次數是沒有問題的，這樣反而對調節身體有好處

2. 用啞鈴或六角槓鈴？

這兩種硬拉的變式都很好。但關繫到如何影響動作的幾何結構時，問題就來了。這兩個動作因為沒有直杆，可能導致脛骨或膝蓋向前超過腳趾太多，這種微妙的變化會讓臀部降得更低一點，股四頭肌在動作中參與更多。

用更多的腿部力量來完成硬拉，啞鈴或六角槓鈴都很好，但如果你想增強背部力量和緯度，它們並不是最好的選擇。

2. 引體向上

這是一個真正絕對實力的證明，是訓練背部的主要動作。就像硬拉一樣，這是你需要擅長的動作之一。

引體向上的動作技巧

1. 從靜止懸掛開始，向上拉，直到眼睛超過杆。要發展背部，還需要考慮更多。

2. 引體向上很大程度上取決於你肩胛骨的移動能力——如果在拉起的過程中肩胛骨保持不動，就會導致動作的大部分都在用到手臂。

3. 當你從單槓上垂下時，你需要力量下沉肩胛骨，背部還要承受體重。這是拉起身體之前的第一步。

4. 保持雙腿垂直向下（或向後彎曲），將身體向上拉過單槓。

5. 在肌肉的控制下降到靜止懸掛狀態，再重復。

引體向上的基礎錯誤

1. 沒有做完整的動作

在引體向上中沒有完全伸展，那基本上就等同於在練腿做四分之一深蹲。不要欺騙自己做半程動作。

停止借力動作，用完整的動作范圍，更少的次數。如果不能做一次完整的動作，使用上面的肩胛骨引體向上技巧，結合離心階段。盡你所能地達到最高位置（眼睛越過杆）。

或者下面放平板凳，或是藉助引體向上助力板做離心階段。將肩胛骨擠壓，然後再下沉肩胛骨。必須盡可能地下放身體，目標是從上拉到下降靜止懸掛總計15秒。一定不要在沒有完全懸掛之前停下來。肘部完全伸展。重復動作直到你不能再控制身體下降。

2. 做太多擺動引體向上

擺動引體向上在許多訓練計劃中都出現，從而增加在疲勞狀態下的重復次數。但它對提高引體向上的力量沒有任何作用，而且會嚴重破壞肩膀的結構，尤其是肩盂唇。如果你沒有良好的肩膀靈活性，就遠離這個動作。

3. 俯身劃船

由於杆的路徑和垂直於軀乾的角度，把這個動作算作水平方向拉的動作。因此，它訓練上背部的肩胛肌（如菱形肌、大圓肌、三角肌後束和中下斜方肌）。加強這些肌肉會提高肩膀穩定性和臥推強度，也增加了背部的厚度，打造更震撼的體格。

俯身劃船的動作技巧

1. 做這個動作有點像硬拉，把槓鈴拉離地面15裡面。

2. 在這個位置上，背部仍然是平的，同時可以控制骨盆。

3. 槓鈴仍然位於肩胛骨下，屈膝。

4. 在俯身劃船時，握距稍微寬一點。

5. 保持這個姿勢，肘部向外，與槓鈴成一條直線，將槓鈴拉到胸腔中部。

俯身劃船的基礎錯誤

只注意到一個錯誤，而且通常與過大的重量有關。

1. 沒有正確地選擇的時機

保持背部平直，一點髖部發力是可以的。當有人不理解它恰當用法和時機時，問題就來了。在每一次動作，胸部實際上在接觸槓鈴前前是向槓鈴的方向移動的，不理解這一點就會使身體離開槓鈴，使上背部離開處於緊張的狀態，肩部也無法收縮。

在學習俯身劃船時，開始用輕重量劃，並固定軀干，一旦形成肌肉記憶，再選擇合適的重量。

這就是3大背部力量訓練動作。正確地運用技巧，你的背部就可以獲得收益。而那些常常犯的問題，往往就是被我們所忽略的，練背也要從基礎打起，要練出寬厚背部，必須要掌握有效的健身基礎。