「怕,你就輸了!」
每次想到這句話的時候,都會讓自己再努力一點。你身邊的小夥伴有跟你說過這樣的話嗎?尤其是練腿,如果你怕的話就不要繼續看了,因為接下來的訓練會讓你擁有又大又好看的大腿,但是會很艱苦!
如果不怕,仔細理解接下來的訓練技巧。
1. 暫停深蹲
從深蹲開始。它是練腿動作之王,是有原因的,除了盡可能的向下蹲,還有另一種方法可以確保股四頭肌受到更多的刺激。
當深蹲到最低點時,停頓數一秒,然後爆發地站起來,回到起始狀態。這種停頓消除了所有借力,並更好的刺激股四頭肌的肌肉纖維。
2. 變換雙腳站距
不管是哪種方式,雙腳的距離可能就是與肩同寬或者比肩略寬。
這沒什麼問題,但有一種方法,可以訓練股四頭肌的不同位置,就是稍微改變雙腳站距。雙腳稍微靠近一點會更強調訓練股四頭肌外側的部分(股外側肌),而站得更寬一些會使股四頭肌內側的部分(股內側肌)受到更多的刺激。
雙腳站距要確保能夠蹲下。沒有孤立股四頭肌某個肌肉束的訓練,但這些調整將幫助你訓練整個股四頭肌區域。只需改變每一組的站距,你就知道如何完整地訓練整個股四頭肌。
3. 頸前深蹲
如果想更直接地訓練股四頭肌,那麼應該把槓鈴放到身體前面。交叉雙臂,雙手放在中間握住槓鈴,同時槓鈴放在前束上,肘部向上,也可以把它保持在肩膀的高度,把杆放在手指上方,手腕向後彎曲。方法只要使槓鈴保持穩定,就可以了。
另外,這個動作無法像頸後深蹲那樣蹲那麼大的重量,所以減輕重量,並努力蹲起來。
4. 超級組:高腳杯深蹲 箭步走
先把啞鈴舉到肩膀高度,手掌握住啞鈴頂部的內側,手指在兩側,也可以選擇對握壺鈴。盡可能深地蹲下,然後恢復站立姿勢,重復20次。
完成後,減輕重量,做箭步走。不用在意重量是否太輕,股四頭肌已經很疲勞了,箭步走會訓練到膕繩肌,但股四頭肌仍然會有感覺。
走總共20步,如果中途力竭了,停幾秒鍾時間休息,然後繼續,直到走到起始位置。完成三組,組間休息兩分鍾。
5. 一組100次訓練法
「一組100次」是一個強大的疲勞肌肉訓練方法,而且不需要使用太大的重量,會挑戰你的肌肉力量、耐力,也有助於讓血液快速進入股四頭肌。開始腿舉,選擇能夠完成一組20次左右的重量,做到力竭。
1. 休息時間是100-次數的秒數,也就是如果你做了30次,那就是70秒的休息(100-30=70)。
2. 當休息時間結束後,從之前的次數開始數,繼續到再次力竭。假設這次完成合共50次,那麼從100中減去50,休息的時間就是50秒。
3. 繼續,直到最終完成100次的總和。到最後,你可能只有5-10秒的組間休息,肌肉會燃燒,但可以促進生長。
這個方法最好是運用在腿舉,或者做哈克深蹲,要確保在力竭時可以不被傷害低卸下重量。
6. 21次訓練法
21次訓練法:7次上半程動作,7次下半程動作,7次完整的動作,通常會用槓鈴彎舉完成,但也可以在其他動作用。
選擇哈克深蹲進行練習:下半程深蹲7次,上半程深蹲7次,最後7次完整的動作。請注意:最後七次會非常困難。
如果想要換個動作,也可以使用器械腿屈伸來實現。想平衡雙腿肌肉,一次只做一條腿。從較弱的大腿開始,這樣可以把更多的力氣放在它上面。
動作技巧:在每一個動作的最高點,擠壓股四頭肌,這樣可以提高肌肉密度和肌肉分離度。
訓練動作 組數 次數
腿屈伸 3 7/7/7(共21次)
槓鈴深蹲 3 10-12
超級組:
a. 高腳杯深蹲 3 20
b. 箭步走 3 20
哈克深蹲 3 7/7/7(共21次)
頸前深蹲 4 8-10
腿舉 1 力竭
掌握有效的訓練動作,你可以不再害怕深蹲。這6個動作正是打造巨大股四頭肌的好動作。把大腿肌肉提升到下一級別,那麼你應該盡快把這些技巧運用到你的訓練中。