如果有人霸占器械太久，你會怎麼辦？

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永遠都不滿足自己的手臂，你是否也有過這樣的渴望？如果我們換一種思維，用更有效的訓練方法潛規則自己的手臂，讓臂圍更快成長。這里7個方法，集功能性和實用性一起，不用再擔心手臂毫無訓練痕跡。

方法1：窄握上斜臥推

我們在舊的動作加了一個新的技巧。但是為什麼要在上斜凳上呢？在上斜凳上做窄握臥推，可以增加動作行程，從而使肱三頭肌在每次動作中做更多的工。如果你發現在做下斜臥推自己力氣更大，這是因為角度縮短了動作行程，胸處於較好發力的位置。

訓練方法：

1. 握距與肩同寬，再近就有扭傷手腕和受傷的危險。

2. 保持肘部靠近上半身，下放負重，手臂垂到身體兩側。

3. 在接觸或僅在胸部上方3厘米處，將重量推回上去。

4. 始終保持肘部靠近。在緩慢降低槓鈴之前，先在動作最高點用力收縮三頭肌。

方法2：仰臥過頭臂屈伸

這是另一個增添新技巧的經典動作。通常情況下，你會做一個仰臥臂屈伸的動作，槓鈴要麼舉在胸前，要麼舉在頭前。這個動作版本將挑戰你的動作行程和姿勢，並將真正拉伸肱三頭肌。獨特的角度帶來獨特的收縮。

訓練方法：

1. 仰臥在平板凳上，握住曲杆或直杆。

2. 轉動肩膀，使手臂與身體保持一條直線。

3. 降低槓鈴，直到肘部呈90度角。

4. 在不移動上臂的情況下，將槓鈴推回原位，擠壓兩到三秒鍾。

5. 關鍵是不要用太多的重量，把注意力放在動作行程上，以一種可控的方式感受重量。

方法3：下斜窄握伏地挺身

雙腳站在高位，雙手窄握，能把強度提升到最高！動作對穩定性的要求增加了三頭肌訓練的強度。

訓練方法：

1. 採取伏地挺身的姿勢，雙腳踮起來，雙手窄握。

2. 保持腹肌緊繃，身體挺直，頭部處於一個中立的位置，在整個動作過程中，將肘部放在身體兩側。

3. 用力將身體推到動作最高點，擠壓三頭肌數一個數。

4. 一定要以緩慢和有控制的速度來做這個動作，重點是收縮肱三頭肌。

方法4. 三頭肌爬梯

三頭肌爬梯通常作為一個泛稱，三頭肌爬梯有各種形狀和大小。這里我說的是一種非常方便的梯子，幾乎可以在任何有可調節杆或有平面的地方使用。為了達到健身效果，這個特殊的梯子需要一個史密斯機。

訓練方法：

1. 調整史密斯機上的杆到差不多小腿的高度。

2. 用正手握杆，將雙腳置於身體後方，身體呈直線的位置。

3. 彎曲手臂，就好像要做一個臂屈伸的的動作，頭朝槓鈴杆降低。

4. 把身體推回到最高點的位置，身體一定要保持一條直線。

5. 力竭了，就把槓鈴抬高一級，然後重復做動作，再抬高一級，重復。直到槓鈴杆提至大約胸部水平。

方法5. 次數密度

除了用傳統的頻率（做一組、休息、做一組、休息…）進行訓練，還可以在訓練計劃中加入一點密度訓練，有助於加快進入訓練狀態的速度。不要把三頭肌訓練的結構看成是由幾組訓練，休息時間和次數范圍獨立組成的部分，可以把整個訓練看成是一整組動作。

制定一個總次數。盡可能多做幾次動作，在力竭後可以短暫停止一下。你需要休息多久就休息多久，然後繼續完成組數。

如果你每一組使用較重重量和較少次數，大約可以做50次動作，如果每一組使用較輕重量和較多次數，你可以做100次動作。直到達到目標次數再停止做這個巨大的停息組。也可以跟一個二頭動作組成超級組，用相同的方式做一個強度、次數密度組。

方法6. 時間密度

就像上面所說的，現在你要根據時間來做所選擇的動作，而不是總次數。這種方法讓你控制時間，用選擇的重量完成盡可能多的練習，休息足夠的時間。

開始的時候設定一個時間，比如5分鍾，每組增加1分鍾，直到達到10分鍾。對於較大的肌肉群，你可以訓練15分鍾。此外，一定要改變次數范圍，密切關注疲勞狀態。在這種情況下，使用較少的次數范圍和較重的重量。每一組都要挑戰自己。

方法7：頻率

增加訓練頻率，是可以為加強三頭肌做的最大改變之一。如果你的目標是增加三頭肌肌肉量，那麼每周訓練一次可能沒有太大作用。每周訓練兩次甚至三次，有更多機會刺激三頭肌生長。

如果每周訓練一次，那麼三頭肌有52次生長機會，每周兩次有104次機會，訓練三次就是156次。現在增加頻率，每組的訓練量沒有那麼高，甚至會改變次數范圍。

下面給個例子，合理安排的訓練計劃，運動量，強度和效果都很合理：

• 星期一：窄握平板臥推或負重臂屈伸：4組，每組4-6次
• 星期三：仰臥過頭臂屈伸：4組，每組8-12次
• 星期五：窄握伏地挺身：4組，每組15-20次

這7個肱三頭肌的訓練法，有助於幫你增大手臂，撐爆袖管。突破你過往的訓練方法，不是單單從組數、次數或角度的變換，而是嘗試新的東西，獲得新的變化。