不怕胸肌練得太大，不怕突破臥推的極限重量。在健身房一遍又一遍地練胸，就是想得到理想中的身材，可以更好地裝X。

一有機會就增加負重，兄弟在旁就希望突破瓶頸，已經很努力了，好像胸肌沒什麼進步？如果你在健身房只會不斷揮汗，也並不代表是一個合格的健身愛好者。技巧也是重要的一環，今天跟大家分享一套不一般的訓練技巧，只想你胸圍再漲2cm。

推起和拉伸訓練法

雖然我們可以從上斜或下斜的方式做推的動作，但這還不足以讓胸肌達到巔峰狀態和形狀。推的動作會調動手肘和肩部，這意味著任何形式的臥推都會用到肩部和肱三頭肌。他們在動作中幫助胸大肌，但同時也會削弱動作的好處。

所以今天我們來談談飛鳥這個動作。飛鳥動作大多數小夥伴會選擇在訓練結束時做，有時也會用來熱身。不管怎樣，在胸部訓練中飛鳥並沒有得到應有的重視。

啞鈴和器械飛鳥可以孤立胸肌，所以在整個動作過程中，胸肌都能在安全的情況下承受著盡可能大的壓力。這意味著三角肌和肱三頭肌不會在訓練中發揮重要作用。

飛鳥動作的最低點會拉伸胸肌，從而對肌肉的筋膜——覆蓋在肌肉上的一層薄薄的皮膚，產生影響。拉伸筋膜會為肌肉纖維創造更多的發展空間，這樣可以將更多血液泵進肌肉中。

那麼我們應該把飛鳥放在訓練計劃的哪裡呢？

使用推起&拉伸訓練法，我們交替做飛鳥和推的動作，這樣在訓練的開始、中間和接近結束的時候都可以做到。在訓練開始時，先做一個飛鳥動作使胸肌預疲勞，這樣我們就能確切地知道每次訓練時應該感受什麼，並拉伸筋膜，為即將泵進肌肉的血液騰出空間。

在第一次推的動作之後，回到飛鳥動作，然後從另一個角度進行第二次推的動作。我們將做第三個也是最後一個飛鳥動作使胸肌准備好推的動作。

動作姿勢？

不少小夥伴認為，無論做什麼形式的飛鳥，手肘都應該鎖定。保持手臂伸直會對手肘造成壓力，這可能會影響訓練帶給胸肌的刺激，在整個動作中全程保持手肘輕微彎曲。

確保在動作的最低點拉得足夠深，飛鳥訓練的目的就是盡可能地拉伸胸肌，增加部位的靈活性。如果沒有達到這個伸展度，你會做一些類似於推的動作來達到。如果你覺得拉的動作會導致受傷，那就減輕重量，每次動作速度減慢。

上斜啞鈴飛鳥

別把上斜啞鈴飛鳥當做熱身！訓練中確實要做一到兩組熱身，但是你要對這個動作給予重視。剛開始做推的動作時，你可能覺得自己沒有平常強壯，但是這個動作的效果與你使用的重量無關，重點是要全面激發胸肌的潛能。

在1到2組熱身後，做3組，每組8-10次的上斜啞鈴飛鳥，組間休息90秒。

上斜槓鈴臥推

上斜板調節至最低或倒數第二低的斜度，並把它放在深蹲架內。在深蹲架上用低斜度做上斜槓鈴臥推有助於針對上胸肌，同時保持三角肌前束參與度最低。確保在下放槓鈴的時候，最低點胸部停頓一下再推起。

槓鈴碰到胸部不僅會影響動作的效果，而且不小心的話還會導致受傷。暫停一下可能會減少可以完成的動作次數，我們訓練的重點是肌肉，而不是能舉起多重。在動作的最高點，不要把手肘鎖死——在短暫的鎖定後擠壓胸肌。

做3組，每組8-10次，組間休息90秒。

平板繩索夾胸

前面已經做了兩個上斜的自由重量動作，所以現在選擇一個器械，固定的運動模式可以更安全，並且過渡到水平位置，將注意力集中在胸肌的中央。

集中注意力在飛鳥動作的伸展，給血液更多流動的空間，就算你已經習慣平板動作，你會感覺這跟在平板上一般啞鈴夾胸不同。

做3組，每組10-12次，組間休息90秒。

平板啞鈴臥推

在這個時候，你的胸肌應該很有泵感。在開始做這個動作之前，先花一點時間，不僅要拉伸胸肌，還要擠壓它們。訓練到這個時候，你可能會開始疲勞，想用三角肌前束來輔助。伸展和擠壓都可以幫你重新找到孤立胸肌所需要的精神和肌肉的連接。

記住不要直接用較大的重量。選擇一個讓你可以感覺胸肌在有效做工的重量。同時也不要在動作最高點鎖住手肘。在整個過程中保持胸部處於張力之下，一旦感受到肱三頭肌開始輔助，就應該停下來，把啞鈴放下來。

做3組，每組10-12次。

繩索交叉夾胸

現在我們的目標是訓練下胸，確保訓練胸肌的各個角度。做這個動作的時候，確保離繩索站遠一些，這樣當手臂運動到兩側時，你會感到胸肌額外的伸展。

像做其他飛鳥一樣，手肘保持輕微的彎曲，但是這里唯一要做的動作是手臂拉向身前。連接手柄並用力擠壓胸肌，再慢慢恢復到起始位置。

用3秒鍾的時間來完成離心過程。這個動作做3組，每組12次，休息60秒。減少休息時間以增加訓練強度。

雙槓臂屈伸

以標準的動作完成訓練的最後一個。壓軸的是自重雙槓臂屈伸，上半身前傾以強調胸部。不要給自己增加重量或鎖鏈。這個動作的目標是在力竭之前做盡可能多的動作，在訓練結束前盡可能多地向該區域泵入血液。

做2組做到力竭，組間休息60秒。

推起和拉伸訓練法

訓練動作 組數 次數

上斜啞鈴飛鳥 3 8-10

上斜槓鈴臥推 3 8-10

平板繩索飛鳥 3 10-12

啞鈴平板臥推 3 10-12

繩索交叉夾胸 3 12

雙槓臂屈伸 2 力竭

不是只有超大重量的臥推對胸肌的刺激才有效，也不應該常用輕重量高次數來練胸，掌握這個好用的技巧，讓胸肌有更多生長空間，才能越練越滿意！