他的肩原本很弱，現在練成巨無霸？把肩練寬，一定能讓人刮目相看。

要讓自己足夠強壯，才能把襯衣撐爆，甚至無論你穿什麼，都能脫穎而出。肩部肌肉必須要非常強大，還可以減少受傷的風險，提升整體的觀感，試過這些方法，都像是讓肩部重新生長！

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

啞鈴側平舉 3輪 共82次

史密斯機頸後肩推 4 15, 12, 10, 10

器械側平舉 3 24

坐姿俯身後束飛鳥 4 15, 12, 10, 10

槓鈴直立劃船 4 12

六個方向肩平舉 4 10

1. 啞鈴側平舉

如果你的肩部訓練已經習慣了肩推，沒有得到預期的效果，可以先從啞鈴側平舉開始。通過側平舉，使三角肌前束或中束活躍起來，等同於進行了預疲勞訓練。金字塔訓練法，負重逐漸遞增，然後再遞減負重。

站在啞鈴架前，啞鈴架的高度大約在腰部高度，這樣可以更容易地抓起啞鈴而不用停下動作。

常見的訓練法是一組10-12次的恆定動作范圍。這種方法的問題是，如果從輕啞鈴開始，做12次，肌肉不會有絲毫的挑戰。當舉起更重的啞鈴時，12次又可能太多，迫使身體使用糟糕的動作姿勢。

最好的訓練方法是重量遞增，次數遞減，後面重量遞減，次數遞增：

7.5kg啞鈴15次

10kg啞鈴12次

12.5kg啞鈴10次

15kg啞鈴8次

12.5kg啞鈴10次

10kg啞鈴12次

7.5kg啞鈴15次

組間沒有休息。以上組數完成3輪。如果有必要的話，在第二輪和第三輪的時候，降低重量，只要你足夠集中，就可以把三角肌中束炸掉。

2. 史密斯機頸後肩推

和頸前肩推不同，使用器械肩推，保持手臂沿著肩關節運動在同一個平面，從而確保更多的三角肌中束的參與。（三角肌前束從臥推中受到了大量刺激，所以不需要給它做額外的訓練。）

訓練方法：

1. 通過持續的肌肉緊張來完成動作，在手臂完全伸直之前停止。

2. 快速推起器械，然後慢慢下放。

3. 在肌肉控制下，動作要感覺到三角肌的擠壓和伸展。

3. 器械側平舉

三角肌中束從一開始就一直在訓練，但到這里還沒有結束。用3個簡單組和3個困難組來榨乾中束。

訓練方法：

1. 選擇一個可以完成12次的重量。

2. 慢速做12次，1秒鍾的向心動作，1秒鍾的頂峰收縮，2秒鍾的離心動作。

3. 快速做12次，可以稍微借力的情況下完成12次。

4. 坐姿俯身後束飛鳥

大多數小夥伴都是偶爾地訓練三角肌後束，而且沒有什麼熱情。這是不足夠的，三角肌後束占整個肩部的三分之一。

訓練方法：

1. 坐姿俯身，或者面朝下坐在上斜凳上。

2. 手臂要持續保持足夠的彎曲，把負重施加在三角肌後束上。

3. 肩胛骨在動作的最高點收緊在一起，避免斜方肌和菱形肌更多的參與動作。

4. 全程用手肘引導動作。

5. 槓鈴直立劃船

如果動作做得正確，寬握槓鈴直立劃船可以同時刺激到三角肌後束和中束。

訓練方法：

1. 以弧線的方向向上拉，試圖將槓鈴向上拉過肩膀，槓鈴最後會停在下巴下方。

2. 可以使用彈力帶，但是用四個手指空握槓鈴杆，從而使三角肌獲得最好的感覺。

3. 全程保持手肘始終高於雙手。

6. 六個方向肩平舉

這是肩部的最終收尾動作。

6個方向是拿一對輕啞鈴用坐姿完成。從兩邊各拿5kg的啞鈴開始，根據需要再增加重量。

訓練方法：

1. 雙手握住一對啞鈴，放在身體兩邊。

2. 保持雙臂伸直，將啞鈴舉到側平舉的最高點。

3. 保持同樣的手部姿勢，手臂伸直，雙手在身體前方合攏。

4. 將啞鈴舉起，雙臂舉過頭頂。

5. 將手臂下放並伸展開，再次將手臂分開到側平舉的最高點，再回到兩側。這是一次動作！

如何安排訓練？

建議每6天訓練一次，在休息日之後安排。三角肌前束會在胸部訓練中參與，而三角肌後束也會在背部訓練中參與。也建議在胸部訓練的前一天做一個中束動作，保持肩部飽滿，使血液和營養通過肌肉，直到48小時後再次進行全方位的肩部訓練。

胸部訓練時的中束訓練動作：坐姿側平舉和站姿側平舉復合組

第一組先坐在長凳或靠在長凳上。選擇一個10次就達到力竭的重量，完成10次後，立即站起來再做10次。站起來的時候你會有更好的槓杆作用，能夠順利地完成這些更多的動作。如果力量不夠的話，最後幾次動作可以借力來完成。

如何使用這些訓練

這是一個非常高強度的訓練，對恢復能力提出了巨大的要求。建議按照這個肩部訓練計劃練8周。到最後，你應該注意到你三角肌的厚度和豐滿度有了顯著的變化，肩膀從各個角度看起來和感覺都更圓更寬。

寬又飽滿的三角肌，就是要向身邊的小夥伴傳達出粗獷的力量和活力，讓身材更像倒三角，你都要對訓練足夠強烈和嚴苛，同時，這樣練帶來的回報也是讓自己滿足的！