1. 盡快做到念動一致

練背，與練手臂練胸有一個明顯的區別。除非用到鏡子，而且角度正好合適，不然你看不見肌肉的運動。

所以你的目標是訓練背部，那麼就需要感覺到肌肉在做工，這樣才知道動作是否做對。在訓練中盡快做到念動一致，整個訓練才會更有效率。

訓練前做熱身運動，確保每一次動作，都感受到背部肌肉的收縮，再做離心階段的時候，感到背部肌肉在伸展。

2. 注意熱身

熱身很重要的，如果你所關注的是背部，手臂、肩膀、甚至腿都會參與到大部分的背部訓練動作中。舉個例子，做俯身槓鈴劃船，當手握槓鈴站著的時候需要腿的支持，彎腰的時候需要核心的力量來穩定，拉槓鈴的時候手臂作為鉤子做肩伸的動作。

如果因為與背部不相關的部位沒有充分熱身而不能做好這個動作，那不是很糟糕？花幾分鍾做好全身的熱身，再把注意力放在背部。

雖然有些小夥伴不同意這個觀點，任何一種高位下拉都有一定的作用，我們也可以從中受益，但事實是，引體向上才是讓背部變大變強最有效的訓練動作。

引體向上比做高位下拉更為自然，高位下拉通過器械幾乎固定了動作路徑，而引體向上迫使自己穩定身體並控制好做運動。

建議可以一次訓練中同時做高下拉和引體向上，但不建議用高位下拉代替引體向上。

如果做不了引體向上該怎麼辦呢？可以用引體向上的輔助器械來做，如果沒有，買一個彈力帶，把它放在引體向上的把手上，然後把腳困在彈力帶的另一頭。當肌肉接近力竭時，藉助彈力帶的彈性繼續做引體向上。

當然也有例外，如果你的體重超標，引體向上的姿勢反而會讓自己覺得不舒服。這種情況下應該從高位下拉開始，到已經有一定進步後再開始做引體向上，建議做引體向上不應該冒著受傷的風險去做。

身體分左右兩側，當身體作為一個整體運動時，有可能單獨一側會從中受益，背部訓練也不例外，每次只訓練一側，有助於增強整體力量，防止受傷，保持整體對稱。

所以在制定訓練計劃的時候，花點時間做一兩個，每次只訓練一側身體的動作：單側的劃船動作和單側的下拉動作。

單臂繩索高位下拉是一個很好的選擇。至於做劃船動作，如果健身房有一個劃船器械並且可以只做一邊，那就試試吧，感受可以更深。

半程動作有一定的作用，有些情況下還可以增加訓練強度，但不應該是訓練的常規，尤其是針對像背這樣的大肌群。

在進行下一個動作之前，感受背部的拉伸有助於讓血液流入這個區域。將負重拉到最低點時，感受背部肌肉的收縮，背闊肌不僅可以做更多的工，還可以改善背部的細節。

不要為了做更多的次數而縮短動作行程，專注於使每次動作都更有意義且富有成效，完成全程動作，你的訓練效果會更好。

這個技巧針對所有肌肉群都適用的，但是對背部更有意義。不要只是簡單地舉起負重再放下去。拉起負重的時候，背部擠壓一秒鍾，然後再做離心階段的動作。

這個技巧適用於劃船和下拉的動作。大多數剛開始健身的小白覺得練背會有什麼秘訣，其實並沒有，哪怕運動員也會好好使用這個技巧。運動員做的每一個動作都包括收縮和擠壓肌肉，如果使用的重量無法做到這點，那就減少負重。

大多數小夥伴的背部訓練都是這樣的：俯身劃船，啞鈴劃船，引體向上，T槓劃船，高位下拉，或者坐姿劃船。最基本的訓練動作是最好的，但是多樣多樣化才是訓練的調劑。

如果訓練效果不理想，需要改變訓練計劃，不要害怕去掉那些常規動作，嘗試新的動作。仰臥啞鈴上提對訓練背闊肌來說也是非常棒的，寬握坐姿繩索劃船可以很好地練到大圓肌和菱形肌，俯身上斜凳聳肩，可以使中下斜方肌爆炸。

也可以改變握姿。用繩索做下拉動作，而不是普通的把手。分析背部的弱點，用新的動作設計一個新訓練計劃，把弱點變成優點。

有些小夥伴會解釋自己有練下背，因為每周都會做硬拉。但我們更想達到的目的是孤立訓練下背部，專注於訓練這一部位對訓練長期效果和長期健康都很好。

山羊挺身就是一個很好的動作，可以針對這個區域進行訓練。如果需要額外的阻力，那麼加一個槓鈴片。早安躬身是另一個很好的動作選擇，有助於訓練者改善我們的下背部。

是的，我知道站姿版本也會針對膕繩肌，但一定要給他們一個機會。如果你想有一個完整和健康的背部，你訓練下背部。

最大限度地增加背部肌肉，就要用最好的方式來訓練它，完成這8點，你的背不止又厚又寬那麼簡單！