1. 下斜臥推

傳統的平板臥推，往往會募集到三頭肌和三角肌前束，這對你的胸部發展幫助有限。而做下斜臥推時，由於肩部的參與度會減少，胸部能夠得到更好的收縮。

與坊間所說的不符的是，下斜臥推不單單刺激到胸大肌的下部，它還能使得你在收縮胸肌中部甚至上部。哪怕6屆奧林匹亞先生多里安耶茨將下斜臥推封為動作之王，這就不言而喻了。

為了刺激生長，使用8-12RM的重量，離心的時候做三秒，讓胸部處於機械張力下。在向心收縮過程中，爆發性地向上推起，擠壓胸大肌來盡可能募集到更多地胸肌纖維。

2. 無把手做上斜繩索飛鳥

飛鳥是非常好的胸大肌塑造動作。在用繩索進行這個動作時，張力高度集中於胸部，而正是因為這一點，我們能夠產生更多地肌肥大效應。使用繩索，而不是用把手，能夠達到進一步孤立的效果。

記住因為把手變了，你的握法也變了，你能使用的重量可能會略微減少。關鍵在於你的動作僅靠胸大肌發力，這樣才能發揮這個動作的價值。

對於這種需要精準刺激的動作，建議每組15-20次重復，這個范圍可以給你帶來足夠的張力，同時施加壓力給慢肌纖維。

蝴蝶機夾胸毫無疑問是胸部訓練的基石動作之一。如果你的動作很完美，並且不是為了面子而去追求重量，那你會發現這個動作極為高效。而讓這個動作從好到很好的，則是每一次收縮後的那個等長收縮。

擠壓胸大肌，在向心的過程中保證節奏可控。在頂端的時候，擠壓並且停頓兩秒，盡你所能讓胸肌收緊收硬，接著開始3秒的離心—這就是我們說的一次重復。

這樣做會讓你的每一次重復變得更久，所以每組做10-12次。這個動作會很快讓胸大肌開始灼燒。

和引體向上很少得到青睞一樣，即使大家都知道很好，可還是很少有人去做雙槓，更不要說增加額外的負重了。通常，在做雙槓的時候，其他肌肉如三頭和三角肌前束來代償，以至於有的小夥伴不怎麼把他放入自己的胸部訓練計劃。

採用稍寬的握距來減少三頭的參與程度，同時向前傾斜來幫助孤立胸大肌。不藉助慣性，完成8-12次重復。

如果說要比孤立肌肉，那麼啞鈴臥推足以讓槓鈴臥推相形見絀。有了啞鈴，動作的幅度要比槓鈴大得多。

上斜啞鈴臥推是轟擊上胸的好動作，但是如果你減少一些重量，在每一次重復里加入一點內旋，你會發現它帶來的刺激變得更加集中。在推起啞鈴的時候，向內旋轉手，讓你的掌心相對。

這個動作可不是讓你挑戰1RM的，技術第一位，因此我們建議用有控制的節奏完成12-15次的重復。

這個動作作為胸部訓練的收尾動作非常理想，也可以和其他動作結合起來做超級組。伏地挺身本身可以變得很有難度，但是把你的雙腳放到凳子上，就產生了一個下斜的角度，使得它更側重胸大肌上部，同時也增加了動作難度。

即使你平時伏地挺身可以做很多，你也會發現，下斜的變式好像不那麼簡單。在胸部訓練的最後加上五組來收尾吧。

介紹完動作，我們再來說一下，哪些基本要素可以加快你的訓練進程？

控制自己的分量，保持動作節奏，保證動作的幅度。有效的訓練是要刺激肌肉的生長而不是讓肌肉去移動重量。胸肌訓練只有在當你保持直立的姿態，胸部挺起，肩膀後收，肩胛骨向後夾緊的時候才會慢慢提升。

如果你不能找到某個動作的感覺，放慢節奏，集中精神讓讓胸大肌完成動作，三角肌和三頭肌的泵感不應該強過胸大肌。

這個建議也適用於任何其他部位的動作，神經通路需要學習動作模式才能夠在以後更高效地募集肌肉纖維。

不出幾個循環，這些建議都會加強你的胸部肌肉。當然，關鍵在於你能否合理正確地實施，並且加上足夠的強度，給到支持肌肉生長的必要條件，把訓練做到位，你就一直走在變大變強的路上。#清風計劃#