剩下不到兩個月就結束一年了，你離目標還有多遠？
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你身邊或許有那麼一些健身小夥伴，他們的背有的很巨大，有的細節像雕像一樣多。想成為更好的自己，肌肉能不能又大細節又多？
先等一等，我們不要那麼貪心，把肌肉線條練得清晰一點，已經會讓你看起來更大，但是怎麼把訓練做到位呢？沒有引體向上和高位下拉，因為這樣太常規了，這里4個超級組的動作變式，是讓你背部更大更強的秘密。
練背要堅持做劃船動作
背部訓練通常分為兩大類——水平的拉和垂直的拉。然而，由於背部有各種各樣的肌肉組織，所以可以在線性平面外施加多條拉力線。而一般動作的變式動作會有輕微的角度調整，以加強肌肉在張力之下。
而且，訓練使用超級組作為開始動作都是以加強念動一致的孤立動作開始，再到復合動作，這樣做，在訓練過程中最先燃燒起來的肌肉也會是募集最多、獲得最大生長刺激的肌肉。
超級組1
訓練動作 組數 次數
從高到低的繩索劃船 5 15
坐姿繩索麵拉 5 20
通過改變繩索的高度，使動作更容易和有效地募集背部肌肉。下沉肩胛骨、向後拉，而不是用力將手肘拉到身體後面。
繩索麵拉是相當標準的，不少小夥伴會用站姿做動作的時候，通過軀干伸來代償。也可以半蹲的方式做，這樣可以消除一些借力。選擇用坐姿，膝蓋保持彎曲，腳平踩在地板上，可以真的練到上背部。
為什麼坐姿的時候不把兩條腿都伸直？當一個膝蓋彎曲時，軀干伸就會變得更加困難，把自己放在一個有利的起始位置，這樣就不用擔心身體過度代償。
超級組2
訓練動作 組數 次數
上斜板啞鈴反向飛鳥 4 12
坐姿繩索劃船 4 12
以三角肌後束為例——大多數人只是躺在健身椅上訓練。然而，三角肌後束可以通過兩種主要方式進行訓練：肩關節後伸或旋外。
但在這個超級組中，反向飛鳥會以肩胛骨回縮的方式來做，這樣可以和坐姿繩索劃船完美互補：使用對握的方式，盡量保持平衡。
在動作最高點用力擠壓，把注意力集中在你的菱形肌上，而不是三角肌後束上。立即開始做坐姿繩索劃船，將每次的收縮集中在同一區域。
超級組3
訓練動作 組數 次數
下斜繩索屈臂上提 3 8
5秒離心引體向上 3 6-10
在標準的屈臂上提中，當手臂完全舉過頭頂，背闊肌處於最緊張的狀態。然而，當上體到與眼睛或胸部同高時，背闊肌就不需要用太多力，因為重力會對一個以水平方式運動的重物施加垂直的力。
繩索變式的屈臂上提和下斜板結合起來，可以使背闊肌在整個動作過程中都能緊張。簡單的調整就能改變一切。
使用強調離心的動作配合重量來延伸背闊肌，直接跳起來達到動作最高點，並專注於做離心階段的動作。
把自己拉起到最高點，但大多數人會發現，在做幾次或幾組動作後，肌肉疲勞會限製做向心階段的能力。這個動作會讓你非常酸痛，注意不要過度運動。
超級組4
訓練動作 組數 次數
上斜啞鈴聳肩 4 12
上斜啞鈴後束飛鳥 4 10
水平方向和垂直方向的劃船很難真正練到上背部。
當然，標準的聳肩會有所幫助，但是記住，考慮到肩膀可以做到多個角度，需要通過不同角度的動作使背部肌肉發展最大化，這就是上斜動作可以真正幫助的地方。
增加上斜板啞鈴聳肩會比標准聳肩更容易刺激斜方肌中部。用與上面相同的變式動作，只是增加了輕微的聳肩來開始動作。
用同一個上斜凳做兩個動作，每個動作都從上斜聳肩開始。然而，對於三角肌後束飛鳥，隨著手臂向外移動和槓杆臂的增加，上背部所受的重量將增加。
總結
所有的動作都是非常標準的，但是稍微調整一下姿勢和順序，你會發現你的背部運動就改善了。
有時候並不需要徹底地改變你的訓練計劃，而是要進行細微的調整，把所有的動作變得更有效。
通過這4個超級組來打造斜方肌和大背闊肌。有些動作你可能沒有經常練，或者完全不認識，但這些動作都值得去試試，只要你能把握准確，連練背高手都會跟你約練。