不是每一個走進健身房的小夥伴都會考慮比賽，但可以確定的是，每一個人都想要自己擁有讓自己滿意的身材。

滿意身材需要一個增肌和減脂的過程，而很多的小細節會影響整個進程。其中之一就是一種叫做支鏈胺基酸的小東西。這些特別的胺基酸和你的肌肉圍度、力量、脂肪燃燒和運動表現都息息相關！

BCAA，也就是支鏈胺基酸，這些年特別火，它可以增加能量，延遲和減輕疲勞，促進肌肉生長，促進減脂。

這三種胺基酸分別是亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸。亮氨酸是促進肌肉蛋白質合成的MVP，尤其是訓練後。纈氨酸則是負責訓練前，因為它直接通過大腦中的一種機制負責延緩疲勞。異亮氨酸則參與了肌肉組織修復，並且可以幫助提升能量水平。

換句話說，你不是需要哪一種支鏈胺基酸，你需要的是這三者全部。

BCAA的最佳比例

獲取足量的支鏈胺基酸固然重要，但是獲取適當比例的。一般比例是亮氨酸異亮氨酸和纈氨酸的比例為2:1:1。也就是每6克的BCAA，應該提供3克亮氨酸，1.5克的異亮氨酸和1.5克的纈氨酸。

最高的水平可以有3:1:1，尤其是訓練後，當亮氨酸在推動肌肉蛋白合成的時候。再高的話，纈氨酸和異亮氨酸就太少了。

不要濫用

大家應該沒少見過人拿著一個大桶裡面裝著支鏈胺基酸走來走去吧。他們每過一會就會來上一口，認為這樣可以減少肌肉分解，增加肌肉蛋白合成。

事實上恰恰相反，這樣做可能會抑制肌肉蛋白合成。研究顯示，我們需要循環攝入BCAA，每次攝入之間間隔幾個小時。只有在血液中亮氨酸水平較低時補充，肌肉蛋白合成才會開始。

那麼怎樣循環才能最大化收益呢？看一下下面這一個優先列表吧，目標是全天都有穩定的能量，而不是全天補充支鏈胺基酸。

時間：訓練前30分鍾補充

最關鍵的時間是訓練前。原因是支鏈胺基酸不像其他胺基酸，它們不需要先通過腎髒，它們可以直接進入肌肉細胞，在那裡它們會被用來供能。

時間：訓練結束後30分鍾內

訓練後是第二關鍵的時刻，將亮氨酸供給肌肉細胞很重要。在肌肉細胞里，亮氨酸會激活蛋白質激酶雷帕黴素靶蛋白，並且促進肌肉蛋白質的合成和肌肉的生長。

時間：飯後2小時

當你攝入至少含有3克亮氨酸和30克蛋白質的一頓飯，肌肉蛋白質合成過程會暫時開始。大概飯後兩小時，蛋白質合成開始減少，但是前面那一餐提供的胺基酸仍然在血液里。在這個時候，如果你能攝入3克的亮氨酸，那你就可以享受第二次高水平的蛋白質合成。

時間：隨餐，並且這一餐提供不到30克蛋白質

需要至少30克蛋白質和3克的亮氨酸來最大化肌肉蛋白質合成。如果一餐無法提供30克以上的蛋白質，同樣也不能提供3克亮氨酸。為了發揮這一餐的蛋白質合成價值，你可以攝入6-10克的支鏈胺基酸來確保亮氨酸含量足夠。

總會有人問訓練時要不要補充BCAA，這里全都解決了，現在，准備好明天的BCAA，訓練去吧！