背部展示

你覺得什麼部位曾經是最難練的？現在突破了嗎？

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明明訓練已經很努力，背還是不夠寬，細節也不夠多，是因為自己不夠努力嗎？本來練背時，看到發力就不容易，也不能確定訓練是否做到位。

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很多小夥伴的背部訓練，訓練量是不夠的。背部肌肉負擔著大量的做工，要把動作細節充分做好，才能發揮其潛力。這里4個背部的王牌動作，你覺得已經做得夠好了嗎？

單臂啞鈴劃船

背部的訓練量不能太低，負重也要有要求，如果可以做到2組動作的強度比其他小夥伴10組還難，那你的背部就會有很好的提高。

背部訓練的一個核心原則是：肌肉生長的關鍵是對壓力的適應。如果想獲得訓練效果，需要不斷地在肌肉上施加最大的壓力，然後讓它通過充足的休息和正確的營養恢復。

1. 高位下拉

熱身組：2組10次

正式組：2組9-10次

訓練細節：

背部訓練中的第一個動作可以做窄距高位下拉來刺激背闊肌。有兩種不同的運動方式，兩種運動方式用到的肌肉都是差不多的。第一個使用寬握杆子，而另一個使用V把。

V把高位下拉

為了正確地完成這個動作，請確保調整好膝蓋墊從而將下半身鎖定在正確的位置，並避免身體被較重的重量拉起。

用寬握杆時，手掌朝前，確保握距比肩寬寬一點。為了保持正確的姿勢，需要將軀干向後傾30度，然後挺胸。到了位置後，再把下拉杆件，直到它碰到胸部。在整個運動過程中，無論是離心還是向心階段，你都要保持身體狀態。

寬握高位下拉

當你把杆件下拉至在胸前時，擠壓背部肌肉是非常重要的。在離心階段時，慢慢地讓槓鈴返回起始位置，專注於訓練的離心階段。

2. 槓鈴劃船

熱身組：1組10次

正式組：2組6-8次

反握槓鈴劃船

動作細節：

讓這個動作看起來很簡單，但實際上是一個高級的動作，會給背部肌肉帶來很大的壓力。為了掌握正確的姿勢，建議可以從無負重的空槓開始。

開始的姿勢是身體面對槓鈴。抓住槓鈴，然後略微彎曲膝蓋，讓軀干在腰部前方。確保肩膀緊靠身體。重要的是保持背部直朝著地面。

正握槓鈴劃船

現在保持軀干靜止，用前臂並擠壓肩胛骨使槓鈴拉向身體，直到它靠近腹部，然後慢慢回到起始位置。

3. 硬拉

熱身組：1組10次

正式組：2組6-8次

硬拉

動作細節：

和引體向上一樣，硬拉成為每個職業運動員的必修課。做硬拉並不像看上去那麼難，需要集中大量的精神和肌肉，以便在整個運動過程中保持身體形態。建議從空杆開始，從而學習正確的技術，一開始不要帶上腰帶。

准備槓鈴後，雙腳放在槓鈴下面，這樣重心就與槓鈴重合。然後彎曲腿部，直到小腿接觸到杆；此時，髖部保持不動。上半身向下，保持脊柱中立姿勢。在某些情況下，會過度伸展背部或駝背會導致背部或肘部嚴重的受傷。握距應該與肩同寬，同時要抓緊槓鈴。

硬拉

將自己鎖定在正確的姿勢後，開始用雙腿和背部肌肉向上抬起槓鈴。確保背部鎖定在原始的起始位置。當背部向上時，將胸部向外推，擠壓背部肌肉。之後，慢慢回到起始位置，同時背部鎖定在中立位置。

我們必須強調這樣一件事：這個動作不是比一個人能舉起多少重量，而是比動作的姿勢有多好。用無負荷的槓鈴直到你掌握了這個動作，然後慢慢地增加重量到最大值。

坐姿繩索劃船

4. 坐姿繩索劃船

熱身組：1組10次

正式組：2組8-10次

動作細節：

坐在劃船機上，雙腳放在平台上，同時稍微彎曲膝蓋，以免膝蓋和腿部關節承受沉重的啞鈴。背部向前傾，讓手抓住V形杆。然後背部向後傾，略微弓形，挺胸，手臂完全伸展，v型杆慢慢向腹部移動。

坐姿繩索劃船

當杆接觸到腹部時，擠壓背部肌肉，然後慢慢回到起始位置，手臂完全伸展。在做動作時不要晃動上半身，因為這樣會對下背部肌肉施加很大的壓力，可能會造成肌肉傷害。

結論

進行背部訓練時並不美好，但它是經過檢驗和證明的。如果付出百分之百的努力，並且專心離心階段，超越力竭，訓練效果就會顯現。

在健身房訓練，就要100%的付出。訓練時，你要做的是上一次更努力。只要突破自己的極限，才能有想要的蛻變，才能讓心靈的力量變成身體的力量。