1. 利用持續的張力和離心收縮

在力量訓練方面，通常建議每一個動作都有一個完整的動作范圍，以獲得最大的增肌效益。然而，如果追求體型和力量，也必須考慮一件事情。

我們都了解保持並且增加目標肌肉的收縮時間的重要性，這可以通過一種更有效的方法，是連續收縮組來實現這一點。

如何定義持續收縮？在一組動作中，每一個動作都是平穩的，沒有彈起的、借力的或在動作的任一個點有明顯的停頓。在運動的整個階段，關節沒有鎖定的情況下，動作都路暢、緩慢。也就是說，在最高點鎖定前，就立即進入下一個動作的離心階段。

進一步增加肌肉的收縮和代謝壓力的方法，花3-5秒來下放負重來完成緩慢的離心收縮。這種方法利用連續收縮，使肌肉保持控制負重，同時增加收縮的時間。

離心訓練尤其有效，因為這一階段會造成最大的肌肉損傷，訓練後蛋白質合成率更高。研究發現，身體能夠承受的離心重量是向心重量的1.75倍，因此肌肉的生長會更加顯著。能以更高強度的訓練，意味著更大的代謝壓力，也意味著更大的適應能力。

2. 大重量離心收縮和高次數動作

我們要充分利用增肌的三個關鍵機制：機械張力、肌肉微損傷和代謝壓力。機械張力和肌肉微損傷是最重要的機制，涉及超載快肌纖維，而快肌纖維的力量和圍度生長潛力最大。

最有效的方法是在平板或上斜槓鈴臥推中練大重量離心收縮。研究表明，與其他訓練方案相比，大重量離心收縮的力量和圍度增益最顯著。這可能是因為他們對身體施加的肌肉超載的水平過高，需要更高臨界點的肌肉單元來對抗負重。

使神經系統熟悉最大的負重，這也能增加功能性的力量，通過增大肌原纖維而變得更大。此外，大負重也可以最大限度地提高與舉重相關的睪酮反應。

但是，就算有更專業的搭檔，大重量的離心動作也會非常危險。建議使用有架腳的臥推架來做這個動作，這樣做也會更安全，更有效。做幾組動作，每組3-5次就足夠了，因為過度消耗肌肉，也會影響其恢復和生長。

確保臥推技術正確，不然，大重量的離心動作也會影響到關節和結締組織。

涉及到可以用持續或恆定張力的動作，像是繩索飛鳥、器械夾胸等動作，通過多組高次數的動作來做到力竭。每組嘗試8-20次，給肌肉泵進盡可能多的血液。這樣可以獲得一個良好的激素釋放與自然增長的生長激素和IGF-1水平。

力量舉運動員臥推可以推很重，但很少有人在臥推時能真正感覺到胸肌。如果你想最大限度地發展肌肉，需要感受到目標肌肉在做工。這是一種念動一致的結果。

在力量訓練時集中注意力在肌肉上，而不是動作上。以啞鈴臥推為例，將啞鈴放低至胸部外側，想像重復動作把胸肌擠壓在一起，然後在頂部盡可能用力擠壓，就像讓胸肌互相接觸一樣。

在槓鈴臥推時擠壓槓鈴，想像一下當你推起來的時候，雙手可以合十。這種等長的動作結合了胸大肌的內收功能，有助於更好地刺激胸肌。

還有等長動作，緊張感刺激到了大量的肌肉纖維，同時大大改善了大腦與肌肉的連接。用這種方法進行飛鳥或臥推訓練，你會發現你的胸肌發生了巨大的變化。

如果胸肌還需要提高的話，在訓練中加入不同角度的臥推和飛鳥動作，這有助於胸肌更全面地發展，而且能找到最適合自己的動作。

對於增肌（而不是增強力量），有兩個不錯的動作：

1. 寬握、肘部向外伸展、最低點充分伸展的負重臂屈伸

2. 寬握，確保槓鈴下降到鎖骨微微下方的上斜槓鈴臥推

當你把這兩個動作結合起來，做超級組，你會得到想要的泵感。在臂屈伸上花3秒鍾下降並且把自己撐起來。兩個動作分別強調刺激上胸肌以及胸大肌下部，結合在一起，會帶來顯著的增長。

加強胸肌訓練量，從現在開始，相信時間會是最好的證明，強度遞增，負重遞增，做得越穩，你還在擔心找不到最合適自己的方法嗎？