你覺得健身有搭檔好嗎？為什麼？

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很多小夥伴練肩沒有效果，用練腿、練胸的方法去練肩，不一定適合。你會失去練肩的信心嗎？肩部比較特殊，體積比較小，但是肩部訓練始終有方法！

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持續的泵感，是練肩的終極狀態。有的小夥伴一組側平舉就做50個，甚至更多，泵感一直在持續，但不是每一個人都能那麼強大，那哪些動作和技巧更值得學習？

1. 站姿/坐姿啞鈴推舉

最好的啞鈴肩部動作之一是肩部推舉，站姿和坐姿都可以，這將有效地針對三角肌前束。啞鈴肩部推舉也會刺激三角肌中束和後束。這個動作可以作為肩部訓練的主要復合動作。

肌電圖分析顯示，與坐姿相比，站姿啞鈴推舉可使三角肌前束的激活程度增加8%，三角肌中束的激活程度增加15%，三角肌後束激活程度增加24%。研究人員還發現，站姿肩部推舉能使核心肌肉組織參與更多。

站姿肩部更活躍的原因是肩部肌肉的穩定作用。對肩膀來說，站著的時候做推舉，比坐著的時候更具有挑戰性。站姿的缺點是不能用很大的負重，根據研究，舉起的重量會比一般情況下少10%。

在做坐姿推舉的時候，既能舉起更大的重量，又能更有效地增加重量，把啞鈴舉到起始位置也不會太過費力。如果想在不影響肩膀活動的情況下使用更輕的重量，那麼站姿是更理想的。如果想增強核心力量，加強過頭動作的穩定性，站姿也是不錯的選擇。

動作細節：

1. 推舉的時候手肘不能外翻。

2. 避免拱起下背部也是很重要的，特別是當疲勞的時候。

3. 在做推舉的時候，保持核心肌肉緊繃。收縮核心有助於整體穩定性，核心肌肉保持緊張意味著推舉更安全、更有力。

2. 傾斜單臂啞鈴側平舉

只做肩部推舉，三角肌中束無法得到足夠的訓練。針對三角肌中束，側平舉是促進其生長的最佳選擇。

研究一致地表明，與其他常見的肩部動作相比，側平舉的激活度最高。為了使這個動作更有效，可以用一隻手抓住固定的位置，身體朝向做側平舉的方向傾斜。

研究測試，在進行側平舉時身體傾斜會帶來什麼效果：他們發現，岡上肌在一般側平舉開始的時候會更加活躍，而三角肌中束只有在舉起三分之一處才會變得活躍。

通過身體向外傾斜，可以有效地去掉剛舉起時岡上肌最活躍的那個階段。這個姿勢可以使我們在整個動作行程中刺激三角肌中束。

啞鈴側平舉有兩個要點要記住：

1. 在這個動作中，使用相對較輕的重量和較高的次數。

2. 在做這個動作的時候，試著用手肘帶動手臂側平舉。

這兩個技巧可以幫助你更好地激活三角肌中束，防止斜方肌上部借力，同時也可以嘗試用單側繩索來做。

3. 啞鈴後束劃船

這個動作會把更多的壓力轉移到三角肌後束上。啞鈴後束劃船會激活背部肌肉組織和背闊肌。這個動作是增加對後束增肌的好選擇，因為與其他孤立動作，比如啞鈴反向飛鳥相比，可以用更大的負重來做這個動作。

我們看起來像在做針對背闊肌的啞鈴劃船。然而，通過肘部向上打開並遠離身體兩側，就會減少對背闊肌的刺激，增加對三角肌後束的張力。

通過對背闊肌的解剖學分析，我們知道當肘部越靠近身體的兩側，背闊肌會參與到肩伸的動作中。但當手肘遠離身體兩側做橫向延伸，背闊肌就會變得越來越弱。這時，三角肌後束就會被高度激活。

動作細節：

1. 讓手肘從兩側向上移動，而不是讓手肘緊貼身體兩側。

2. 專注於保持身體的穩定，而不是每次動作都改變。

3. 在做這個動作的時候，不要讓下背部過度彎曲。

4. 確保使用一定的負重，並大約6-12次的中等次數范圍。

4. 俯身啞鈴面拉

繩索麵拉可以用來進一步刺激三角肌後束，同時，加強肩袖肌群的力量，還有斜方肌的中部和下部。繩索麵拉針對三角肌後束是非常有效的，因為它整合三角肌後束的主要肌肉功能，同時增加了外旋的動作。

為了更大限度地提高這個動作的效率，需要確保正確地做動作。建議在大約45度的上斜板做這個動作，這將有助於減少下背部的參與。

動作細節：

1. 拿起一對輕的啞鈴，手臂向下伸直，拇指在動作最低點相對。

2. 當你舉起手臂時，把手向上並向外轉到一邊，同時轉動拇指，使拇指指向天花板。

3. 在動作最高點，手臂應該呈「W」形。

4. 保持這個姿勢一秒鍾，同時擠壓收縮三角肌後束。然後，回到起始位置，並重復。

5. 避免手腕在沒有達到動作最高點，這樣做會去掉這個動作中最重要的外旋階段。

6. 舉起負重時，不要弓背借力，保持脊柱挺直、中立。

7. 選擇相對輕的負重，每組做10-15次的高次數。

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

站姿/坐姿肩推 3-4 6-12

傾斜啞鈴側平舉 3-4 10-15

啞鈴後束劃船 3-4 6-12

俯身啞鈴面拉 3-4 10-15

不知道這些訓練你試過沒有，沒有的話，那現在就要把它們加入訓練。我們想要的體型不是局部的巨大，還要協調的大，作為上半身一個關鍵部位，不僅要寬，還要更立體！