堅持健身，你練了多久？你覺得一路堅持有什麼好處？

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你試過這樣嗎？見到鏡子就想挽起褲腳秀大腿。也許在健身房更多的是胸肩背練得好的，他們在鏡子前也會顯擺一下，但把腿練好練粗練出線條，那才是真正的狂人。

狂人不好當，當然要能接受充滿挑戰性的腿部訓練，要知道練腿不是為了讓自己受苦，而是把自己提高到極致，這里5個打造腿部肌肉的深蹲動作，你怎麼可以不把他們加進訓練當中呢？

1. 頸後深蹲

槓鈴頸後深蹲，被認為是力量舉三大項之一（深蹲、硬拉和臥推）。出於這個原因，人們通常建議你每周至少做一次深蹲。

一般來說，我並不建議蹲太重，因為很多小夥伴並沒有從遺傳學的角度來找到合適自己的運動行程，而且動作魯莽，蹲得太重，有可能令自己受傷。或者是導致肌肉不平衡，所以可以從下面的其他深蹲的變式中受益。

這是傳統的槓鈴後蹲是力量舉三大項之一的原因。由於負重是從深蹲架起杆，把負重放在上背部和斜方肌，這樣可以用非常大的重量來完成動作。

如果我們知道相關知識的話，在正確的次數范圍內進行高強度的運動可以使肌肉生長更好。如前所述，並不是每個人都一定適合頸後深蹲。如果你能在沒有問題的情況下完成頸後深蹲，那麼在你的訓練中加入這個動作是個好主意。

2. 槓鈴頸前深蹲

第一個深蹲變式是槓鈴頸前深蹲。頸後深蹲是身後負荷，頸前深蹲是身前負荷，而且由於槓鈴是從深蹲架上起杆，大多數小夥伴都能在這個動作中解決一些關於負重的問題。

只要將重心移到身體前部，做傳統頸後深蹲的小夥伴，身體掙扎著向前傾的話，這樣可以更好地保持直立姿勢。

這並不是說頸前深蹲沒有缺點。對於那些腕關節缺乏靈活性的小夥伴，他們可能會在前蹲的時候腕關節有輕微的疼痛。如果是這樣的話，你可以採取更多的姿勢，交叉雙臂，在身體前面形成一個「X」，但這也會產生一些影響（對槓鈴的控制）。

另一種選擇是在運動過程中使用背帶將重量固定在適當的位置，但同樣的，你可能需要在重量上做出一些犧牲。

對於那些在後蹲中掙扎的小夥伴來說，前蹲是一個很好的選擇。由於負重重心的轉移，股四頭肌的負荷增加，對於那些經常做後蹲的人來說，這是一個極好的輔助動作。

有趣的是，有多少人認為高腳杯深蹲是一個初學者的動作。就我個人而言，這是不少小夥伴都喜歡的深蹲變式。對於那些在前兩個動作中努力訓練，獲得良好的肌肉深度的人來說，你可能會喜歡高腳杯深蹲。

高腳杯深蹲，能使用的重量大大低於前蹲或後蹲。像前蹲一樣，那些在後蹲時身體會前傾的小夥伴也會從這個動作中受益。由於負荷較輕，在深蹲過程中，動作將更可控並蹲得更深。

高腳杯深蹲對初學者來說是很好的，作為一種輔助的深蹲動作，或者作為主要動作，你會不斷地進行艱苦和大負荷的訓練。

深蹲時要達到比較低的深度是很困難的。對於那些受過傷的小夥伴，或者那些年紀較大的愛好者來說，更是如此。

箱子深蹲是一種很好的腿部鍛鍊方式。在深蹲的位置上放置一個和椅子高度一樣的長凳、箱子或平台，然後像頸後深蹲一樣深蹲。對於這些人來說，這個箱子將在下蹲的過程中提供一種安全感，並使他們能夠訓練關鍵的移動模式。

箱子深蹲也可以用來訓練肌肉的爆發力，只要屁股一碰到箱子就爆發向上。箱子還可以作為一種提示，消除深蹲時身體後傾的趨勢。箱子深蹲對那些需要重新訓練深蹲動作或作為腿部訓練的輔助動作的人來說是很好的。

如果你在尋找一種深蹲變式，這種變式會讓你在休息時喘不過氣來，讓股四頭肌燃燒，這個動作就是你需要的。

有幾種方法可以做這個動作，但我們今天要討論的是後腿抬高的啞鈴版本。抓起兩個啞鈴（中等到較重的重量），把它們放在身體兩側，抬起你的後腳跟。蹲到大腿平行於地面，回到起始姿勢。

做8-12次，你會恨它也會愛它的。你會因為痛苦而恨它，但你會因為肌肉的收獲而愛它。這個動作最適合作為輔助動作，但是這個動作可以為你的主要腿部動作帶來力量上的提升，它值得被加入到練腿日中。

大腿和上半身一樣強壯到讓人印象深刻，力量和表現都有提升。還有什麼更好的方法能比這個更好呢？把上面5招加入到你的練腿日，喜歡在鏡子面前比照自己的大腿的一定是你。