臥推架好像一個被下魔咒的器械，永遠都會有練不完的人。有的小夥伴在臥推架上，拼各種大重量，而有的小夥伴拼誰做的次數越多，還有些小夥伴覺得多推兩個就能追得上野獸西斯，你也會有這種錯覺嗎？

健身時間越長的小夥伴，越願意花時間在基礎動作上，特別是臥推。因為他們知道臥推是練上半身肌肉和力量最好的動作之一，所以正確地做好每一個臥推都是很重要的，而這5個要點你都完全掌握了嗎？

要點1：腳部

第一個要點是腳著地。下次你訓練時，試著把腳離開地面，放在平板凳上放鬆。相信我，你不會那麼有力氣，沒有穩固的下半身，上半身也會感到無力。

向上推起槓鈴的力量不僅僅來自於胸肌、三角肌和肱三頭肌。力量分布在整個身體，從你的腳，通過大腿、臀部和脊椎，上升到你的肩膀和手臂。大多數小夥伴說腳應該平放在地板上，這似乎是保持下半身穩定的好建議。

如果真的想要最大限度地增加力量，並盡可能地增加推起更多，那麼就需要把腳盡量向後移，移到大腿中部正下方，甚至是臀部的正下方，這時腳後跟可以是離地的狀態。腳向後也有助於在腰部形成一個更好的拱形。

腳是平著放，還是踮起來，取決於腿的長度和板凳的高度。如果大腿很長，或者平板凳離地面比較近，那麼可以把腳跟踩在地板上。

要點2：臀大肌姿勢

你可能發現，力量舉運動員把身體拱成很大的弓形，使軀干在板凳上抬得更高，從而減小動作行程，但如果你不是在參加力量舉的臥推比賽，就不需要把身體弓形做得太大。一個自然的拱起就足夠了。

保持屁股和凳子接觸，下背部弓起。雙腳盡可能向後放，下一個接觸點是臀大肌。這里的技巧很簡單：臀大肌應該一直與凳子保持接觸，而下背部可以不接觸。

下背部拱起，留下的空間可以讓人的一隻手在你的下背部和平板凳之間自由移動——這不僅可以保護下背部，還可以使你臥推時軀干更穩定，最大限度地增加臥推的力量。

平板臥推的下一個主要接觸點是上背部和肩部後束。在這里，要把肩胛骨向下沉，貼緊平板凳上，也可以想像成把肩胛骨收攏。

最常見的問題是，在動作最高點，把肩膀向天花板方向推，認為這樣可以達到完整的動作行程。肩胛骨拉和伸這個姿勢不是臥推的一部分，所以保持肩膀向下沉。這可能看起來只是個半程動作，但對於胸肌來說實際上是整個范圍的運動。

找到肩膀在正確的姿勢，提示自己保持手肘向內而不是向外。向外打開會面臨潛在的肩袖肌群受傷的問題，也不能把手肘收太緊，太靠近身體兩側，才是更有力的臥推姿勢。當你做臥推時，上臂應該和軀干夾角保持30-60的角度。

在臀大肌、上背部和肩膀之後，還有一個部位是頭部。保持後腦勺始終與平板凳接觸。很多小夥伴會把頭抬起來，看著槓鈴降到胸部，但這對脊椎的健康不好，也會讓力量下降10%。

在搬重量的時候彎曲脊椎從來都不是一個好主意，就算你躺在平板凳上，雙手握著槓鈴，也不能這麼做。因為這樣會擠壓神經，甚至損傷到椎間盤。所以不要試圖看著槓鈴下放到胸肌，後腦勺始終與平板凳保持接觸。

最後一個接觸點也是最有爭議的一點。雙手和槓鈴直接是建立物理接觸點的部位，握姿和雙手之間的寬度對力量的最大化以及臥推安全都是非常重要的。

如果使用實握的握姿，將拇指繞過槓子，槓鈴杆自然地在手掌上方，這種傳統的握姿不一定產生最強的力量輸送，但效果是最好的。

空握比傳統握姿更危險嗎？是的。實握的話，槓鈴杆不太可能從手上滑落到胸前。如果你實在想嘗試空握，從輕重量開始，慢慢養成有用的動作姿勢。

另一個手部的要點與握距有關。建議使用一個公式來確定雙手的握距，測量肩峰的距離，從而算出什麼握距可以達到力量最大化並減少肩膀受傷風險。

公式如下：肩膀兩側有突出的突起，稱為肩峰突。這兩個突起之間的距離就是肩峰距離，將肩峰距離乘以1.5，這可能是你理想的臥推握距。

從槓鈴中間開始算的話，肩峰距離的一半，就是拇指放置的位置。

很多小夥伴對臥推最大的誤解之一是，推得越重越好，如果做得不規范，很有可能會受傷，想通過臥推獲得更多肌肉和力量的提升，按照上面5點來做，你的胸肌會有很大進步！