方法選對了，可以少走很多彎路。這句確實是很多小夥伴心中的話。每天健身那麼辛苦，就希望能像高手一樣，特別是練背。

真正的高手不僅關注鏡子前看得到的肌肉，所以我們挑了10個有效的背部訓練動作，可能是你常見的，可以讓背部快速成長的，你認為哪一個才是最有效的練背動作？

背部肌肉解釋

背部是各種肌肉群的集合，而不是一塊完整的肌肉。而作為人體最復雜的區域之一，它需要詳細的規劃才能有效訓練。

有無數的理由把背部訓練加入到訓練流程中。而且這也不僅僅是為了肌肉的發展。

1. 更好的對稱性——不再有想像中的孱弱背闊肌或怪異的身體姿勢。背部訓練提高了身體的美感，給更完整的外觀。

2. 不再背痛——沒有比下背痛更糟糕的了。但加強保護脊柱和周圍的肌肉將有助於保護脊柱的安全。

3. 強大的背部會給人明顯的震撼感。

4. 動作表現——任何動作中，強壯的背闊肌和斜方肌是關鍵，無論是短跑、攀岩等。

主要的背部肌肉

1. 背闊肌——這種肌肉能讓背部獲得完整的伸展寬度，並形成倒三角形。它是一個多尾狀肌，其纖維向不同方向運動。這意味著你可以在水平和垂直兩種方向來訓練。

2. 中背部（菱形肌和斜方肌中部）——這些肌肉負責把肩胛骨連接在一起，是劃船動作的主要訓練肌肉。

3. 斜方肌——這種嚇人的肌肉不僅僅覆蓋你的中背部。它能抬高肩胛骨，讓你的肩甲帶看起來更大。

4. 三角肌後束——這些小肌肉將上臂伸展到身體後面，是水平伸展運動的關鍵。

1. 俯身槓鈴劃船

這是背部訓練的第一個動作。使用槓鈴，啞鈴，彈力帶或壺鈴，這不重要。它顯然是10個背部動作中最受歡迎的動作。

臀大肌收緊，胸部朝地，肩胛骨並攏，動作平穩而又控制。使用正握的握法從而刺激中斜方肌和菱形肌，或者以反握的方式去刺激背闊肌。髖部不要動，背部要挺直。

動作的關鍵是在運動的最高點擠壓，所以減輕負重並提升動作質量，而不是為了做到更大的重量。

2. 引體向上

它是背部運動之王？可能吧。寬握距會讓你的上背闊肌充滿泵感，而較窄的握距，對握的握法會刺激斜方肌中部。而窄距反握將刺激你肱二頭肌。而這些動作都需要可靠的手臂握力。

引體向上是一種多功能的動作，可以把真正的健身者和健身小白分開。

3. 反向劃船

這項「用上背部引體向上」的動作利用自重訓練出巨大的背部肌肉，挑戰你的核心，增強握力，改善肩膀健康。當你開始感覺動作變得更容易並且幾乎整個背部都在訓練的時候，你就可以進步。

要掌握這個水平劃船動作，採取一個略寬於肩膀的握距並抓住槓鈴，支撐核心和臀大肌，讓身體進入中立的位置，肩膀，臀部，膝蓋和腳踝呈一條直線，身體與地面接觸的唯一部位是腳跟。

保持這個穩定的姿勢，用有控制的節奏將上胸拉到槓鈴上。你越往上拉，就越能刺激斜方肌和菱形肌。然後把身體降低到起始位置，完成一組高質量的動作。

4. 高位下拉

下一個動作是高位下拉。這個經典的老派動作是引體向上的替代動作。雖然你可能認為這個動作太弱，無法拉起自身重量，那你錯了。

高位下拉不僅可以使你拉起大於自重的重量，它還允許你精確的控制杆的路徑，最大限度地激活背闊肌並使肌肉塑形。

採取寬握，從而訓練背闊肌並用以弧形的軌跡將肘部下拉至胸部肋骨。

5. 繩索麵拉

繩索麵拉不同於其他動作。它不是為拉起大重量的動作，也不是為了訓練肌肉力量的。但它可以很好的刺激三角肌後束、菱形肌和斜方肌中部，幫助你建立肌肉細節和質量，這是其他動作做不到的。這些區域肌肉在大多數人往往是非常欠缺的。

在胸部高度上連接一根繩索，然後用對握或正握的握法。用交錯的站姿平衡身體。當你將繩子以劃船的形式拉向你的時候，集中精力收縮肩胛骨。當繩子朝向臉時，手腕向上旋轉，使指關節面向天花板。頂峰收縮，然後慢慢回到起始位置。

6. 單臂啞鈴劃船

單臂訓練的美妙之處在於它能讓你發現身體的力量不足或失衡。換言之，如果一邊弱於另一邊，單邊動作的效果最好。

啞鈴動作應該始終是一個經典的健身計劃的一部分。尤其是背部訓練，因為它能讓你巧妙地改變運動路徑，刺激每一塊肌肉。在這個動作上盡全力做大重量。它就是為了肌肉力量而建造的。

但關鍵是要限制借力，讓斜方肌中部、背闊肌和三角肌後束真正發揮作用。你可以把啞鈴拉向肋骨，刺激更多的斜方肌，或以更寬的弧線拉向髖部，從而更好的激活背闊肌。

7. 潘德勒劃船

潘德勒劃船是由舉重教練潘德勒命名的。它被用來提高肌肉力量，以及背闊肌和斜方肌中部的肌肉。這個劃船和傳統俯身劃船的主要區別在於，潘德勒劃船在兩個動作之間，會在動作的最低點停頓，強迫你在拉起的時候更具爆發力，沒有借力。

握距比俯身槓鈴劃船要寬一些，上半身完全平行與地面。收緊核心，用上背部開始動作，而不是髖部。把槓鈴拉到上胸部的位置，當槓鈴到達頂部時收縮肩胛骨。

8. 直臂下拉

直臂下拉式可以孤立背闊肌，這是其他動作無法做到的。它可以幫助你固定你的軀干，並打造更大的背闊肌。

將龍門架升至頂部然後系上繩索，用全力抓住。略微彎曲膝蓋，使胸部朝向地面，直到你覺得上背闊肌被激活。肘部稍微彎曲，把繩子拉到大腿兩側，盡可能把角度拉大。在動作頂部時，將肩胛骨擠壓到一起，試著將手腕放在膝蓋外側，進行全方位的運動。在肌肉控制下回到起點。

9. 對握繩索劃船

另一個經典的背部動作。繩索劃船訓練上背部，使用繩索，可以保證菱形肌，斜方肌，三角肌後束，甚至背闊肌都保持恆定的張力。

膝蓋微微彎曲，背部挺直，將手柄拉入胸部位置。努力把肩胛骨擠壓在一起，全身保持軀干固定。稍稍停頓後，伸展手臂，但腰背不要彎曲。

10. 硬拉

沒有硬拉的訓練就不是背部訓練！

這是一個經典的久經考驗的背部動作，也可以增加腿部，臂部和肩部的肌肉。不管你是在背部還是腿部硬拉，都無所謂，最重要的是，在我們的10個最佳背部健身動作中，硬拉是一個很好的切入點。

背部就是由不同的肌肉組成，背闊肌，斜方肌，菱形肌和三角肌後束等等，它們各有自己的功能。想在短時間內快速生長，選對訓練、重量和節奏，這些都要到位。用最適合自己的訓練來練，你也會像高手一樣牛！