你認為臂圍到達什麼程度才足夠滿意？

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「只要再多練一點，就可以變得更大！」，這可能是最多小夥伴被灌的雞湯，為了可以再強一點，不少小夥伴會花很多時間在訓練上，特別是練手臂。每天重復著同一樣的彎舉，臂圍真的能如願增長嗎？

每天套用同一個訓練模式，這更容易讓人接受。把訓練多點變化，那才有更好的效果，就必須要一定的勇氣，這些細節要記清，因為練手臂不只是彎舉？

1. 最被高估的二頭肌動作？

單臂低位繩索彎舉似乎是最被高估的肱二頭肌訓練動作。用低位滑輪來做單臂繩索彎舉，（如果離滑輪太近），彎舉起負重時，手肘離開身體一點都會減輕針對肱二頭肌的壓力。

事實上，做這個動作，當手高於肘部時，肱二頭肌並沒有被激活，這時的負重都集中在手肘上，而不是肱二頭肌。手肘需要保持在身體中線的後方，而不是在舉起把手時向前。離低位滑輪遠一點，可以保持肌肉的張力。

2. 最被低估的肱二頭肌動作？

站姿俯身集中彎舉是最被低估的動作。通常情況下，集中彎舉這個動作都是坐著做的，但安諾卻是用站姿做的。

用站姿做集中彎舉時，肱二頭肌就會被完全孤立，你會感受到肌峰要沖破皮膚。如果動作做得正確，這可能是最好的肱二頭肌動作之一，讓肱二頭肌圍度變大。

從經驗來說，牧師椅彎舉時孤立訓練肱二頭肌的兩個束效果很好。因為肘部處於固定的位置，所以手腕和手肘之間可以比較容易地保持相同的角度。

做1 – 2組熱身組讓血液流過肱二頭肌，然後繼續做3組10 – 12次正式組。當無法再做動作時，增加一組遞減組，重量減少25%左右，再做6次半程動作，從動作的最低點到一半，然後再從一半到最高點。

必要時候，可以讓搭檔把負重往下壓，增大訓練難度，特別是在動作的離心階段。離心階段和向心階段一樣重要，但被很多小夥伴給忽視了，離心階段會帶來更多的肌肉微損傷。

訓練中加上遞減組和強迫組訓練，做槓鈴彎舉的時候可以適當增加一些借力彎舉。

大多數小夥伴都不理解借力彎舉的概念，也不知道它到底有什麼用。增加借力彎舉，你可以做盡可能多的不完整的次數。也就是，當到達一個臨界點時，不是把槓鈴放下，而是通過蹬腳和臀部產生一點動力來繼續做完這組動作。這樣就可以比平時多做幾次。

讓二頭肌的外側頭更緊密地收縮，盡可能地旋後手腕，也就是把手腕向外轉，把小指盡可能地抬高。

讓訓練保持肌肉緊張。如何讓訓練保持緊張呢？通過使用各種高強度技巧，如遞減組、超級組，把肱二頭肌和肱三頭肌的訓練結合在一起。

牧師椅彎舉，因為可以得到很好的念動一致，手臂對這個動作的反應也很好。這種針對短頭的動作能在整個運動范圍內提供持續的張力，在頂峰收縮的姿勢再用力擠壓肱二頭肌。

用站姿彎舉（用直杆或曲杆）來開始肱二頭肌的訓練。站姿彎舉計劃的組數會是兩個熱身組和兩個正式組。

後面做一些比較輕松的細節訓練，比如做上斜板啞鈴、牧師椅和集中彎舉。對於這些「較輕」的動作，選擇做三組，每組做到力竭——大概是10次。

缺乏注意力，訓練的關鍵是意念和肌肉的聯系。如果你沒有做到，訓練就會受到影響，整個訓練基本上就是在走場。

當你感到注意力不集中時，可以放棄訓練，不然最終會弊大於利。

突破肌肉適應現有訓練，上面正是你想知道的秘訣，結合你所了解的知識和經驗，幫助突破每一個手臂瓶頸期。