一組伏地挺身可以做多少個？

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愛玩鐵的你，總會有自己的健身目標。你會給自己定多高？拿強森的胸肌作為標准，10分滿分，你覺得現在有多少分了？

為了雕刻出更大、更強壯、更有輪廓的胸肌，你更側重使用伏地挺身還是單純槓鈴和啞鈴臥推？今天小編會向你逐一解釋，但這個問題的答案沒有絕對的正確或錯誤，我們只是深入討論和比較兩者，讓你更容易找到適合自己的訓練方法。

如果我是初學者，有足夠的力量做伏地挺身？

如果你是小白，還無法做伏地挺身，那麼使用臥推是一個選擇，因為可以使用較輕的重量，從而建立肌肉力量。如果你可以做自重動作，可以做靠牆伏地挺身，或用膝蓋減少負重。每周增加訓練難度，很快就會達到目標！

如果准備用負重伏地挺身來挑戰自己，試試這些「方便」的技巧，讓訓練發揮最大的作用。

伏地挺身變式挑戰自己？

假設你想增加更多的肌肉，先把胸部肌肉給破壞，怎麼能做到？這里有一些非常簡單的建議，完成負重伏地挺身。

1. 使用寬握距——使用寬握距，以新的方式挑戰肌肉。試著用手與身體呈45°夾角的姿勢來挑戰自己。

2. 使用交叉的手掌姿勢——雙手靠近，交叉手掌，不僅可以訓練胸部不同區域，還可以刺激肱三頭肌，肱三頭肌更強，可以推起更大的負重，完成更大的負重，胸肌更大。

3. 背部負重，同時雙手對握啞鈴，模仿啞鈴飛鳥——使用這個動作會在伏地挺身的姿勢模擬繩索夾胸，並為胸部創造更大的寬度和厚度。如果負重做這個動作，手臂和胸部會很快開始感覺到壓力。

4. 使用較高的平台來增加肌肉的伸展度——將兩塊平板放置與肩同寬的位置，或者使用能使腳抬離地面的東西。這樣做可以讓你伏地挺身時，完成更大的幅度，有助於進一步拉伸胸部肌肉，在背部加一件負重的背心，或是槓鈴片，很快就會撕裂新的肌肉纖維。

1. 不需要任何器械——負重伏地挺身的主要好處是你可以在任何地方做，不需要健身房。只要你能有舒服地做伏地挺身的位置，就可以開始了。

2. 減少受傷的風險——當你使用自重進行動作時，它會減少受傷的風險，因為你能夠比用槓鈴時更有效地控制動作。如果臥推超過了自身的負載，就會發生不好的事情——這種危險實例可以通過伏地挺身來避免。

3. 動作的變式——伏地挺身可以有多種變化。手掌向外，拇指交叉，雙手放在肩膀下面。如果你需要在不使用自由器械的情況下訓練胸部所有部位，那麼負重伏地挺身肯定能讓你達到目的。

4. 訓練核心肌群——不僅可以訓練胸部，還可以訓練核心。當然，當你使用自由重量時，你也會鍛鍊你的核心肌肉，但不會像做負重伏地挺身時那樣強迫身體保持平行位置，特別是當你使用負重背心，或是槓鈴片時。

1. 可以使用較輕的重量來增強肌肉的力量——如果你剛開始鍛鍊，那麼在開始進行自重動作之前，使用較輕的重量可能是提高你力量的一個選擇。使用抗阻力器械是保持良好狀態和防止受傷的安全方法。

2. 增加自重動作的水平——臥推的另一個好處是：你可以比負重的伏地挺身更進一步地增加重量。除非你把槓鈴片放在背上，但並不建議這樣做，除非你有搭檔准備好在屈肘的時候把負重背上拿下來。

3. 針對不同肌肉群用不同的器械——現在是在討論負重伏地挺身和臥推，但我們還是要提一下。健身房裡有多台機器可以用來訓練胸部的不同肌肉。這是使用器械的一個好處。雖然你可以在不同位置上做伏地挺身，但是你可以在健身房裡用器械更多樣化的孤立胸部肌肉。

4. 更好的增肌，比只做負重伏地挺身要更好——這是最後一點……與負重伏地挺身不同的是，當你在健身房使用機器時，你可以安全地增加重量，這樣你就可以比只做負重伏地挺身獲得更大的肌肉維度和力量。

所有一切都取決於訓練目標：讓我們來看看一些訓練目標和訓練水平從而選擇更合適的動作。

如果想獲得更多肌肉的高級健身者——臥推

如果想增加力量的中級或初級健身者——負重伏地挺身

外出旅行——負重伏地挺身

傷愈後康復——臥推

訓練時間短——負重伏地挺身

喜歡有趣刺激的戶外訓練——負重伏地挺身

# 臥推得分：2分

# 負重伏地挺身得分：4分

無論選擇哪一種訓練，都可以把它們結合起來完成，在一周內循環鍛鍊胸肌，這樣你就不會覺得無聊了。不僅如此，肌肉將被迫以不同的方式訓練。可以不斷挑戰自己，也要記錄自己的訓練成績，每周進行對比。這樣做，更快看到自己的進步！#運動課代表# #健身辟謠課#