練腿那麼辛苦，為什麼還要練呢？
小編在評論區等你
我們總想炫耀一下自己飽滿且分離度高的大腿，但不知什麼原因，一直不夠好。練腿不是一件簡單的事情，我們調動情緒，讓自己亢奮起來，才能強迫自己完成一次非常煎熬的訓練。
要是遇上瓶頸期，那就更讓人納悶和沮喪了！讓自己停滯不前的大腿練成打樁機，要搭配好的方法和技巧才可以，這里有7點技巧，你至少要掌握。
1. 深蹲
這可能是大腿最容易被忽視的一點。很多小夥伴們認為把股四頭肌練粗練大，必須要用大重量結合少進行深蹲，這不一定是最好的。
用這種方式訓練你可能看上去很強壯，但是不會達到令人印象深刻的地步。讓股四頭肌生長，需要給肌肉泵入盡可能多的血液，每組8-12次左右的深蹲，可以確保股四頭肌獲得成長。深蹲也有助於產生更多的生長激素。
2. 增肌不能依靠腿屈伸
與健身理論普通理論相反，器械腿屈伸不是增加腿部肌肉的王牌動作。那些一直用腿屈伸器械訓練的小夥伴，看看自己的大腿，可以有多大？也沒多大，對吧。
腿屈伸主要用來雕刻股四頭肌的細節。在進行深蹲或腿舉這樣的大重量動作前做這個動作，增加泵進肌肉的血流量來幫助腿部肌肉生長。也可以通過將腿屈伸與腿舉搭配成超級組，從而達到撕裂股四頭肌的效果。
3. 一個半深蹲
可能你從來沒聽說過這個動作，這個動作的做法跟普通的深蹲一樣，但不是一直完全蹲下去，站起來，而是第一個蹲下去，站到一半的時候暫停，然後再下蹲，再站到起始姿勢。
並不建議初學者這麼做，因為這個動作強度較高。此外，所用的重量應該低於一般深蹲所使用的重量。
4. 半程深蹲
不要把半程深蹲和半蹲搞混。半程深蹲或部分行程的深蹲是指沒有把深蹲做完，但這個動作的背後，是使發力的肌肉一直處於張力下。
如果發現遇到瓶頸期，試著持續做半程深蹲，你會立刻感覺到不同。
5. 不斷改變深蹲的站姿
當訓練效果越來越不明顯時，需要一個基礎但強大的改變。通過改變站姿，股四頭肌的不同肌肉都會得到訓練。
兩腳並攏進行深蹲，動作更針對股四頭肌的外側；寬站距可以練到股四頭肌的內側；同樣，雙腳站在一個很小片的槓鈴片上可以保證股四頭肌做大部分的工。
6. 別忽視膕繩肌
這是我們經常會看到的情況。有的小夥伴在健身房裡走來走去，腿上的股四頭肌很飽滿，但是腿後卻沒有什麼肌肉。
強壯的膕繩肌讓你的深蹲更有力量，把膕繩肌練強，其實有方法的，最有效的是做硬拉。從這個角度看，硬拉也有助於加強臀大肌和膕繩肌，等於一雙強壯的腿。
7. 不要過度依賴護具
這里並不是說在做深蹲的時候要完全擺脫護膝，恰恰相反。不應該在練腿日做的每一個動作都要帶著護膝。
為什麼？從長遠來看，這樣可能會帶來潛在的傷害，因為與做工的肌群相比，協同肌群這時候反而會變得不發達。只有在絕對需要的時候，再使用護膝或者腰帶。
腿部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
器械腿屈伸（熱身） 2 15-20
槓鈴深蹲 5 8-12
器械倒蹬 5 10-15
器械腿屈伸 4 8-12
啞鈴箭步蹲 4 12-15
器械腿彎舉 4 8-12
器械提踵 4 12-15
沒有強壯的大腿，怎麼敢搭配強壯的上半身呢？讓自己變得更強，我們還要變著樣子來訓練，要是不知道怎麼開始，從執行這個訓練計劃開始吧！