對於健身光著膀子的人，你是怎樣的看法？

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檢驗健身效果的部位之一，就是又寬又厚的背部，好多人都認為背部拿出來孤立訓練就好了，但當你不斷進步，會理解每一次的力量訓練，都會驅動整個身體，而不是單獨的肌肉。每次力量訓練，你都會感受到整個身體都在發力。

而對於許多健身者來說，相比起劃船和硬拉，高位下拉往往是被忽略的動作之一。下面會講解5個高位下拉動作，給背闊肌應有的訓練刺激，也使你的訓練回歸基礎。

1. 單臂高位下拉

只要你做過高位下拉，這種傳統的雙手下拉最大限度地增加了可以下拉的負重，並充分利用訓練時間，你的肌肉會持續處於張力之下。

如果低估了單臂高位下拉的價值，那就大錯特錯了。單臂高位下拉可以最大程度地做到念動一致，在動作的最低點充分擠壓肌肉。

時間允許的話，在訓練結束前增加幾組單臂高位下拉。使用較輕的負重並使用較慢的速度完成，每個動作，在最低點保持幾秒鍾，做頂峰收縮，然後再慢慢上放回到起始位置。這樣才能充分獲得這個動作帶來的力量和增肌效果。

2. 寬握高位下拉

如果你想增加背部的寬度並提高整體力量，那麼寬握高位下拉是一個很好的選擇。這個動作也有助於提高完成引體向上的力量，在整個運動范圍內以良好的形式進行訓練。

當做寬握高位下拉時，擠壓並收縮肩胛骨，從而更好地激活肌肉。做這個動作時，身體不要向後傾得太離譜，因為先後傾身獲得的借力，會降低這個動作所帶來的好處。

頸後高位下拉往往是被忽視的高位下拉動作。很多小夥伴會認為這個變式動作會給身體帶來太多的壓力。這可能是由於某些小夥伴缺乏關節的靈活性，也有很多小夥伴可以完整地把這個動作融入到自己的訓練中，很舒適地完成，並且能夠充分的效果。

大多數小夥伴可以在頸後高位下拉時發現，在做動作時，會感覺到更強烈的整體肌肉收縮，這有利於訓練瘦肌肉。但也要注意：頸後高位下拉受傷的風險會高一點，所以要從輕重量高次數來做動作。

想知道頸後高位下拉是否適合自己，找一天在健身房試試，密切關注做這個動作的感覺。如果覺得這個動作是自然的，那就可以把它加入到你的日常訓練中。訓練中加入頸後高位下拉，需要進行較多的肩部熱身和肩袖肌群熱身，從而提高肩部的靈活性。

當提到高位下拉的變式動作時，不要低估不同把手的好處。V把高位下拉是一個很好的選擇，可以改善背部中間部位，同時也可以訓練到背闊肌。如果選擇V把，身體向後傾斜的角度可以稍微大一些，從而有更大的運動范圍，因為這樣可以把杆剛好下拉到胸前。

當你把V把上放到起始位置時，慢慢地移動，確保肌肉在動作的最高點做充分的拉伸。得益於這個長距離的動作，肩膀會完全伸展，這將有助於獲得更大的肌肉力量。

最後一個改善訓練的變式動作是反手窄握的高位下拉。這個動作非常適合訓練下背闊肌，通過模仿反手引體向上的動作，也有助於激活二頭肌。

雙手握距越近，中背部受到的刺激就會越多，在你進行訓練的時候要記住這一點。利用這一動作的優勢，更好的增強肌肉力量。如果你是引體向上的愛好者，你可能會喜歡在動作中增加反手窄握的高位下拉。

不要讓自己陷入一成不變的下拉動作。最大程度地提高訓練效果，才能得到強壯而全面的背部。防止自己陷入的力量瓶頸，有這麼多好用的選擇，高位下拉才會一直有效。