你身邊有沒有人說肌肉大的人特別丑
都是鐵粉，在下面的評論區聊聊唄
誰不曾為自己難以增長的臂圍煩惱過？有什麼好的方法快速增粗臂圍？讓肌肉處於恆定的張力下，遞減組訓練法、停息訓練法、大重量訓練法和金字塔訓練法，全都試過了？
效果停滯不前，究竟是什麼原因呢？也聽過很多健身界關於大臂圍的神話，真正有用的方法卻很少。今天給大家分享7個手臂訓練的冷知識，讓你更了解自己手臂，更快突破瓶頸。
手臂訓練冷知識1——臂圍50cm？
一般小夥伴想擁有55cm的臂圍幾乎是不可能的。就算在舞台上的運動員，他們有45-50cm都是很不錯的成績了，同時他們的體脂肪也相對較低。如果體脂肪超過20，臂圍也會再大一圈。
如果你的體脂肪比較低，爭取以40-45cm臂圍為目標，這樣的手臂看起來也會很粗壯。
手臂訓練冷知識2——骨骼大小？
骨架小的小夥伴在練力量的時候會很難，他們的手臂一般也比較小。當然，我們不能排除基因的可能性。但話又說回來，如果骨架比較大，也會相對比較快就能練出令人印象深刻的手臂。
這樣說，好像骨架小的小夥伴被笑話了，但其實也有好處。因為他們的手腕、腳踝和腰部都更細，所以手臂練到40cm以上也會看起來很大，也更好看。
手臂訓練冷知識3——遺傳學？
施瓦辛格和拉里是歷史上擁有兩個最令人印象深刻的二頭肌峰的人。塞爾吉奧擁有一大塊的肱三頭肌，但跟著他們的方法進行訓練對你幫助並不大。
遺傳問題，再怎麼訓練也不一定能練出大的二頭肌峰，也不可能通過無休止地做伏地挺身練出馬蹄般的肱三頭肌，他們就是他們。
明白了之後，不是讓你放棄。無論如何，要繼續努力！我們並不知道自己的基因會有什麼潛力。
但是如果肱二頭肌平坦而粗大，有一個像緩坡一樣的二頭肌峰，那麼更多的肌肉塊只會增大它目前的形狀，一般不可能通過拼了命的努力改變二頭肌和三頭肌的遺傳形狀。
手臂訓練冷知識4——在手臂訓練的起初？
在手臂訓練的起初，練出大手臂最快的方法就是把注意力集中在復合動作上，這些動作包括臥推、深蹲、彎舉、臂屈伸、硬拉和槓鈴劃船。
如果你只關注練手臂，這可能有缺失。起初的訓練效果最好，而身體已經准備好並願意增加更多的肌肉，而增肌最快方法是在在做復合動作時用盡全力。通過增加全身的肌肉，臂圍也會增加，但是主要的手臂動作應該還是復合動作。
手臂訓練冷知識5——訓練要更努力
每周訓練都用相同的重量，還期望臂圍能持續增長？大胳膊是努力訓練出來的。做每個動作的每一組都要督促自己，試著多做一次動作！當你可以做8-12次的時候，增加更大的負重！
不要浪費有效次數。如果沒有合理突破自己的極限，去健身房就變得沒有意義。把目標設定為每周進步一些，這才是增加臂圍的最快方法。
手臂訓練冷知識6——訓練量？
大訓練量並不是解決之道。我不是讓你職業選手那樣訓練手臂，並不需要每周做20個二頭肌和三頭肌的訓練動作。職業選手甚至可以用更少的動作帶來更大的增長。
但每個人都是不同的，事實上很少有小夥伴是需要用超過6到10個的訓練動作來訓練肱二頭肌和肱三頭肌。努力訓練是件好事，如果你一直用很多訓練動作來練，那就應該減少訓練動作了。
手臂訓練冷知識7——肱三頭肌？
很多小夥伴會過於注重肱二頭肌，而忽視了更復雜的肱三頭肌訓練。肱三頭肌占手臂三分之二的體積，簡單地說，如果想要更大的手臂，優先關注肱三頭肌。不要只注重輕重量和孤立動作來訓練肱三頭肌的。
肱三頭肌是一個大而結實的肌肉群，需要用比較大的負重去刺激它們。你最後一次做窄握槓鈴臥推來練三頭是什麼時候？試試用比較重的啞鈴做坐姿過頭臂屈伸怎麼樣？
具備這7個關於手臂訓練的冷知識，了解自己的潛力，才能制定合理的訓練目標。練手臂不是光光舉起負重，而是用智慧有效地訓練，在不要過度訓練的同時，沒有忽視訓練三頭肌。而且只要你的手臂臂圍超過45cm，無論走到哪裡都是聚光燈下。