就算你有健身天賦，都不是天生就有大肩膀，無數個小時和數不清的次數才能讓肩寬厚起來。如果你足夠靈敏，你可以知道如何用更有效的動作打造更完美的肩部，掌握動作效果的最大化，從某種程度上可以少走點彎路。

如何評價一套肩部訓練是否好，從是否帶來強烈的泵感開始。這里4個基礎動作，當你掌握其要點，你就發覺其實並不容易。

1. 肩推

這個動作是一個殺手級的上半身訓練動作，不僅有助於訓練肩膀肌肉，還可以練到上胸部和手臂。這個動作的訣竅是保持嚴格的身體姿勢，不要太弓背，弓背可能會對關節造成傷害。另外，頭部不要前後擺動，可以抬頭防止槓鈴碰到下巴。

要點：

1. 做這個動作還要注意：不要太重，選擇一個較輕的負重。

2. 專注於身體姿勢，訓練的時候做到念動一致。

3. 把槓鈴舉過頭頂，鎖定雙臂，全身盡量保持挺直，然後再慢慢降低槓鈴。

4. 嚴格的姿勢是這個動作的一切。

2. 阿諾德推舉

這個動作是由施瓦辛格創造的。這是動作訓練的大部分是三角肌中束和三角肌前束，保持肌肉持續緊張，對肌肉施加持續的阻力，這個並不是一個你可以放鬆的動作。

要點：

1. 從手掌面向身體開始，高度大致與肩齊高。

2. 肘部和手掌向外旋轉，同時向上推起啞鈴，就像正常的肩推一樣。

3. 下放啞鈴，重復動作，將手掌向內旋轉回到起點。

3. 側平舉

側平舉可以增加肩膀的寬度。要正確地完成這個動作，你需要使用較輕重量的啞鈴。用一個很輕的重量，將注意力集中在肌肉的收縮上。

要點：

1. 雙手從身體的兩側開始，選擇適當的重量，注意只用肩膀來移動重量。

2. 雙手應該在動作中只起到抓啞鈴的作用。

3. 如果你發現手抓啞鈴抓得太緊了，並且為了移動啞鈴而犧牲了動作姿勢，那啞鈴要麼太輕了，要麼你已經筋疲力盡了。

4. 前平舉

就像側平舉一樣，前平舉會增加肩部前束的厚度。如果你在訓練計劃中加入這個動作，它會平衡你的胸部和上身，訓練三角肌前束會立刻增肌肉的厚度和體積。

要點：

1. 最好的訓練方法是使用輕重量，盡可能保持標準的姿勢。

2. 如果在動作中，身體擺動從而借力，那負重就太大了。減少重量，保持身體挺直，然後再試一次。

3. 整個動作是三角肌前束在訓練，而不是髖部驅動！

肩部訓練

為了使訓練更加科學，我們將保持整個訓練過程不變，但使用不同的動作次數，這取決於你的訓練目標。注意：所有的阻力訓練，無論是力量訓練還是增肌訓練，都會產生一定程度的肌肉生長。

對於初學者，建議從較輕的重量開始，從而適應肌肉刺激並恢復，這個過程至少有幾個星期。你應該先完成這個階段，然後再考慮是否要使用較大的重量去訓練。對於更高水平的健身者，可以調整你的訓練風格，塑造不同的身體外觀。

肩部動作次數的解釋

用65%的極限重量完成12-15次，將大量血液泵入肌肉，當以最嚴格的姿勢和可控的方式進行，撕裂肌肉纖維。要注意營養，補水和休息，肌肉需要它們。這樣進行幾個星期，看著肌肉快速的增長。

用85%的極限重量完成5-8次，這樣會增加肌肉力量，同時，它會撕裂肌肉，也會導致肌肉生長。

用95%的極限重量完成1-5次，用於純強度訓練。與上面的動作范圍相比，肌肉增長會很少。記住，這種類型的健身會讓你的神經系統負擔過重。

注意：動作次數和極限重量的百分比只是一個參考例子，使你對動作次數，重量和結果之間的關系有大致了解。覺得合適就可以換類型。

初學者動作組：2組

中級健身者動作組：4組

高水平健身者動作組：4-6組

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴推舉 4 8-12

啞鈴推舉 4 8-12

阿諾德推舉 6 15

器械側平舉 3 15

啞鈴側平舉 5 15

啞鈴前平舉 5 15

有了完整的方式，就要把訓練更容易上手，更有效，仔細檢查自己用的是否有一樓，採用這些方法，你會進步更快，並且獲得想要的肌肉力量或維度。