健身不追求效果，就是在耍流氓？來健身房不光只是為了流汗，把背部練寬練厚，才是你的願望，一次練背你會做多少個訓練動作？
哪怕不只是為了出汗，很多小夥伴也會花很多時間在練胸、練腹、練手臂，把背練好，才能改善整體觀感，提高運動表現。這5個訓練動作，全是練背的精髓，你都掌握了嗎？
1、山羊挺身
在研究中，這個動作被證實對於提高背部力量和柔韌性是有效的。如果你是新手，這是一個很好的動作。
因為山羊挺身利用自重來形成阻力，所以你可以輕松地開始健身，當你變得更強壯的時候，訓練強度會逐漸增強。這個動作也可以鍛鍊膕繩肌和臀大肌。
如何做：
- 調整山羊挺身的伸展台，使墊子的上邊緣與臀部齊平
- 腳站在踏板上，雙腳平放，膝蓋微微彎曲
- 臀部反靠在墊子上，雙手放在背後
- 身體前傾，上半身朝地板向下。背部盡量不要彎曲
- 舉起身體，使肩膀，臀部和腳形成一條直線。不要向後傾，不要過度伸展脊柱
- 雙臂可以交叉在胸前，雙手抱頭，或者通過雙手拿槓鈴片增重，使這個動作更加困難。
好處：
1. 這是一個很好的動作來加強下背部
2. 它是初級、中級和高水平健身者的理想動作
3. 這是一個簡單易學的動作
2. 硬拉
硬拉是一個鍛鍊背部力量和肌肉最好的動作。硬拉幾乎可以作用於身體後鏈的每一塊肌肉，從小腿到脖子。
硬拉也是一種有效的核心和握力訓練。如果你的時間只夠做一次背部鍛鍊，做硬拉是一個很好的選擇。
如何做：
- 將槓鈴放在地板上。槓鈴高度應該在脛骨中部左右
- 雙腳分開，與肩同寬，雙腳在槓鈴下方
- 彎下腰，握距與肩同寬、正握杆
- 伸直手臂，抬起胸部，並定位臀部，使臀部剛剛高於膝蓋。下背部應該略呈弓形而不是圓形
- 不要彎曲手臂，通過雙腳驅動身體站起來。臀部上升的速度應該低於槓鈴。
- 然後身體站直，但不要向後靠。
- 再以相反的運動將杆平穩地放回地面。不要把槓鈴扔到地上。
硬拉看起來很簡單，但它們可能很難掌握。在開始大重量硬拉之前，一定要完善你的技術。
好處：
1. 硬拉是鍛鍊肌肉力量和維度的好動作。
2. 從上到下，整個背部肌肉都在訓練。
3. 硬拉可以教你如何安全地把重物從地板上拉起來
3. 高位下拉
高位下拉是一種流行的背部訓練動作。它刺激背闊肌，也就是背部兩側的肌肉。背闊肌發育良好時，這些肌肉看起來像翅膀。
研究表明，用比肩更寬的握距進行下拉可以激活更多背闊肌。你應該把手放到下拉杆的最兩端，就可以更有效訓練。
如何做：
- 用寬於肩膀正握住杆。坐下，大腿放在腿墊下面。
- 挺胸，身體稍微向後傾。把肩膀往後拉。
- 彎曲手臂，把杆下拉到脖子前面。集中注意將肘部向下拉，身體稍稍向後傾。
- 慢慢伸展手臂，重復動作
有些人會把杆拉到脖子後面來做這個動作。別跟他們一樣！把杆件拉到脖子後面會增加肩關節的壓力，並且這也無法很好的訓練背闊肌。把杆拉到身體前方，進行更安全、更有效的動作。
好處：
1. 背闊肌下拉適用於初級、中級和高水平的健身者
2. 在你的訓練中，你可以使用幾種不同的姿勢
3. 它們很容易學
4. 正握或反握引體向上
如果你已經掌握了高位下拉，並且想要新的背部訓練挑戰，是時候嘗試引體向上。引體向上正反握是相似的，只是手的握法不一樣。
正握引體向上使用正握，握距較寬，而在反握引體向上用反握，握距較窄。它們都是很好的動作，沒有必要只練其中一個。兩者都應該成為你背部訓練的一部分。
如何做：
- 用你想做的握法握住引體向上的單槓。
- 雙臂伸直，雙膝彎曲，雙腳離地。
- 把肩膀往後拉，胸部微微抬高。
- 彎曲手臂，把下巴向上拉過單槓。不要用腿踢，這樣會減輕目標肌肉的壓力。
- 慢慢伸展手臂，重復動作。
如果你無法完成多次的引體向上，用引體向上助力機幫助你完成動作。當你越來越強壯的時候，減少助力的重量，這樣你就可以逐漸地用自重做更多的訓練。一旦你可以用自重完成十次或更多次，用負重腰帶增加一些額外的重量。以增加10%的體重重量。
好處：
1. 引體向上是從高位下拉進階的好方法
2. 適合中高級訓練者
3. 負重引體向上是增加肌肉質量和力量的有效方法
5. 坐姿繩索劃船
像背闊肌下拉一樣，坐姿繩索劃船可以訓練背闊肌，但他們也會刺激斜方肌和菱形肌。斜方肌和菱形肌是交叉於肩胛骨之間重要的身體體態肌肉，負責將肩膀向下和向後拉。他們也會形成背部肌肉的厚度。發達的中斜方肌和菱形可以增加身體外觀，特別是從後方或側面看。
如何做：
- 坐在坐姿劃船機上，雙腳放在踏板。
- 抓住手柄，向後滑動臀部，使膝蓋稍微彎曲，坐直。腹部，胸部挺直，向前看。
- 彎曲手臂，將把手拉到下腹。把肩膀往後拉，手肘貼近身體兩側。不要彎曲手腕。
- 慢慢伸展手臂，重復動作。
有些人在做動作時會前後傾斜。這可以讓你拉起更多的重量，但也會因為使用動量來減輕目標肌肉的壓力。它也可能增加背部受傷的風險。大多數鍛鍊者應該避免使用這種技巧，保持上身靜止。
好處：
1. 坐姿劃船是一種很好的身體姿勢鍛鍊
2. 它們使背部變厚
3. 坐姿劃船也可以鍛鍊三角肌後束
一周花一到兩次時間來練背，讓肌肉得到應有的訓練。掌握細節，明白為什麼要做，才能讓你的身體練起來更好，感覺更好。