哪個部位弱，就要把它往死里練？肩窄毀所有，所以一次練2個小時，卻一直沒進步，究竟是哪裡出問題了？

不能把一切的問題都歸咎於基因和沒有好的器械，更需要審視自己的訓練，這里4個有效的肩部訓練，並不需要每次練2個小時，卻能讓你在4周內有明顯改善。

讓人回頭的三角肌

如果你說你看到過類似的肩部計劃，我們並不懷疑。肩部訓練無外乎推舉，側平舉和後束飛鳥，沒什麼新鮮的。但是正是基礎的才要挖掘出東西。

這個計劃不僅僅是給新手准備的，而且是為了讓你繼續進步，試試用這些改良過的訓練方式，讓自己進步更快？

阿諾德推舉

如果你渴望獲得更大的體型，那麼你一定對這個動作有所耳聞。這個動作因施瓦辛格而出名的。

動作要領：

1. 握住一對啞鈴，舉起至肩部高度

2. 掌心對著自己

3. 在推起重量的時候，旋轉手腕，在動作最高點你的掌心應該朝向前方

4. 頂峰收縮1秒

5. 緩慢有控制地下放，持續感受肩部肌肉的拉伸

6. 12次重復為第一組，接著做三組，每次8-10次

側平舉

這個動作可以單側也可以兩側一起做，單側做對於尋找動作的感覺更佳。

動作要領：

1. 一隻手握一邊繩索

2. 於體側，將繩索向上，向外舉起

3. 在頂部停頓一秒

4. 緩慢下放還原

5. 每組12-15次，保證每次訓練有3組正式組。

後束飛鳥

如果你看過我們的視頻，那你應該對這個動作非常熟悉。

動作要領：

1. 將凳子設置成上斜位，仰臥在上面

2. 將兩側的滑輪設置在高位，左右手分別抓住對側的把手，也可以選擇不用把手

3. 交叉於體前拉動重量，注意最大程度減少背部參與

4. 在做這個動作的時候，你需要保持手肘微屈，並且將注意力集中在肩膀上。

5. 當你的手臂向外打開至頂點時，停頓1秒。

6. 完成三組正式組，每組12-15次重復來發揮這個動作的效果。

槓鈴片前平舉

動作要領：

1. 直立

2. 握住槓鈴片，縱向向前舉起，同時吐氣，掌心相對，保持手肘微屈

3. 慢慢還原至起始位置，下放時吸氣

4. 保持軀干穩定，不要甩動重量，保持動作的流暢。

一些增加強度的技巧

超級組——兩個連續的動作，之間沒有休息

巨型組——兩個以上的動作連續做，之間沒有休息

休息暫停法——完成一組到力竭，休息10秒後接著做

力竭組——一組做到無論如何都做不動為止

完整計劃（每周練2次肩）

第1-2周第一次

訓練動作 組數 次數

阿諾德推舉熱身 2 12-15

阿諾德推舉正式組 3 8-10

單臂側平舉 3 8-10

後束飛鳥 3 12-15

槓鈴片前平舉 1 20

第1-2周第二次

訓練動作 組數 次數

超級組

a. 阿諾德推舉 3 10-12

b. 槓鈴片前平舉 3 10-12

單臂側平舉 5 10-12

後束飛鳥 5 10-12

第3-4周第一次

訓練動作 組數 次數

巨型組 3 每組休息2分鍾

a. 阿諾德推舉 15

b. 後束飛鳥 15

c. 槓鈴片前平舉 15

單臂側平舉 4 25

第3-4周第二次

訓練動作 組數 次數

單臂側平舉 3 12-15

阿諾德推舉 3 12-15

超級組

a. 後束飛鳥 3 20

b. 槓鈴前平舉 3 20

在執行這個計劃的時候，務必注意肩部訓練日只安排肩部訓練，不要讓身體的壓力過大。如果你確實不得不要練一下其他部位，那要確保你得到了充分的拉伸和休息，並且要保證安全。

同時不要忘了每周都安排休息日，聽從身體的信號，如果你要肌肉生長，就必須要合理地使用它們。

因為你一周兩次肩，所以每次的訓練量需要有所減少。一個好的肩部訓練，可以給三角肌帶來強烈的泵感，只要試一次，你就會明顯感受到！