我們先來看看怎麼練！

訓練動作組數次數

平板槓鈴臥推 8 12, 10, 8, 6, 8, 12, 15, 20

平板啞鈴飛鳥 5 15, 12, 10, 12, 15

上斜啞鈴臥推 4 10, 8, 8, 6

雙槓臂屈伸 3 15

仰臥啞鈴上提 3 15

蝴蝶機夾胸 3 20, 力竭組, 力竭組

1. 平板臥推

這項主要的動作絕對不能被排除在胸部訓練之外。但是，我告訴你，你一直在做的臥推已經形成了身體習慣，毫無用處。

當然，你可能認為你所做的是對的，但是你的胸肌和三角肌相比有多大？為了訓練胸肌，當你躺在平板凳上時，將中指按住槓鈴的環處。應該是一個相當寬的握距，大約比肩膀寬兩個手掌的寬度。這個方法是要有較寬的握距，所以根據手臂長度相應地調整手臂的握距。

收緊肩胛骨，把它們擠向背部，並在做動作時保持肩胛骨的姿勢。最後，起槓，舉在胸前，把槓鈴下放到胸前2英寸處，我們不會完全降低槓鈴。我們在訓練肌肉，而不是舉重比賽。

在整個動作過程中，想像一下試圖將肘部推到一起。這將有助於提高肌肉與意識的連接，刺激更多的肌肉。

你可能在健身房經常看到這個動作，作為臥推的後續動作，啞鈴飛鳥確保你在臥推後充分的撕裂肌肉。

當你躺在平板凳上做這個動作時，把腳抬起來，踩在平板凳上。然後，像做臥推一樣內收肩胛骨。記住在這個動作中保持肘部微微彎曲。打開雙臂從而下放啞鈴，但試著用上臂移動負重。這將有助於你的提高意識與肌肉的連接。

當下放啞鈴時，下降到手臂開始酸痛時，就不要再下降了。並且在動作最高點，不要讓啞鈴碰到一起。

這個動作沒有太多需要額外注意的，和上面兩個動作一樣。

我要說的一件事是，做動作時專注於將啞鈴從肘部向上推，不要在動作的頂端把啞鈴互相推到一起。相反，保持兩個啞鈴的距離與肩同寬。

在做這個動作時，許多人會傾向於用三頭肌發力而不是胸肌。雖然這個動作也可以訓練手臂，但我們將對其進行修改，將動作主要訓練胸肌。

當你在雙槓上時，屈腿，腿部和軀干前傾形成V形。V形的角度應該較大。收緊肩胛骨。降低身體，直到胸部與雙槓同一高度，甚至稍高。把身體向上推，就好像把肘部推離身體。

作為一個練胸的人，這個動作你一定不能做錯。

躺在長凳上，把啞鈴舉過頭頂，收緊肩胛骨。將啞鈴下降到頭部後方。做這個動作練胸時，沒有必要把啞鈴放得像練背闊肌那樣那麼低。

由於沒有把啞鈴放的太低，保持對胸肌的恆定張力。當你把啞鈴舉起來時，不要把它舉到90度。把啞鈴舉過臉就行，這個角度應該小於90度。

這里有一個小小的不同，傳統的夾胸是肘部成90度，而在這里，保持手臂伸展。一開始你可能看起來有點滑稽，但當人們開始看到你中胸的肌肉發展時，他們也會想這樣做。

在做動作時，在動作的向心階段向上旋轉手掌，這將確保胸肌中縫得到最好的收縮。

在動作的離心階段，將手掌旋轉回中立位置，使肘部稍微向外張開。這將確保肌肉在動作之間完全的拉伸。

強調訓練強度、技巧、次數、組數、生物力學等等調整，這個胸部訓練計劃應該給你帶來超凡的感受，但顯著的收獲不是一夜之間就能得到的，你要做的更是對健身的堅持！