啞鈴彎舉
苦惱練了很久的手臂，竟然還不能撐滿袖管嗎？沒有找不到合適的訓練計劃？今天我們談談訓練，相信這也是最好的手臂訓練之一。
練手臂不像練腿，總是會有人想逃避，但想把手臂練粗練大的時候，找到更好的泵感，首先你先沉下心來，完成這3個超級組，讓你的手臂也可以接受挑戰！
繩索單臂彎舉
什麼是超級組？
超級組有兩個一起練的訓練動作，兩組之間沒有休息。超級組在增加訓練強度的同時，還可以節省訓練時間。
在健美運動中非常受歡迎，原因之一是：它們確實有效！當您進行超負荷訓練時，血液在您的第一個動作中被迫進入做工的肌肉，然後在第二個動作中被注入相對的肌肉群。
繩索錘式彎舉
血液流量的大量增加，從而將氧氣和胺基酸泵入肌肉，觸發短期增加，導致更好的肌肉生長。像往常一樣進行第一個動作，但不要休息，而要立即進行第二個動作。完成第二個動作後休息，然後重復。
自重手臂超級組
自重訓練也可以鍛鍊出大肌肉？如果想鍛鍊手臂，想找個東西替代啞鈴進行訓練？那這個是個不錯的方法。這個超級組對背部和胸部也非常有用。
啞鈴過頭臂屈伸
訓練動作 組數 次數
反握引體向上 3 次數盡可能多
窄握雙槓臂屈伸 3 次數盡可能多
1. 反手引體向上
動作要點：
- 與肩同寬的反握握住引體向上杆，雙臂伸直垂下，腳離開地面。
- 屈肘，身體向上拉，將下巴超過杆子。
- 慢慢地下放自己，並重復。
反握引體向上
2. 窄握雙槓臂屈伸
動作要點：
- 用手握住雙槓，握距與肩同寬。
- 從手臂伸直開始，屈肘，直到肱二頭肌幾乎和前臂接觸。
- 向上舉起並重復。
雙槓臂屈伸
彎杆泵感超級組
彎杆是專為手臂訓練而設計的，彎曲的槓鈴減輕了手腕的壓力，使手臂處於肱二頭肌彎曲和肱三頭肌伸展的理想位置。對於這個超級組，您需要一個彎杆和一個上斜凳。兩個動作之間不需要改變負重，如果沒有彎杆，可以使用常規的槓鈴甚至啞鈴進行此鍛鍊。
訓練動作 組數 次數
彎杆暫停式彎舉 3 10-12
彎杆下斜臂屈伸 3 10-12
彎杆槓鈴彎舉
1. 彎杆暫停式彎舉
動作要點：
- 槓鈴使用可以做15次彎舉的負重。
- 以反握的姿勢握住它，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲。
- 將負重彎舉至肩高，並在最高頂暫停2-3秒，頂峰收縮。
- 控制負重緩慢下放，並重復。
2. 彎杆下斜臂屈伸
動作要點：
- 將下斜凳設置為下斜10至15度，這有助於使肱三頭肌承受更大的壓力。
- 雙手握住彎杆，仰臥在下斜凳上，
- 將彎杆推到胸部上方，保持上臂垂直和固定
- 屈肘，然後將彎杆下放到前額，伸肘並重復。
下斜彎杆臂屈伸
手臂繩索超級組
繩索非常適合手臂訓練，與自由重量不同，它們可以使您在整個訓練中保持肌肉緊張。使用一個最高點和最低點都有滑輪的龍門架，這樣可以更快地從一個動作轉到下一個動作。
訓練動作 組數 次數
繩索錘式彎舉 4 12-15
反握繩索臂屈伸 4 12-15
繩索錘式彎舉
1. 繩索錘式彎舉
動作要點：
- 將繩索固定在龍門架的低位滑輪，握住手柄，拇指靠近橡膠端。
- 挺胸站立，雙手對握靠近兩側。
- 屈肘，將手彎舉到肩高，拇指始終在最上方。
- 肘伸並重復。
2. 反握繩索臂屈伸
動作要點：
- 將直杆連接到龍門架的高位滑輪上。
- 掌心向上握住直杆，挺直站立，雙臂緊貼身體兩側。
- 肘伸，並將槓鈴向下壓至大腿。
- 肘屈並重復。
反握繩索臂屈伸
提升超級組的力量
雖然超級組非常適合肌肉生長，可以通過將限流訓練法結合使用，使動作更加有效。使用BFR，可以在要訓練的肌肉上方綁上1-2英寸寬的阻力帶。
這限制了血液流動，使選擇的動作要求更高，還會導致血液積聚。當取下助力帶時，血液會回流到肌肉中。限制血液流動的訓練聽起來似乎不可能，但是通過研究並證明其有效。要使用此方法，請在上臂的二頭肌上方綁住阻力帶。
限制血流訓練法
助力帶不應緊繃。以1到10的比例，程度10是最緊的，助力帶應該是6或7個。照常進行超級組，然後在休息時取下束帶。在開始下一個超集之前，請先將束帶放回幾秒鍾。
如果使用這種方式，需要選擇更輕的負重，不要感到驚訝，那是完全正常的。少一點的重量將足以抵消您將要獲得的令人難以置信的力量！將超級組與限流訓練法相結合，可獲得更好的結果。
單臂啞鈴彎舉
使用手臂訓練的最佳方法之一，超級組。給手臂帶來令人難以置信的泵感，也是肌肉鍛鍊過程中至關重要的一部分，好的鍛鍊總是值得追求的，那這3個超級組是訓練的最有效方法之一。