又到了增肌的時候，自然少不了大重量訓練，大重量訓練結束以後，再加幾組多次數訓練組鞏固一下訓練效果。

有時候願望是美好的，但現實是殘酷的，總不可能像廣告那樣，吃一口士力架或者一個漢堡就重新振作。如果來一勺肌酸呢？肌酸加強肌肉質量、力量和運動表現，還是具有安全性的營養品之一，今天想跟你分享肌酸的一切。

什麼是肌酸？

肌酸是一種天然存在於肌肉細胞中的物質它能幫助你的肌肉在健身或高強度運動中產生能量。

• 肌酸在運動員和健美運動員中很受歡迎，可以增加肌肉、增強力量和提高運動表現。
• 從化學上講，它與胺基酸有許多相似之處。你的身體可以從甘氨酸和精氨酸中產生它。
• 有幾個因素會影響身體的肌酸儲備，肉類攝入、運動、肌肉量和激素水平：如睪酮和IGF-1（胰島素樣生長因子-1）。
• 大約95%的肌酸以磷酸肌酸的形式儲存在肌肉中，另外5%存在於大腦、腎髒和肝髒。
• 當你攝入肌酸，會增加磷酸肌酸的儲存量。這是細胞中儲存能量的一種形式，因為它能幫助身體產生更多的高能量分子，稱為ATP。

ATP通常被稱為身體的能量貨幣。當你有更多的ATP時，身體在運動中會表現得更好。肌酸也會改變一些導致肌肉質量、力量和恢復的細胞過程

小結：

肌酸是一種天然存在於體內的物質，特別是在肌肉細胞中。

肌酸是如何運作的？

肌酸可以通過幾種方式改善健康和運動表現。在高強度運動中，它的主要作用是增加肌肉中的磷酸肌酸儲備。這些額外的儲備可以用來產生更多的ATP，ATP是健身和高強度運動的關鍵能源。

肌酸還可以通過以下方式幫助增加肌肉：

• 增加訓練負荷：在訓練中增加總訓練量，這是肌肉長期生長的關鍵因素
• 改善細胞信號：可以增加衛星細胞信號，幫助肌肉修復和新肌肉生長
• 提高合成代謝激素：研究表明，服用肌酸後， IGF-1類激素的增加，增加了細胞的水合作用，提高了肌肉細胞內的水分含量，從而導致細胞容積效應，這對肌肉生長可能起到作用
• 減少蛋白質分解：可能通過減少肌肉分解增加總肌肉質量
• 降低肌肉生長抑制素的水平：高水平的肌抑素蛋白會降低或完全抑制新肌肉的生長。補充肌酸可以降低這些激素的水平，增加生長潛力

補充肌酸還會增加大腦中的磷酸肌酸儲存，這可能會改善大腦健康，預防神經系統疾病

小結：

肌酸給你的肌肉更多的能量，並導致細胞功能的變化，增加肌肉的生長。

肌酸對增肌的影響

肌酸對短期和長期肌肉生長都非常有效。對許多不同類型的人都有效，包括久坐的人、老年人和優秀運動員。

在一項為期12周的舉重運動員研究中，肌酸在增加肌肉纖維的生長量是單獨訓練的2-3倍。總負重增加翻倍，同時增加了極限臥推的水平，這是常見的力量訓練。在最受歡迎的補劑中，評論較多的是只選擇肌酸作為增肌最有益的補劑。

小結：

補充肌酸可以顯著增加肌肉質量。這適用於未經訓練的人或優秀運動員。

肌酸對力量和運動表現的影響

肌酸還能提高力量和高強度運動的表現。在一項研究中，與不攝入肌酸的訓練相比，攝入肌酸的訓練可以增加8%的力量，舉重成績提高14%，最大臥推重量增加43%。

• 在高水平的力量型運動員中， 攝入28天的肌酸使自行車沖刺成績提高了15%，臥推成績提高了6%
• 肌酸也有助於保持力量和訓練表現，同時在密集的過度訓練期間增加肌肉質。
• 這些顯著的改善主要是由於身體產生ATP的能力提升。

通常，在8-10秒的高強度活動後，ATP會耗盡。但是因為肌酸的補充可以幫助你產生更多的ATP，你可以在幾秒鍾內保持最佳的表現。

小結：

肌酸是改善力量和高強度運動表現的最佳補劑之一。它通過增加產生的ATP能量的能力來提高訓練。

肌酸吃多少？

很多小夥伴會在沖擊期補充，這樣可以讓肌酸快速增加。

每天服用20克肌酸，持續5-7天，每天應該分為四份5克肌酸。由於胰島素的釋放，以碳水化合物或蛋白質為基礎的膳食可能會稍微改善吸收。

沖擊期結束後，每天服用3-5克，以保持肌肉內高水平的肌酸量，你可以長期堅持這個劑量。

如果你選擇在非沖擊期補充，可以簡單地每天攝入3-5克。然而，可能需要3到4周達到肌酸最大儲量。由於肌酸會將水吸入你的肌肉細胞，建議你每天保持充足水分。

小結：

沖擊期，每天補充4次，每次5克肌酸，持續5-7天。然後每天服用3-5克以保持肌酸含量。

既然要在健身的路上走到底，就要對肌肉好一點，讓你舉鐵更加嗨！