說到練背，健身初學者能想到的動作就是引體向上、高位下拉這些比較常見的動作了，因為很快有效果。

但是對有經驗的健身愛好者來說，引體向上、高位下拉已經不能滿足訓練要求了，必須要加入更能刺激背部的動作，這時候俯身槓鈴劃船就是一個很全面的動作，讓你整個背部都得到合理的發展！

參與俯身槓鈴劃船的肌肉運動

如果你想知道在俯身劃船時哪些肌肉在運動，我們會告訴你參與做工所對應的主要和輔助肌肉。

主動肌群：

輔助肌肉：

俯身槓鈴劃船的優點1——增強肌肉和力量

為什麼我們要把俯身劃船作為鍛鍊的一部分呢？顯而易見的答案是增強力量和肌肉。幾十年來，這個動作一直被健美運動員有效地運用。

俯身槓鈴劃船是一個復合運動，允許你舉起相當大的負重。除了硬拉(1) 以外，它是針對背部肌肉，且承受較大負重的訓練動作。允許更多的肌肉收縮和以不同方式針對某些肌肉，俯身槓鈴劃船會以大面積且更有效的方式刺激下背部和上背部的肌肉。

這使得它們成為增強肌肉和力量的最佳選擇。

當涉及到加強肌肉質量和力量時，硬拉是非常有效的。從俯身槓鈴劃船到硬拉，可以有一個過度，俯身槓鈴劃船對膕繩肌、背部和核心在相對固定的姿勢做工，從而穩定負重。

這兩個動作有一定程度是相似的，它們都有助於加強其他拉的訓練動作的力量。

當收緊核心肌肉，通過穩定大腿和下背部，強化了的穩定性可以讓你有效獲得脊柱(2) 和姿勢優勢。核心得到強化，除了可以改善姿勢，對脊柱也是有健康作用的，同時也可以讓你呼吸更自然。

核心弱，腰部就會不適，這是很多小夥伴的通病，正確練習俯身槓鈴劃船，通過強化核心，可以讓你免於更多不適。

不需要過多篇幅地解釋如何做好俯身槓鈴劃船，畢竟它是很常用的訓練動作。但是，這些訓練動作的變式，你在訓練計劃中多多少少可以增加。

變式1——俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船，可以在每個動作中使用更自然的軌跡，通過其他協同肌肉的參與，增加更大的運動形成，你也需要更多的穩定性。

啞鈴俯身劃船的一個好處是，通過單臂訓練糾正肌肉不平衡。

變式2——俯身繩索/彈力帶劃船

繩索非常好，在進行任何訓練中，都可能被低估為一種訓練選擇。繩索可以提供恆定的張力，同時允許一個更自然的運動范圍和不同的抓握方法。

彈力帶也是類似繩索的器械，它也可以提供恆定的張力。這並不是說一個比另一個好，因為比較這兩個不錯的工具是沒什麼必要的。

變式3——反握槓鈴劃船

反握提供了不同於正握的訓練方法，這種方式同樣可以更好地收縮肌肉，也可以讓肱二頭肌參與更多的運動。

這一切都取決於你覺得什麼更舒服。每個人都有自己獨特的經驗，找到正確的角度和抓地力是最重要的。

當然有，但這並不意味著不應該做這個動作。生活中完全沒有風險的東西是不存在的。

確保正確使用動作，負重盡可能接近身體可承受的負重。如果想保護背部不受傷，保持膝蓋微屈和收緊核心是至關重要的。安全是最重要的，所以慢慢來，在有經驗之後，你可以開始增加重量。

俯身槓鈴劃船是一種非常有效的運動，所以沒什麼可說的了。在進入下一個負重之前，一定要做好准備，因為任何動作都有風險。然而，如果想要最大的肌肉和力量，這是非常值得學習的。俯身槓鈴劃船居然可以鍛鍊這麼多肌肉，這就是復合運動的作用。

說了這麼多好處，就是因為練俯身槓鈴劃船，遠遠不止這3個優點和3個變式，讓很多健身大大一直喜歡它，也成就俯身槓鈴劃船被說經典動作！