健身圈有句老話：健身不練腿，遲早要後悔！這句話對於玩鐵的小夥伴都聽過無數次了，但是真正喜歡練腿的人不多，我們都知道練腿的重要性，練腿的動作不只是深蹲，今天我們來好好地重視一下腿部練習。

那些知道對稱和平衡以及大腿生長帶來的好處的兄弟們，腿部訓練日是必不可少的。如果你想要真正被認可為一個舉鐵人士，那麼這6個練習可以幫到你。

大腿肌肉的關鍵知識點

大部分人的股四頭肌的快慢肌肉纖維比例是相同的。

股四頭肌是由4個大肌肉組成的，每一塊都有自己特定的功能，它們都附著在脛骨粗隆上（膝蓋下的骨頭），但有都有各自的起點：

• 股外側肌——粗線，股骨大轉子
• 股直肌——骨盆髂前棘，骨盆髖臼上緣
• 股內側肌——股骨粗隆間線
• 股中間肌——股骨的前面

股四頭肌有什麼功能？

作為一組肌肉，股四頭肌(1)參與一些特定的動作：

1. 膝蓋伸展——伸直膝蓋，就像跳或踢球一樣。股四頭肌是唯一負責膝伸的肌肉群。

2. 髖部彎曲——負責髖屈，就像當你做舉腿的時候。唯一可以完成髖屈的股直肌是股直肌。

3. 股四頭肌還通過控制前後和左右的力量來幫助穩定膝蓋，防止脫臼。

4. 跳的更高，跑的更快，在所有運動中，下半身的力量產生都是關鍵。

一份全面的腿部訓練計劃會幫助你讓運動表現達到當前的最佳水平。

下半身力量訓練的好處有：

• 提升速度，加速以及奔跑和彈跳的力量
• 減少疲勞提升整體耐力
• 增強睪酮水平
• 提升技巧，敏捷
• 為投擲和出拳提供堅實的下盤
• 增強核心穩定性

大腿厚度和構成

不是所有的股四頭肌都一樣的。就實際的塊頭和厚度來說，股內側肌最大，第二是股外側肌然後是股直肌。

股內側肌擁有最多的「三角形」肌纖維，這意味著這些纖維從一個肌腱到另一個肌腱呈短線排列，因此可以產生很大的力量。但股外側肌能產生最大的力量，只是因為它有巨大的生理橫截面積。

大腿肌肉的肌纖維類型

股四頭肌是由l型和ll型肌肉纖維組成的：

• 類型1（慢肌）——尺寸和強度較小，不能產生很大的力量，因為它們的激活或「抖動」速度比其他類型的纖維慢。1型纖維用於較輕負荷的耐力訓練。
• 類型2（快肌）——更大的力量，爆發力和力量的潛力。因為它們的尺寸更大，可以迅速收縮。這些纖維有更大的肌肉生長潛力，並用於更激烈的鍛鍊和更重的負荷。

盡管研究結果各不相同，但研究表明，股四頭肌在I型和II型纖維之間的比例大約是50/50。還有的說是45/55的I型更多，更甚者說30/70的人ll型占多。

如果你想讓你的股四頭肌得到最好的鍛鍊，必須把訓練從高負荷的低次數訓練轉換為高負荷的低次數訓練。

訓練動作1——槓鈴深蹲

不驚訝吧？當我們說到鍛鍊股四頭肌時，槓鈴(2)就是王者動作。

你所需要的只是一根槓鈴、一個架子和堅定的意志力，然後深吸一口氣，蹲下來，如果你能蹲得更深，那麼恭喜你。如果不行，那麼先做到平行。

賣力蹲，然後享受你的收獲！

訓練動作2——前蹲

將負重放在移到前面，會將原本集中在整個腿部的刺激集中轉移到股四頭肌上。

在前蹲時保持背部挺直會更容易，而且你的核心也會越來越強。

訓練動作3——哈克深蹲

說到發展腿部肌肉質量，哈克深蹲首當其沖。

哈克深蹲讓你不需要像深蹲那樣擔心動作形式和技巧。你要做的只是增加負荷，動作幅度，享受乳酸的推擠，因為每個重復都是在你的肌肉纖維里燃燒。

一些運動員表示，與其他形式的訓練相比，哈克深蹲對於膝蓋更友好，因為動作軌跡固定(不能左右移動，運動范圍固定)，穩定性的提高意味你可以安全地增加負重。

訓練動作4——挺髖蹲

這個動作不是給娘炮做的，而是給那些真的想要發展肌肉質量的雄性的。

它有點像舞蹈動作，就像你試著在躲避子彈一樣。順便說一句，這個動作阿諾也推薦哦。

訓練動作5——鍾擺深蹲

鍾擺深蹲是一個固定的器械，將負重從你的下背移開，並且完全地施加到你的股四頭肌上。

這個器械在過去的十年裡人氣暴漲，但是在國內現在還很少見。專家們說這個設計加強了受力曲線，復制了槓鈴深蹲但是將最大化的刺激集中到了股四頭肌上。

訓練動作6——行走箭步蹲

最後一個動作同樣是基礎中的基礎，但是這不意味著容易，但是如果你的技術到位，那麼我們保證練完之後你的股四頭肌能灼燒的飛起。

保持你的軀干和頭直立，者能夠幫助最大化股四頭肌的緊張，前傾意味著更多地臀大肌參與。箭步蹲同樣還能發展你的協調性，和整體運動表現。

說了這麼多腿部動作，是不是覺得很少用到？不要急，不用一下子都練，了解自己需要的動作，加入你的訓練計劃中，堅持一個月，會發現訓練有質的飛躍！

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(1)〈人體學習百科〉 貓頭鷹出版社 ISBN 957-9684-11-1

(2) Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; DiPasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training.Champaign, IL: HumanKinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.