有小夥伴說最難練的部位是肩部你同意嗎？
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在健身圈有個話題永遠不過時，就是聊到哪個健身健美的人身材最好？不同的健身群體審美都不一樣，有些人認為健美的大塊頭好看，也有人覺得健體更好看，也有小夥伴認為古典健美剛剛好，最符合美的標准，你認為誰的體型更好看？
但是有一點無可否認的就是，他們都有肩寬的優勢，無論哪一種比賽，肩部的美觀都會影響到最終的成績！處於大眾審美，也越來越多健身人群重視飽滿的肩部。
打造偉大的肩膀
當你開始把身材塑造成理想的健身體型時，第一步通常是先塑形腹肌和胸肌，鍛鍊肩膀會改善整體身體輪廓，使身體呈現倒三角的體態。
肩膀實際上是由復雜的肌肉群所組成。肩關節上有許多不同的肌肉，然而，三角肌是最明顯的肌肉。雖然強壯的肩膀需要你訓練肩關節所有的肌肉，優先訓練三角肌會使得肩膀非常健壯，使身體看起來非常有吸引力。
三角肌訓練
三角肌有三個頭部，或三個肌肉束：三角肌前束，三角肌中束和三角肌後束。很多動作可以訓練三角肌的每個部位，但更多是集中在一個部位上。
很重要的一點是，三角肌的每個頭需要按比例訓練，這樣你的肩膀才能按比例完整的生長。
三角肌前束的訓練動作
1. 槓鈴或啞鈴推舉（可以坐著或站著做）
2. 槓鈴實力推舉（可以坐著或站著做）
3. 阿諾德啞鈴推舉（可以坐著或站著做）
4. 單臂槓鈴或啞鈴前平舉
5. 啞鈴或低位繩索對握前平舉（可以雙臂或單臂做）
6. 啞鈴或低位繩索前平舉（可以雙臂、單臂或交替做）
三角肌中束訓練動作
1. 諾德士器械側平舉
2. 側臥啞鈴側平舉
3. 啞鈴或低位繩索側平舉（可以坐著或站著、雙臂、單臂或交替做）
三角肌後束訓練動作
1. 蝴蝶機反向飛鳥
2. 頸後槓鈴推舉
3. 龍門架繩索反向飛鳥
4. 俯身啞鈴或低位繩索反向飛鳥
你可以自己定製訓練計劃，加入你最喜歡的動作。保證每個三角肌的肌肉束都有鍛鍊，你就可以隨心所欲地設計訓練。訓練流程簡潔一些對大多數人都很有效。
堅持基本原則，而不是設計一個復雜的流程或包含大量不同的動作。然而，如果你發現更復雜的訓練對你來說更有趣，那你可以採用。
下面是訓練計劃，其中涉及了三個三角肌肌肉束的動作：
訓練動作 組數 次數
頸後槓鈴肩推 4 8-15
槓鈴肩推 4 8-12
單臂啞鈴側平舉 4 12-15
蝴蝶機反向飛鳥 4 12-15
啞鈴對握前平舉 4 12-15
每組之間休息一分鍾。同樣，您可以根據自己的需要自定義流程。可以考慮在每組動作中增加槓鈴的重量，每次減少動作次數。例如，對於頸後肩推，你可以增加重量和減少動作次數，做15次一組，然後12，10，和8。
當你變得更強壯的時候，你很可能最終想要改變訓練計劃。您可以通過添加更多的重量、做超級組、減少組間的休息間隔以及增加組數，從而提高訓練強度和訓練量。
和所有的鍛鍊計劃一樣，在你開始看到訓練有成果之前，需要一些時間。
然而，只要你有耐心，並保證每周都能進步——哪怕只是增加一組動作這麼簡單——你的肩膀就能與強壯性感身體的其他部分相匹配。
肩部不是大群肌，所使用的訓練動作不像臥推、深蹲這些復合訓練動作讓人念念不忘，但是肩部訓練的好處有目共睹，肩部飽滿的體型讓你穿衣有型、脫衣有肉！把肩部練好，無論從視覺還是訓練上都是有好處！