為什麼說引體向上是一直被低估的訓練動作？沒有什麼比一次又一次的引體向上更有男子氣概的了。它展現了你的力量，敏捷，耐力和上帝般的性感。而且它也是一個很好的肌肉鍛鍊動作。
問題是，除非你可以完全控制體重，而且足夠強壯，可以以良好的動作姿勢拉起身體，這樣的引體向上才會看起來非常協調完美。
如果你想克服自身體重的問題，正確的做引體向上，那恭喜你在正確的訓練方向了。這篇文章將告訴你如何使引體向上做得更好…
上身動作之王：引體向上
臥推很酷，甚至肩推也是殘酷的上身肌肉訓練動作。但我們還是要做引體向上。能夠一次又一次的做完引體向上會更酷。
引體向上(1) 訓練背闊肌、肱二頭肌等主要肌肉的動作，它可以增強上身的力量和耐力，強化軀干和核心力量，甚至迫使臀大肌也受到刺激。如果你一直在找一個訓練動作，可以訓練肌肉並把你從弱小的身軀鍛鍊成強壯的健身身材，那這就是你想要的動作。
不要犯這些常見的引體向上問題
以下是我們常見問題，源於小夥伴們太渴望引體向上要做得完美…
1. 駝背：原因，調動全身肌肉來做動作，除了背闊肌。
2. 彈跳：小夥伴們會用彈跳的方式來借力完成動作。這是一個並不明智的方法，除非你是在練crossfit。
3. 下放身體不夠低：如果你不做全程的動作，那並不算做引體向上。
4. 實在太難了：如果一直不知道怎麼努力練，這些訓練技巧可以幫助到你。但如果你什麼都不做那就無法提高。
如何提高引體向上？
如果你目前正在努力突破瓶頸，即使只能完成一次完整的引體向上也不要驚慌。有了這些技巧，你很快就能掌握引體向上。
1. 可以快速加強引體向上表現的方法就是減肥
如果有多餘的脂肪，在做引體向上的時候，一次又一次地拉起這些脂肪，那就真的很難了。這就是為什麼有些力量舉運動員不能做引體向上，是因為他們的體重太大了。
所以，這里的第一個方法就是減少卡路里的攝入，提高力量，減輕體重。
2. 訓練正確的肌肉
想更好地做引體向上，必須加強背闊肌和二頭肌。所以讓我們全面刺激它們，重新生長，讓他們強大到足以拉起自身重量。
高位下拉等動作是一個很好的選擇，因為肩膀和肘部在做高位下拉時，與引體向上的運動軌跡相近。但你不必只做高位下拉。一些不太直接的運動，如坐姿劃船、直臂下拉、槓鈴彎舉(2) 和單臂啞鈴劃船，都能很好地加強背部和手臂的力量。
如果握力很弱，那麼靜止懸掛也是很好的動作。只要懸掛在單槓上，直到你的前臂力量力竭。
3. 利用增加離心階段的時間來加強
肌肉纖維做工，肌肉在身體下放時會比拉起身體時更有力。當在張力之下拉長肌肉時，做離心收縮。
世界上最著名的力量訓練教練之一，查爾斯·波利奎因，長期以來一直提倡離心訓練動作，以此來提高學生的引體向上能力。
用這個方法來練，從拉起的姿勢開始，下巴超過單槓，然後在肌肉緊張的情況下身體下放（基本上不需要「拉起」自己的身體）。隨著不斷地訓練，這會讓自己變得足夠強壯，可以做完整的引體向上。
4. 用有效的方式來做向心階段的引體向上
大多數健身房都有減輕引體向上重量的器械，幫助你用更小的重量做引體向上。這是一個很好的方式去習慣做引體向上的感覺，而不必犧牲動作姿勢。
但是我更建議使用彈力帶來提高引體向上：把它一端繞到單槓上，這樣可以把彈力帶的另一端放在兩只腳上。
因為彈力帶是有彈性的，而且在向下拉伸時會有張力，所以它增加了反沖，使得動作的拉起的階段會更容易，同時還是要保持正確的引體向上姿勢，這跟普通的引體向上沒什麼兩樣。
5. 肩胛骨收緊做引體向上
引體向上過程中，最困難的部分是產生足夠的力量和動力來拉起身體。
當你伸直手臂，背闊肌被拉開的時候，你會發現肌肉纖維很難拉起身體。這意味著此時的「力量曲線」對動作不利，而且很難參與到動作中。
調動肩胛骨來做引體向上，教會身體完成一次完整的動作所需的動力。
你需要做的就是：
- 進入引體向上姿勢，身體自由懸掛在單槓下
- 肩胛骨發力，收緊並擠壓在一起，輕微拱起背部，身體向上抬高幾厘米。
- 在動作的最高點稍作停頓，在張力之下下放身體。
- 完成5組5-15次，直到力竭。
引體向上看似很簡單，但是很多小夥伴都做錯，很多人只是追求次數沒有提高訓練質量，歸根到底還是沒有認真看待這個被低估的動作，以上舉例了這麼多細節，趕緊把引體向上加入訓練計劃中，在下次訓練時認真對待每一個要點，效果立竿見影，你會發現越來越喜歡引體向上！
參考文獻：
(1) ^ 引體向上的鍛鍊技巧 網際網路檔案館的存檔，存檔日期2012-07-27.《星島日報》2009-08-18
(2) Personal Fitness Training Theory & Practice [1]