胸大肌展示

我敢說伏地挺身是很棒的動作。世界上沒有一個狂熱的訓練者是不做伏地挺身的，因為這是一個基礎動作，幾乎可以融入任何訓練計劃。然而，很多人看起來不像是在做伏地挺身，正確的方法可以讓伏地挺身成為挑戰，轟炸胸部，使胸肌更大，帶來全新的自重力量水平。

使用這些技巧進行適當的伏地挺身。如果你想測試自己的水平，在頂部停下，在底部再加上停頓，完全消除借力。感受整個過程的運動，感覺血液湧向胸部，胸肌肯定在增長和變大。

下斜伏地挺身

伏地挺身不僅僅是初學者的動作

大多數小夥伴都認為伏地挺身只適合初學者，但他們錯了。伏地挺身在所有健身階段的人中都是非常受歡迎的動作（主要是因為它很容易操作和熟悉），即使你過了健身的新手階段，也不應該停止加強這個動作。

許多人在做伏地挺身時都做了錯誤的動作，甚至沒有意識到自己在借力，但如果做得正確，伏地挺身會使胸肌大幅度的增加。它也可以用各種不同的方式來完成，有些比原動作容易，有些則難得多。它需要大量的力量、協調、平衡和身體意識來正確地完成。

伏地挺身

當你正確地做伏地挺身時，會把身體總體重的70%壓在胸肌上。這個動作還需要你投入大量精力來協調全身平衡。在這里，我們將闡述最常見的訓練錯誤和正確的技巧，這樣你就可以掌握伏地挺身，並使胸肌成長。

1. 保持身體挺直

你會看到很多體態不好的人做伏地挺身時背部下垂。這是完全錯誤的，做正確的伏地挺身時，背部和身體是在一條直線上的。很多人甚至會錯誤地認為臀大肌的頂部是與膝蓋、肩膀和腳踝的對齊點。

伏地挺身的正確姿勢

一定要避免這個錯誤。正確伏地挺身的直線是由以下五個點組成的：腳踝、膝蓋、臀部、肩膀和頭部。如果你不想記住這麼多，只要提醒自己全身挺直就行。

2. 保持身體自然曲線

努力保持脊柱的自然彎曲，特別是腰部。正確的伏地挺身姿勢與正確的站立姿勢非常相似，腰部自然彎曲，保持肩膀向後收緊。肩膀向前傾是不好的。

伏地挺身

為了減少骨盆前傾和腰椎內彎的風險，收緊腹部肌肉並保持臀部向上，不要讓肚子垂在軀干下面。

3. 保持髖部抬高

臀部抬高總比髖部降低好。當髖部處於高位時，它們會激活更多的抗伸展力量，這絕對不會使伏地挺身更容易，也不會對你造成更大的困難。雖然這個姿勢不是最理想的，但它不會對你的脊椎造成任何風險，你也可以在其他伏地挺身姿勢中看到。

伏地挺身

相反，髖部放得太低會減少胸部肌肉的活動，將壓力轉移到脊柱上，這是你不想要的。這會縮短運動范圍，使動作更容易借力，即使你可以做更多的伏地挺身，但它們的質量會很差，更會逐漸磨損你的脊椎。

4. 肘部位置

你可能會看到其他小夥伴做伏地挺身（包括臥推）時最大的錯誤是肘部距離太寬。這樣做，只會導致關節，肩袖和肌肉急性和慢性損傷。建議肘部呈45度角，這比完全向外張開要好得多。

伏地挺身的手肘姿勢

理想的姿勢是肩胛骨回縮。為了達到這一點，肘部的位置會更靠近軀干，當你做伏地挺身的時候你肯定會感覺更好。

5. 正確的肩部定位

正確的肘部和肩部姿勢是同時的，很少會一個正確另一個不正確。正確的是收縮並肩膀下沉，同時向脊柱方向收緊肩胛骨，這將使胸肌更好的拉伸。

伏地挺身的手肘姿勢

這改善了肩胛骨和肱骨之間的相互作用。記住主要是想像你正試圖在肩胛骨之間壓碎一個網球，以此來保持上背部緊繃。

6. 腳的姿勢

伏地挺身（或任何上身運動）最常被忽視的一個方面是腳的位置。如果你想充分發揮你的運動能力，你必須把腳放到對的位置。盡可能多地用腳趾支撐。理想情況下，前腳掌不應該碰到地板，應該是腳趾支撐大部分重量。

伏地挺身

你最好試試腳部什麼樣的姿勢最適合你。有些人發現雙腳靠得更近時運動得最好，而另一些人則相反，他們喜歡雙腳分開得更遠。不管怎樣，知道最佳狀態有助於完成最多的動作，並從訓練中獲得更多的成果。

7. 手臂的角度

簡單地說，你的手臂越長，發力的槓杆就越短，你的手臂越短，槓杆就越長。這就是為什麼臥推很強的人總是有最短、最靈敏的手臂。你也可以把這個概念應用到伏地挺身上。

伏地挺身

為了最大限度地發揮身體的能力來創造力量，獲得更好的槓杆作用，讓肘部更靠近身體，而不是以90度角向外張開，這是大多數新手通常做的錯誤方式。

8. 手的位置

如果雙手位置比較靠內（人們做伏地挺身時經常是這樣），通常會讓人們張開雙臂遠離身體兩側，我知道這是不合適的姿勢。

正確的手部姿勢可以防止肘部在手腕上移動，否則肘部關節會帶來不必要的壓力。它還將增加胸部和肩膀在動作中的參與，使伏地挺身更有效，使胸肌更大。

9. 把地面推離身體

為了糾正你可能犯的錯誤，一個非常簡單的方法就是想像把地板推離身體，而不是把身體自己推離地面。力轉化為全身張力，產生支撐效果。推開地面，你會用到更多的肌肉，使伏地挺身變成全身的鍛鍊。

伏地挺身的行程

10. 收緊核心

一個非常簡單的方法，可以很容易地糾正你的錯誤，並幫助你從伏地挺身得到更多效果：收緊核心。這有助於避免脊椎屈曲（彎背）或做「駝背」伏地挺身。

像做深蹲和硬拉一樣收緊核心（不要整個過程都不呼吸）。收緊核心會迫使脊柱保持中立來減少受傷的風險。

伏地挺身

伏地挺身看似很簡單，往往越基礎的動作越是得不到重視，無論是初學者還是健身達人都應該重視伏地挺身的效果，加入訓練計劃中有效果依然顯著，就像健身圈永遠流行的一句話：誰練誰知道！

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