只要你熱愛健身，你也希望每次訓練都可以更快有效果，卻不知道營養的幫助。

許多研究表明，補充支鏈胺基酸對運動員有許多積極的益處，如促進肌肉蛋白質合成、加速肌肉生長和防止疲勞。健身老司機都知道，補充支鏈胺基酸已經被反復證明可以提高蛋白質合成速度和細胞的蛋白質合成能力。

還是有一些懷疑論者聲稱，支鏈胺基酸不值那麼昂貴的價格，並且最好還是從乳清蛋白中提取支鏈胺基酸，有很多這樣類似的聲音。你是怎麼理解呢？支鏈胺基酸又如何幫助你在更短的時間內塑造出理想的體格？

【什麼是支鏈胺基酸？】

胺基酸是蛋白質的組成部分，總共有9種必需胺基酸(1)。支鏈胺基酸是指其中3種：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

當你的膳食蛋白質攝入量很低或根本不太高時，支鏈胺基酸可以幫助你保持難以獲得的肌肉質量，甚至是增肌。

這是因為亮氨酸在肌肉蛋白質合成中起著至關重要的作用，而異亮氨酸和纈氨酸則誘導葡萄糖(2)進入細胞。換言之，亮氨酸是這個補劑中真正的肌肉讓增強力量的因素，而另外兩種對消除疲勞，提高訓練表現有幫助，三者得益於它們的協同效應。

無論如何，需要說明的一點是，哪怕科學家們也沒有完全掌握纈氨酸的好處，因為它是三種因子中研究最少的一種，目前知道它是一種糖原（轉化為葡萄糖）的胺基酸，可以肯定地說，它可以幫助你通過力量訓練獲得更好的效果，以及支持更好更快地恢復肌肉。

在最常見的補劑類型中，支鏈胺基酸不需要消化，很快就可以被吸收到血液中，這是非常迅速的，所以支鏈胺基酸可以在你的訓練計劃中被作為一種直接的能量來源，可以迅速地降低肌肉蛋白質的分解。

支鏈胺基酸還有一個好處，讓每次訓練的強度都可以獲得提升？訓練時，我們體內的色氨酸（一種在大腦中轉化為血清素的化合物）的含量會增加，導致血清素水平飆升。在訓練時，血清素越多，人就會感到越疲勞。

支鏈胺基酸，被認為可以通過與色氨酸競爭進入大腦的同一個轉運體來防止發生疲勞的狀態。支鏈胺基酸可以減少輸入大腦的色氨酸的量，從而限制5-羥色胺的產生，提高你的訓練狀態。

【什麼是亮氨酸？】

它比纈氨酸和異亮氨酸，都有更強大的作用，所以我們多花點時間來討論一下它的作用。這種胺基酸因子被很多健身健美的愛好者所使用，它能夠激活mTOR，而這是推進肌肉蛋白質合成的兩種主要蛋白質之一。

身體攝入亮氨酸，就會發出信號，讓胰島素從胰腺釋放出來，亮氨酸與胰島素共同作用，恢復肌肉糖原並刺激肌肉最大化生長。結合亮氨酸和選擇訓練後補充簡單碳水化合物，這樣更容易獲得訓練效果。

研究表明，亮氨酸促進脂肪細胞向肌肉細胞的能量分配，從而減少能量儲存，並鼓勵身體燃燒脂肪細胞作為燃料，補充可以亮氨酸，可以加強檸檬酸的循環，有利於脂肪氧化。

【有支鏈胺基酸的食物vs支鏈胺基酸補劑】

由於身體不能自己產生支鏈胺基酸這種必需胺基酸，所以必須從吃的食物中攝取足夠的胺基酸。支鏈胺基酸會在許多常見的蛋白質來源中都有相當高的含量，比如肉類、雞蛋和干乳酪，這些都是非常棒的。

但從富含蛋白質的食物中，獲得身體所需的支鏈胺基酸，要走更長的路。也就是說，通過食物攝取支鏈胺基酸，要花很多小時才能被血液吸收，也意味著，你可能會讓錯過肌肉合成的機會。

在一次艱難的訓練過後，減少肌肉蛋白分解，加強肌肉蛋白合成。通過10克左右的支鏈胺基酸，比起補充30克的乳清蛋白效果更好！

【是否需要支鏈胺基酸補劑？】

我們如何從支鏈胺基酸中受益呢？誰需要在健身房保持最佳的能量水平，發揮水平強化自己的肌肉？對於每天攝入相當高的蛋白質（每天每公斤補充體重克數超過2克）的小夥伴來說，補充支鏈胺基酸可能是沒有必要的（盡管無害）。

支鏈胺基酸的好處不只是給過著積極生活方式的小夥伴。不管你的目標是減肥，增肌，還是保持健康，支鏈胺基酸總是可以派上用場。

支鏈胺基酸還具有保護人體穀氨醯胺儲存的能力，從而提高免疫力和預防感染。如果經歷一天的工作，工作結束後感覺自己累得像個僵屍，支鏈胺基酸可以幫助你重新獲得專注力、動力，保持頭腦清晰。

在我們看來，你使用這些東西是不可能有什麼壞處的，所以現在就考慮把他們加入你的飲食中吧，以釋放你的全部潛力！

參考文獻：

(1) Kopple, J D; Swendseid,M E. Evidence that histidineis an essential amino acid in normal and chronically uremic man. Journalof Clinical Investigation. 1975, 55 (5):881–91. PMC 301830. PMID 1123426. doi:10.1172/JCI108016.

(2) Marggraf. Experienceschimiques faites dans le dessein de tirer un veritable sucre de diversesplantes, qui croissent dans nos contrées". Histoire de l'académie royaledes sciences et belles-lettres de Berlin. 1747: 79-90.

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