箭步蹲
你患有「雞腿」綜合症嗎？強壯的上半身，而腿只有「雞腿」那麼大。這真是一個有趣的景象。你應該不惜一切代價避免這些尷尬，做20次深蹲，但卻發現背部疼痛，腿部幾乎沒有進展，怎麼辦？
或者也許你已經對腿部看起來很滿意了，你只想在夏天之前增加一些額外的圍度。如果你對這些問題的回答是肯定的，這是給你的文章。我們為您提供了一個極好的腿部訓練計劃，它將為腿部增加前所未有的質量，前提是你也願意在精神上和身體上付出比以往都要多的努力，並同時增加訓練的創造性。
我們必須坦然接受，不可能一下子就練出專業運動員那樣的打樁機（哪怕有強大的基因），但可以通過採用下面的方法接近他們，是時候讓腿部和上半身保持平衡了！
深蹲
大多數專業健美運動員和舉重運動員都認為，深蹲(1)是最重要的動作，有助於腿的正常發育。深蹲通過刺激肌肉生長中的極限肌肉，在幾個層面上挑戰身體。
槓鈴深蹲
這樣做的方法是強迫所有的肌肉群同時收縮，以穩定重量，防止身體被壓在槓鈴下面。當身體以平穩、緩慢的速率向下蹲和爆發性的、可控地向心運動，大腿會立即充滿泵感，產生長期肌肉的生長。
鐵鏈深蹲也是一個偉大的方法，增加動作的不穩定性，增加核心力量，並且看起來更硬核。在不穩定的狀態下進行訓練時，也在提高深蹲技術，因為只要身體一前傾，鐵鏈就會將身體拉回正確的位置。
鐵鏈深蹲
在槓鈴上加上鐵鏈需要更大的力量。從動作的最低點爆發站起來時，鐵鏈的重量也會慢慢加到槓鈴上。
在任何訓練中增加遞減組也會大大強化訓練效果，尤其是在深蹲訓練中。增加兩個額外的遞減組可以真正迫使你超越目前的心理承受能力。必須集中注意力和意志來忍受這一切。這兩個額外的遞減組會大大增加腿部肌肉和心理韌性。
鐵鏈深蹲
腿舉
盡管深蹲在增肌訓練中名列第一，腿舉也排在第二位，是許多小夥伴選擇練腿的首選動作。這也不是沒有理由的。除了常規的深蹲，腿舉可以讓小腿更加緊張，而不需要從腹肌和下背部等肌肉獲得額外的幫助。
由於身體不需要額外穩定那麼多的重量，你可以把更多的精力放在孤立訓練股四頭肌上。你也可以用比深蹲更大的重量。
器械腿舉
一定要使用有控制的移動，動作最重要的部分是離心階段。當控制離心階段時，會把受傷的風險降到最低，並破壞更多的肌肉纖維，產生更多的肌肉生長。
器械腿屈伸
盡管大多數小夥伴在做深蹲前都會把它當作熱身運動，但如果做得正確，負荷適當，腿屈伸也可以訓練肌肉。要注意，這個動作不應該用大重量和低次數訓練。
器械腿屈伸
用足夠的重量來讓你在15次，12次，10次達到力竭，這個重量才是最有效的。腿屈伸可以用來訓練整個股四頭肌區域，特別是股內側肌或「淚珠肌」。
在動作的最高點進行緩慢可控的擠壓，顯著增加股四頭肌的燃燒感，並產生難以置信的泵感。確保每一次動作都能得到泵感。
器械腿屈伸
箭步走
這個動作以獨特的方式與股四頭肌、膕繩肌(2) 和臀大肌結合，創造出更大肌肉的形狀。由於箭步走難以掌握，更不用說它會腿部造成的痛苦，所以很少會看到在健身房裡有人做這個動作。
帶槓鈴的箭步走仍然是最受歡迎和最有效的。在腿部訓練中加入這個動作，你會看到巨大的進步。箭步走是訓練腿部力量和耐力的動作，也是對第一次做箭步走的人的真正考驗。完成一組高次數的動作可能非常困難。
槓鈴箭步蹲
當你快速地做這些動作時，如果沒有合適的動作姿勢，也就是沒有在動作的最高點完全收縮股四頭肌，就無法在肌肉中保持更大的張力。
相反，還需要訓練膝蓋和核心肌肉，比如腹肌、臀部和下背部，這些肌肉在箭步走中的重要性首當其沖。
啞鈴箭步走
高位下拉器械做臀部伸展
這個動作可能會比孤立膕繩肌的訓練動作更受歡迎，如直腿硬拉。
另外，與其他訓練不同，臀部伸展需要特別緩慢的下降和有效的收縮，所以不應該從動作最低點突然向上起身。
臀部伸展
作為一個純粹的膕繩肌/臀大肌孤立動作，臀部伸展不需要很大的重量才叫有效。每次做這個動作時都要輕一點，試著感受膕繩肌和臀大肌在整個動作范圍內都在收縮。
站姿單側小腿提踵
這個動作在訓練方面被嚴重低估和缺乏使用。當使用適當的動作姿勢（完全伸展和充分擠壓）時，這個動作非常耗時和痛苦，因此大多數小夥伴會選擇性忽略，而採用更簡單的雙腿動作。
站姿單側小腿提踵
為了使比目魚肌和腓腸肌能更好發展，必須在整個運動范圍內保持完全的控制，試著在動作的最高點做額外的擠壓來強化酸痛的肌肉。
連續做15，12和10次這個動作，每一組的最後一次都可以力竭。當負重較輕的時候，哪怕漸進的超負荷也難以實現，這是成功訓練的主要指標。盡管大多數小夥伴認為用高次數和輕重量的動作對小腿會產生最好的效果，但是專業的健美運動員會用一定重量來練小腿。
站姿單側小腿提踵
腿部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
深蹲 5 15, 12, 10, 10, 10
腿舉 5 15, 12, 10, 10, 10
坐姿腿屈伸 5 15, 12, 10, 10, 10
箭步走 3 20
臀部伸展 3 15, 12, 10
站姿單側小腿提踵 3 15, 12, 10
去健身房目的就是想更好看的體型，要是上下身的肌肉失調，不要說自己覺得尷尬，別人看到你出色的上半身練得再好也不會羨慕，好不如多花些心思在腿部上，上面列舉這麼多腿部訓練，趕緊加入訓練計劃中吧，就等你的蛻變了！
參考文獻：
(1) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strengthtraining. Champaign, IL: Human Kinetics.2003. ISBN 0-7360-4266-0.
(2) 解剖學(Anatomy)-肌肉(muscle)-Bicepsfemoris muscle(股二頭肌)
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