一直練胸肌，不斷加負重，最怕就是沒有效果。擺脫胸肌止步不前，你是否覺得自己的訓練方式足夠合理？

讓胸肌獲得超量恢復，什麼樣的訓練動作才是最佳的動作？超過60%的小夥伴們並沒有發現自己臥推時驅動其他肌肉代償，雖然這個不一定是錯，但沒有找到合適的訓練方式是普遍的問題。

通過沉重的復合臥推開始練胸，訓練會使得胸部肌肉超載，但胸肌仍然可以保持新鮮和不疲勞，這樣肌肉就可以達到最大張力，使盡可能多的肌肉纖維參與。

臥推還可以讓你漸進的增加更大的重量，並准確地顯示你的力量水平。有各種動作變式可以從不同角度刺激目標肌肉。

盡管如此，槓鈴和啞鈴臥推都是主要的胸部復合動作，依靠它們建立肌肉的緯度和力量。槓鈴臥推是幾十年來健美運動中的胸肌訓練的黃金動作，但啞鈴臥推也有一系列的好處，如果想提高訓練效益，你不應該忽視啞鈴臥推的優點。

我們會比較這兩種動作對決定肌肉生長的三個最重要因素的關系，並為您提供胸部訓練日所需的知識。

1. 運動范圍

扇形胸肌的主要作用是通過收縮上臂並將其拉向胸中部，使上臂在軀干前方移動，這種運動稱為「肩水平內收」。

我們知道，通過在整個肌肉的功能性區域內運動，可以募集最多的纖維，並使肌肉更好的生長。

也就是說，槓鈴臥推最大的問題是，它限制了運動范圍，並使手臂處在鎖定的位置，從而限制了手臂可以移動的距離，將其縮短為短程的上下運動。使用槓鈴不可避免地剝奪了肌肉實現運動的全部潛力，這需要完全的弓形運動和完全的肩水平內收才能實現。

有了啞鈴，手臂和手可以完成更完整的運動范圍，更近一步的作用於胸肌上，因為他們沒有像槓鈴那樣被鎖定。通過簡單地比較槓鈴和啞鈴臥推的頂部位置，你可以注意到後者使你的手臂可以更自由地移動，從而比槓鈴更進一步。

通過這種方式，啞鈴臥推可以讓胸肌更好地發力，並通過更大的運動范圍保持恆定張力。

2. 肌肉對稱性

大多數愛好者在很大程度上都在努力克服由於不平衡訓練和遺傳傾向而導致的身體一側肌肉過於發達。

如果沒有適當的訓練知識和大量有意努力，所產生的力量和肌肉失衡可能很難糾正。任何的動作，肌肉的強勢一側都有可能承擔弱勢側的一些訓練，並進一步加強不平衡。其長期結果包括穩定性降低、視覺不對稱和受傷風險增加。

過度的槓鈴臥推會加深這些對稱性問題，並導致上半身力量和緯度嚴重失衡。你可以簡單地在槓鈴上施加更多的力，這樣更有利於強壯的一側，直到肌肉不平衡變得非常的明顯，你才注意到它。

啞鈴臥推可以確保身體兩側接受等量的訓練，並更均勻地分散施加在肌肉上的張力。通過讓每一側獨立移動重量，防止優勢側不斷地借力弱勢側，平衡現有的肌肉失衡。

3. 機械張力

當你使用槓鈴時，你的手自然地向外移動。這種向外推的動作會使其他支撐肌肉，即肱三頭肌和肩部參與其中，並加強它們在推的動作中的作用。正如你想像的那樣，減少了張力也減少了胸部生長的刺激，這與你想要的正相反。

為了使目標肌肉達到最大的張力，你需要確保你的槓鈴在每一個啞鈴都做了大部分的工作，啞鈴比槓鈴有更多的張力在胸部肌肉上，而且由於運動范圍更大，肌肉也能承受較長的張力。

因此，考慮在胸部常規訓練中加入啞鈴臥推，以獲得這個好處，並更徹底地耗盡你的胸肌。

結論

研究表明，與標准槓鈴不同，啞鈴臥推在肌肉激活方面具有更大的優勢。美國約克大學的一項研究在肌電圖的幫助下對這一說法進行了測試發現，三種基本類型的啞鈴胸推的動作（臥推、上斜臥推和下斜臥推）都有可能比槓鈴臥推激活更多的胸肌纖維。

盡管槓鈴可以讓你推起更大的重量，但單靠這個因素還不足以保證肌肉的最佳生長。通過使用啞鈴，增加對肌肉上的張力，增加訓練量和肌肉處於緊張狀態下的時間。所以，如果你想獲得最好的結果，一定要把這兩種甚至多種動作結合到胸部訓練中，獲得最好的結果。

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