平板槓鈴臥推

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明天又是周一，少不了練胸，作為胸肌王牌動作的臥推，還是大多數小夥伴的訓練基礎，一年到頭，只是一成不變地練臥推，難怪胸肌不長！對於健身，當然是希望可以有持續的進步！

想要打造驕傲的胸肌，就是付出不一樣的努力。如果你的訓練中同樣用經典動作，那麼就要換一些練法，注入新的活力。記得，練胸不是比成績，跟著做，換個方式刺激胸肌！

平板槓鈴臥推

1. 槓鈴臥推

和其他動作一樣，正確的動作和扎實的技術並不是成功的唯一要求。為了獲得臥推的訓練效果，還需要搭建正確的訓練結構。

首先，不要因為忽視熱身，而最終卻無法發揮出最強的實力或受傷。對於熱身來說，只需要用槓鈴完成兩組15次，然後將增加1RM25%的重量，再重復12-15次。這將刺激血液循環，使肌肉熱身，為訓練作準備，你將在重量遞增的訓練中進行最大程度地使胸肌疲勞。

平板槓鈴臥推

【訓練要點】

• 開始第一個訓練組，選擇一個可以以良好姿勢完成12次的重量，然後增加10kg的重量作為第二組做10次。
• 再次增加重量，增加10kg，做8次，然後再增加20磅，做6次。
• 再次，增加10kg並重復4次，然後最後增加10kg達到遞增組的頂點，並且只做1次。
• 現在是時候降低重量了。減重10kg，完成4次，每次減重10kg，動作次數與遞增時相同。
• 兩組之間休息不超過2分鍾。

平板槓鈴臥推

2. 上斜臥推

上斜臥推是訓練胸部厚度的另一個關鍵動作。在完成遞增組的平板臥推後，胸部肌肉會非常疲勞，這將限制你在上斜臥推上可以舉起的重量，所以要減少重量。

選擇大約平時70%的重量，完成5組6-8次，兩組之間休息2分鍾。專注於完善動作姿勢——在動作的離心階段動作要慢，但在向心階段動作要有爆發力。

上斜槓鈴臥推

【訓練要點】

• 長凳應成30-45度角。
• 腳應該一直平放在地板上。
• 背部略微弓形，手腕筆直，肘部在手腕正下方，手臂呈45度角內收。
• 使用中等握距。
• 槓鈴向下的時候，槓鈴要麼幾乎碰到下巴，要麼碰到上胸部。
• 往下吸氣，往上呼氣。
• 槓鈴在胸部底部時停頓片刻，避免槓鈴反彈。在肌肉的控制下完成動作。

上斜槓鈴臥推

3. 啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥採用的是寬弧線的運動模式，而不是像臥推那樣直上直下的運動，啞鈴飛鳥應該用來平衡大重量的臥推。

平板啞鈴飛鳥主要作用於胸部和肩部，同時也會讓上背部的菱形肌和二頭肌參與，作為穩定肌肉。做啞鈴飛鳥將有助於最大限度地收縮胸肌，並在增加胸部區域的肌肉線條，加強肩部，使肩膀能夠承受大重量的動作。同樣，正確的動作形式是至關重要的。

上斜啞鈴飛鳥

【訓練要點】

• 首先，把長凳設置在稍微上斜的位置（這樣可以更加強調胸肌的上纖維），然後每隻手拿一個啞鈴。
• 把啞鈴舉起來，就像推舉它們一樣，然後在啞鈴相碰之前停下。開始慢慢地降低重量，每一邊都以較寬的弧線下降，同時保持手臂盡可能筆直，但肘部輕微彎曲。
• 擠壓胸肌，以爆炸性的方式舉起啞鈴，然後重復動作。
• 保證動作發生在肩關節處的胸肌。
• 進行5組8-12次，兩組之間休息2分鍾。

上斜啞鈴飛鳥

4. 窄距槓鈴臥推

回到槓鈴。窄距槓鈴臥推是提高上半身力量和運動能力的關鍵動作。

手在槓鈴上的位置會影響肌肉的工作方式，所以這一次你要縮小雙手的握距，刺激中胸，同時也使三頭肌更好的參與其中。

史密斯窄握器械臥推

【訓練要點】

• 平躺在長凳上
• 用較窄的距離舉起槓鈴，將槓鈴筆直地舉過身體，手臂鎖定。
• 吸氣並降低槓鈴，直到感覺到胸中縫有槓鈴。
• 將杆向上推，並將手臂鎖定在頂峰收縮的位置。
• 至少要比上升階段花兩倍的時間下降槓鈴。在肌肉中達到最佳張力是實現最好增肌的關鍵。
• 進行5組6-8次，組間休息2分鍾。

窄握槓鈴臥推

5. 繩索飛鳥

繩索飛鳥和普通的飛鳥動作類似，但它有不同的效果。在整個運動過程中，繩索有助於保持胸部的恆定張力，同時允許雙手交叉，從而增加中胸的張力。當進行繩索飛鳥時，滑輪的高度決定了拉力角度，因此通過調整高度，你可以將刺激肌肉的點轉移到胸部的不同部位。

使用繩索飛鳥作為胸部訓練的終結動作，進一步疲勞胸部肌肉。如果你在4四個動作中盡了全部的努力，你的胸部這時會燃燒起來，所以在這個動作中會保持相對較輕的重量。

繩索飛鳥

【訓練要點】

• 一定要把滑輪放得足夠高，這樣你就可以把繩索從上面拉下來。在兩個滑輪之間，躺在平板的長凳上，雙腳保持在地面。
• 掌心向上，抓住每個手柄，伸展手臂，肘部輕微彎曲，確保手臂與地板平行。
• 開始以半圓形的軌跡在身體正前方拉動繩索，直到兩只手在動作的頂部相碰。
• 在返回之前，頂峰收縮一秒鍾，然後真正關注運動底部的擠壓。
• 不要把飛鳥做成臥推，不要借力其他肌肉群來幫助移動重量，這在那些過度運動的人中很常見。
• 完成12次，然後減重，再完成12次。再減輕重量，完成12次，讓你的胸肌真正疲勞。組間休息90秒。

繩索飛鳥

最後

胸部訓練，很容易讓你的自尊心崩塌，毀掉長期的收獲。太快的進步欲望可能會導致你犧牲狀態，錯過讓你真正的鍛鍊肌肉潛力的機會。

真正的訓練收獲是專注於保持肌肉處於緊張的時間和正確的動作姿勢和技巧，而不是你能舉起的重量。

訓練不要被重量占據頭腦，想獲得有效的效果，訓練就不能一成不變，讓自己持續進步就是要運用聰明的練法！

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