比例是一個很懸的東西，它影響著我們的觀感，也影響我們訓練的方式。在照鏡子的時候，你會在一個自己的比例是否足夠好？
有些小夥伴，會把均衡而發達的三角肌當作自己的理想目標，肩部訓練就是他們的第一訓練順位。把訓練集中於寬度、飽和度、比例和訓練美學，讓我們看看如何訓練達到夢寐以求的圍度？
肩膀訓練很大程度上取決於你的個人基因結構，如果你的鎖骨長而寬，那麼你需要採取更復雜的訓練。如果你有一個良好的訓練體系，你應該清楚，身體每個部位的負重參數，動作選擇和訓練技巧方面，而這些都是獨特的。
對於許多人來說，在每組6到10次的范圍內進行力量訓練是最理想的訓練。為了建立一個強大的基礎，這是一個理想的訓練。
但是如果你的身體結構不允許這樣做呢？比如，過頭推舉會使很多人感到難以完成。不良的姿勢，關節沒有充分保護，和可怕的姿勢意味著許多人需要重新考慮如何訓練他們的肩膀。
肩部訓練的時候，首先要考慮哪幾個點呢？
1. 訓練量。肩部訓練比較適合用高次數的方式來練。
2. 多角度。肩部有許多不同的頭，必須通過各個角度與足夠的訓練量來刺激到每個頭。唯一例外的是三角肌前束，因為前束已經在推的動作中獲得了一定的刺激，所以訓練量可以相應的降低。
3. 肩關節靈活性不足，過頭推舉的動作適當減少訓練。偶爾練半程的過頭動作，但是這只是周期性的訓練而已。通過半程推舉，肩部可以保持正常態勢生長，同時也可以著重刺激到想要刺激到的肌肉。如果要練全程推舉，那麼角度可能要稍微調整一下。
從所有角度刺激三角肌是正確的。你只需要看看肩關節，檢查可以運動到的所有的角度和運動平面，你可以了解這一點。如果你想最大限度地刺激肩膀，各種角度、訓練量和范圍都是有意義的。
肩部訓練最常碰到的3個問題
1. 過頭推舉和肩部活動范圍？
大約90度後，三角肌主要是做等距運動，因為肩胛骨允許肱骨在頭部上方移動。如果想要刺激三角肌，以90度的角度來訓練，因為肱三頭肌和上斜方肌是主要的運動肌肉。
這就是為什麼過頭推舉是一個非常理想的上肢動作，但對於想提高針對特定的三角肌訓練，過頭推舉不一定是最好的。另外，如果你的肩關節運動范圍很小，會因為斜方肌而無法刺激到三角肌。這可能導致肩膀損傷和肌肉不平衡。
2. 孤立刺激不同的肌肉？
要想刺激到三角肌的每個頭，需要學習如何孤立刺激。肩膀更復雜，因為運動的范圍、身體的角度、肱骨和肩胛骨的位置都決定了到底刺激到的是什麼頭。
這就是為什麼三角肌訓練可以非常個性化，每個人都應該了解自己的解剖學和肌肉結構，以刺激到更多的肌肉。
3. 不練三角肌後束？
三角肌後束是總是被遺忘，但是如果沒有它們，肩膀就不夠飽滿。因為對身體結構不夠了解，不少小夥伴常把反向飛鳥練到肩胛內收肌（尤其是菱形肌）。
像身體的任何部位一樣，最薄弱的部位應該優先訓練。對於大多數人來說，三角肌後束就是弱點，因此需要優先考慮後束的訓練。
總結
選出最喜歡的肩部動作都很難，練出一個標準的站姿側平舉就很難。
練側平舉的時候，把啞鈴舉到85度的角度，然後降到一半的位置。以3秒離心收縮，1秒向心收縮，1秒頂峰收縮的節奏來練，拇指和啞鈴一端處於略微向下的位置，持續地收縮三角肌。
在進一步完善側平舉的時候，你一定聽別人說過這個動作就像把水壺里的水倒出來的說法。更重要的是，手腕不僅僅需要向下。肱骨還需要內部旋轉，同時小指位於更高的位置，最大限度地刺激到三角肌中束和後束。
增強肌肉力量
優先考慮三角肌後束的訓練。三角肌後束是一個非常重要的指標，因為很多小夥伴會忽略三角肌後束，發達的三角肌能讓你從人群中脫穎而出。所以，在下一次肩部訓練中加入大量的三角肌後束動作。
對於三角肌來說，我更加傾向於用巨人組來練。在肌肉收縮的情況下用多個角度來刺激三角肌，既能保持肩部的健康發展，也能帶來非常顯著的增肌效果。
關注身體的不同部位，注重收縮和肌肉泵感。
接下來是一個巨人組肩部訓練，難度是不同的。
第一階段
每個動作練20次，完成3輪：
- 大重量啞鈴俯臥半程反向飛鳥
- 俯臥啞鈴反向飛鳥（肩膀抵住平板凳，把啞鈴舉到60度的角度然後手掌向下旋轉）
- 彈力帶水平外展
- 站姿側平舉（一開始，啞鈴位於大腿兩側，半個腳掌的位置，舉到略低於90度的角度然後內旋）
- 槓鈴片前平舉
- 彈力帶水平外展（最小的彈力帶）
注意：以2秒向心，2秒離心的節奏來練，組間休息2分鍾，練三輪。
第二階段
訓練動作 組數 次數
啞鈴坐姿推舉 3 8
注意：節奏為4秒離心，1秒向心，組間休息40秒。如果想要增加訓練難度，可以在最後一組增加遞減組。
第三階段
訓練動作 組數 次數
固定器械半程推舉 2 25
一個理想有效的肩部訓練在很大程度上融合了創造力、思考和疼痛耐受力。每次安排訓練的時候，你必須結合自己的身體結構來調整訓練，不然哪來最大限度的進步呢？
