都用著差不多的動作來練胸，比如臥推、飛鳥、夾胸。但是為什麼訓練效果差別這麼遠，有人胸肌又大又飽滿，有人卻很多缺陷，用著不對的方式一直重復訓練，那隻會越來越不好。
決定這一切就是訓練細節。比如你有沒有注意動作的最低點，怎樣才能讓胸肌練到更多，等等。我們今天就系統點解決掉這些胸肌的訓練難點。
解決方案一：著重於每個動作的最低點
很多小夥伴都會忽視動作的最低點。同時，他們會找各種各樣的理由，例如，訓練要保護肩關節免於受傷，或者認為肌肉要保持在持續收縮的狀態。
但實際上，臥推在最低點時是最難控制的，同時給肌肉帶來的負荷也是最大的。
要充分訓練胸部，不要忽視最低點。反之，加上特殊的訓練技巧可以著重刺激每個動作的最低點。
1. 最低點離心臥推
為了完成這個動作，你需要一個訓練架，兩對安全架腳。先把第一對安全架腳調整在胸肌的高度，第二對安全架腳調整到位於第一對安全架腳之上15厘米的高度。
把槓鈴推到第二對安全架腳的高度，而整個推的動作用時3-5秒。控制槓鈴，不要讓槓鈴下落到架腳上。再把槓鈴推起來，持續在兩對架腳中間運動（如上圖），收縮胸肌的肌纖維。練4組，每組動作完成5-10次。
2. 彎杆臥推
彎杆的中央處有約20厘米的彎曲，用於增加臥推的運動范圍，練4組，每組練8-15次。
3. 斷頭式臥推
訓練斷頭式臥推的時候，需要採取較寬的握距，手肘張開，槓鈴下降到大概脖子的位置。因此，胸肌可以得到充分的伸展。
注意：訓練不能選擇太大的重量。練3組，每組練8-15次，選擇比常規臥推1/2或更小的重量。
4. 一又四分之一臥推
首先把槓鈴下落到胸肌的位置，然後推到全程1/4的位置，再下落到胸肌的位置，然後再完成1個完整的臥推，這就是一次一又四分之一臥推。
在這種臥推中，肌肉處於收縮狀態的時間和處於最低點的時間增加了。這種臥推可以使用啞鈴或者槓鈴來練，同時，還可以用上斜、平板或者下斜的方式來練。
5. 一又四分之一啞鈴飛鳥
按照一又四分之一臥推的練法來練這個動作即可。
6. 最低點四分之三啞鈴飛鳥
這個動作就和標准飛鳥一樣，只不過不做最高點的四分之一飛鳥。流暢並且緩慢地做啞鈴飛鳥，訓練節奏按離心2秒向心2秒，或者離心3秒向心3秒。這個動作，胸肌可以感到非常強烈的刺激。
解決方案二：臥推訓練優先考慮上斜動作
胸大肌有兩個頭：胸骨頭和鎖骨頭。很多小夥伴通常把鎖骨頭為起點的胸肌稱為「上胸」。
如果你和大多數小夥伴一樣，平板臥推就足夠了，那平板臥推的確是一個很好的訓練動作。但如果你想練出更發達的上胸，還需要更多的上斜臥推來練鎖骨頭處的胸肌。
第1-4組
訓練動作 組數 次數
上斜槓鈴 鐵鏈臥推（15度） 3-4 8-10
在槓鈴兩端加上鐵鏈，垂到地面上，整個臥推最難的點，也就是最低點的位置，負重會相對少一點。當推過槓鈴臥推的死點，鐵鏈會離開地面，最高點的負重變得更重，這是最強的位置。
一定要試著加速推完整個向心過程，增加肌肉的張力。同樣也可以用平板來練這個動作。
第5-8組
訓練動作 組數 次數
上斜槓鈴臥推（30度上斜，安全架腳） 4-5 6-8
把安全架腳放在力量架上，槓鈴可以下放到胸肌的最低點。從這個位置開始，在每次動作開始前在架腳的高度停留3-4秒，減少借力。
第9-12組
訓練動作 組數 次數
上斜槓鈴臥推（45度） 5-6 4-6次
這個動作按照一般的訓練來做就可以。在這個循環的最後，上斜臥推的力量以及上胸肌都應該有了非常顯著的進步。
解決方案三：三合組訓練雙槓臂屈伸、下斜臥推和啞鈴飛鳥
胸肌薄弱的很多小夥伴在胸肌訓練時，很難感受到胸肌的發力，這個三合組應該可以解決這個問題。
- 雙槓臂屈伸：身體微微向前傾，以刺激胸肌。如果身體傾向直立，會顯著地刺激到肱三頭肌，但是在這個訓練中，我們需要刺激到的是胸肌。
- 下斜臥推：寬距握槓鈴，稍微打開手肘。
- 啞鈴飛鳥：選擇平板和正握，強調充分伸展的動作。
每個動作做10-12次，之間不休息，馬上從一個動作切換到下一個動作，飛鳥後休息兩分鍾。整個三合組做3-4輪。
如果完成這些策略，胸部感到充分的泵感，估計後面幾天你也會享受很久沒感受到的肌肉酸爽。在追求肌肉發達的胸部，如果加上這些解決方案，達到目的不是難事！