健身動起來

每次都這樣練胸,才是胸肌練不好的原因

都用著差不多的動作來練胸,比如臥推、飛鳥、夾胸。但是為什麼訓練效果差別這麼遠,有人胸肌又大又飽滿,有人卻很多缺陷,用著不對的方式一直重復訓練,那隻會越來越不好。

決定這一切就是訓練細節。比如你有沒有注意動作的最低點,怎樣才能讓胸肌練到更多,等等。我們今天就系統點解決掉這些胸肌的訓練難點。

解決方案一:著重於每個動作的最低點

很多小夥伴都會忽視動作的最低點。同時,他們會找各種各樣的理由,例如,訓練要保護肩關節免於受傷,或者認為肌肉要保持在持續收縮的狀態。

但實際上,臥推在最低點時是最難控制的,同時給肌肉帶來的負荷也是最大的。

要充分訓練胸部,不要忽視最低點。反之,加上特殊的訓練技巧可以著重刺激每個動作的最低點。

1. 最低點離心臥推

為了完成這個動作,你需要一個訓練架,兩對安全架腳。先把第一對安全架腳調整在胸肌的高度,第二對安全架腳調整到位於第一對安全架腳之上15厘米的高度。

把槓鈴推到第二對安全架腳的高度,而整個推的動作用時3-5秒。控制槓鈴,不要讓槓鈴下落到架腳上。再把槓鈴推起來,持續在兩對架腳中間運動(如上圖),收縮胸肌的肌纖維。練4組,每組動作完成5-10次。

2. 彎杆臥推

彎杆的中央處有約20厘米的彎曲,用於增加臥推的運動范圍,練4組,每組練8-15次。

3. 斷頭式臥推

訓練斷頭式臥推的時候,需要採取較寬的握距,手肘張開,槓鈴下降到大概脖子的位置。因此,胸肌可以得到充分的伸展。

注意:訓練不能選擇太大的重量。練3組,每組練8-15次,選擇比常規臥推1/2或更小的重量。

4. 一又四分之一臥推

首先把槓鈴下落到胸肌的位置,然後推到全程1/4的位置,再下落到胸肌的位置,然後再完成1個完整的臥推,這就是一次一又四分之一臥推。

在這種臥推中,肌肉處於收縮狀態的時間和處於最低點的時間增加了。這種臥推可以使用啞鈴或者槓鈴來練,同時,還可以用上斜、平板或者下斜的方式來練。

5. 一又四分之一啞鈴飛鳥

按照一又四分之一臥推的練法來練這個動作即可。

6. 最低點四分之三啞鈴飛鳥

這個動作就和標准飛鳥一樣,只不過不做最高點的四分之一飛鳥。流暢並且緩慢地做啞鈴飛鳥,訓練節奏按離心2秒向心2秒,或者離心3秒向心3秒。這個動作,胸肌可以感到非常強烈的刺激。

解決方案二:臥推訓練優先考慮上斜動作

胸大肌有兩個頭:胸骨頭和鎖骨頭。很多小夥伴通常把鎖骨頭為起點的胸肌稱為「上胸」。

如果你和大多數小夥伴一樣,平板臥推就足夠了,那平板臥推的確是一個很好的訓練動作。但如果你想練出更發達的上胸,還需要更多的上斜臥推來練鎖骨頭處的胸肌。

第1-4組

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴 鐵鏈臥推(15度) 3-4 8-10

在槓鈴兩端加上鐵鏈,垂到地面上,整個臥推最難的點,也就是最低點的位置,負重會相對少一點。當推過槓鈴臥推的死點,鐵鏈會離開地面,最高點的負重變得更重,這是最強的位置。

一定要試著加速推完整個向心過程,增加肌肉的張力。同樣也可以用平板來練這個動作。

第5-8組

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推(30度上斜,安全架腳) 4-5 6-8

把安全架腳放在力量架上,槓鈴可以下放到胸肌的最低點。從這個位置開始,在每次動作開始前在架腳的高度停留3-4秒,減少借力。

第9-12組

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推(45度) 5-6 4-6次

這個動作按照一般的訓練來做就可以。在這個循環的最後,上斜臥推的力量以及上胸肌都應該有了非常顯著的進步。

解決方案三:三合組訓練雙槓臂屈伸、下斜臥推和啞鈴飛鳥

胸肌薄弱的很多小夥伴在胸肌訓練時,很難感受到胸肌的發力,這個三合組應該可以解決這個問題。

  • 雙槓臂屈伸:身體微微向前傾,以刺激胸肌。如果身體傾向直立,會顯著地刺激到肱三頭肌,但是在這個訓練中,我們需要刺激到的是胸肌。
  • 下斜臥推:寬距握槓鈴,稍微打開手肘。
  • 啞鈴飛鳥:選擇平板和正握,強調充分伸展的動作。

每個動作做10-12次,之間不休息,馬上從一個動作切換到下一個動作,飛鳥後休息兩分鍾。整個三合組做3-4輪。

如果完成這些策略,胸部感到充分的泵感,估計後面幾天你也會享受很久沒感受到的肌肉酸爽。在追求肌肉發達的胸部,如果加上這些解決方案,達到目的不是難事!