你喜歡練背時搭上引體向上嗎？玩鐵的都知道，沒有一種動作是強制性的；但從某種程度上，我們確實需要用引體向上來練背部肌肉。
引體向上不像深蹲和硬拉，只要完成大重量，就可以給自己充足的自豪感。你也可以通過劃船和高位下拉來刺激到背部，但是適當地訓練引體向上只會讓背部更加發達，也是王牌動作之一。
所以我們十分有必要想辦法加強它，那應該從哪裡開始呢？
通過拉和劃船變得更強
雖然高位下拉和劃船不會直接增加引體向上的能力，但是如果你可以所有參與到引體向上的肌肉變得更加強，那麼引體向上的能力就會提高。
你可以運用到最佳的引體向上技巧，但是如果你的肌肉不夠強壯，那麼你什麼動作都做不好。通過拉和劃船來增強肌肉，基礎的拉的力量就會增強，因此引體向上就會有所進步。
一般說來，大多數小夥伴肌肉的拉的力量較弱，這通常是因為他們很少會認真地訓練自己的背部肌肉，也可能是因為他們背部肌肉和大腦之間的連接不強，導致主要依靠手臂來拉起負重。
無論哪種方式，如果你不能完成標準的引體向上，首先要做的事情是加強整體的拉力的訓練，並且更好地運用你的背部拉力，而不是用你的胳膊。
1. 彈力帶硬拉
傳統的硬拉可以增強下背部、中背部和斜方肌。穩定槓鈴確實需要一定的背闊肌發力，但是這對背闊肌來說是完全不夠的。你需要在槓鈴和身前的柱子上加上一個彈力帶，因此背闊肌產生的力量會顯著增加。
彈力帶硬拉可以幫助你增強整個背部的力量。它不僅僅可以增強引體向上的力量，還可以增強整個身體的力量。
練4-6組，每組5次。選擇大約70%的1RM，感受背闊肌的發力。這個動作還可以增強上背部和背闊肌，但是你需要用更寬的抓舉來抓住槓鈴。交替著握法來練，如果你用抓舉來練這個動作，那麼就降低15-20%的重量。
2. 斜板支撐劃船
在這個動作中，下背部完全不能借力。硬拉已經訓練過下背部了，所以如果現在練傳統槓鈴劃船的話，劃船力量會非常明顯地下降。
而且，如果你必須把神經驅動力擴展到更多的肌肉上，收縮的強度會降低。如果你只刺激背部肌肉，收縮力和肌肉大腦之間的連接都會更加強。
你可以用壺鈴、啞鈴或槓鈴做動作。你需要在所有類型的劃船動作中變得強壯。槓鈴的拉力角度會與啞鈴的拉力角度不同，尤其是當你使用對握的時候。
每組練6到8次，然後增加負重，減少到4到6次，但前提是你的大腦肌肉之間的連接已經非常強大。
在頂部稍微擠壓肌肉一下。不要借力把負重從A點移到B點，重點放在背部肌肉的收縮。
3. 彈力帶悍馬器械劃船
大多數小夥伴會下意識地依靠借力和身體擺動來高位下拉。這就是為什麼當他們試圖用這種方法來練到引體向上時，他們做不到。你需要更強壯的肌肉，而不是更強壯的把負重從點A移到點B的力量。
悍馬器械（和那些類似的）是更加固定的器械，可以減少借力。彈力帶還可以增加阻力，隨著運動而增加難度。這也將加強引體向上的最後階段的力量，這通常是最弱點。
避免借力，訓練這個動作。不要試圖加速。每次動作都感覺肌肉都在發力。連續幾周做每組8-10次的劃船，然後當你的肌肉和大腦之間的連接變得更強壯的時候，每組練6-8次。
4. 大重量啞鈴劃船
大多數小夥伴們過度使用借力和軀干轉體來增加拉起的負重。然而，這個動作對那些想要增加拉力的人來說是一個非常理想的動作。通過大幅度提高握力來增加拉力。
在引體向上中，力通過手傳遞。如果你的握力很弱，你就不能將最大的力傳遞到杆上，因此你的引體向上能力就會降低。
在訓練結束時，每周進行幾次1或2次訓練以增強你的握力。
訓練動作 組數 次數
彈力帶硬拉 4-5 6
上斜板啞鈴劃船 4 6-8
彈力帶悍馬器械劃船 4 8-10
大重量啞鈴劃船 4 6-8
引體向上 5 10-12
面對訓練的實際情況，如果你可以一組完成超過20個標準的引體向上是一件值得驕傲的事情。如果你目前還沒能做到，嘗試訓練中增加這些技巧，相信你的成績會進步很快！