無論增肌還是減脂，都會談論到肌肉。先停住，肌肉這麼可怕的東西，怎麼可能存在減脂裡面。
但事實你是需要接受的，瘦肌肉能幫你更好地減脂。那增肌就不用說了，瘦肌肉越多越好，也是一門很難的技術活。那麼一說到肌肉就一定離不開蛋白質。
現在介紹兩位朋友給大家認識：乳清蛋白和酪蛋白
他們在市場上都很受歡迎！因為它們都是高質量、高生物利用度、富含分支鏈胺基酸(BCAAs)的完整蛋白質，它們對肌肉的生長和修復很有幫助。
雖然都來自牛奶，這兩種蛋白卻有著明顯的不同。
乳清蛋白和酪蛋白都是從奶酪製作過程中提取的以乳製品為基礎的蛋白質。事實上，所有的乳製品都含有乳清蛋白和酪蛋白。牛奶大約含有80%的酪蛋白和20%的乳清。
乳清蛋白和酪蛋白是如何起作用的？
乳清蛋白是「快蛋白」，它會被迅速消化。酪蛋白是「慢蛋白」，它是逐漸消化的。
雖然這兩種蛋白質都含有較高的胺基酸，但乳清被認為是合成(肌肉生成)蛋白，因為它能夠迅速提高血液中的胺基酸水平，這是啟動肌肉蛋白合成所必需的。
另一方面，酪蛋白通常被認為是一種抗代謝或肌肉保護蛋白，因為隨著時間的推移，酪蛋白提供了穩定的胺基酸流，防止肌肉組織分解。
蛋白質的合成速度要大於肌肉分解的速度才能增肌。乳清可以增加蛋白質的合成，酪蛋白可以防止肌肉分解，所以這兩種蛋白質都可以幫助你增肌。
乳清蛋白
只需20分鍾乳清蛋白就能被消化、吸收到血液中，被身體組織吸收並代謝。在一個小時內，它會被用於蛋白質的合成或氧化。與酪蛋白甚至是飲食中的各種蛋白質相比，這個速度都非常快。
正是這種突然增加的胺基酸刺激了肌肉蛋白質的合成。乳清能迅速打破肌肉分解和蛋白質合成之間的平衡，讓你擺脫分解代謝狀態。
酪蛋白
當攝入酪蛋白時，血液胺基酸含量和蛋白質合成在3-4小時內達到峰值。然而，這一峰值無法與乳清的峰值相比。
這也是一件好事。雖然酪蛋白不能快速提高胺基酸含量，它能顯著減緩蛋白質分解的速度，保護現有的肌肉。
攝入不同蛋白的時機
因為乳清蛋白具有的快速消化特性，所以在鍛鍊前、鍛鍊中或鍛鍊後攝入都很好，因為它能迅速補充肌肉，同時胃腸道的壓力也小(如果你消化牛奶有困難，在這種情況下，應該避免攝入乳製品蛋白質)。
酪蛋白最好在禁食前使用，比如睡覺前或一整天不間斷開會前，因為胺基酸的緩慢釋放會促進飽腹感。它也可以添加到膳食中。所以必須要選擇真的很好入口的魔獸酪蛋白才能讓自己有動力安排補充。
在訓練前或訓練後需要讓胺基酸快速地進入身體，這時酪蛋白並不適合，但如果你想要減肥時，緩慢消化的蛋白質可以幫忙消除飢餓感，阻止分解代謝。
乳清蛋白和酪蛋白能混一起喝嗎？
有些人喜歡在訓練後兩種蛋白質一起攝入。這種方法既能快速獲得胺基酸，又能持續獲得胺基酸。
然而，也有人認為，將兩種蛋白粉混合攝入會減弱乳清帶來的的胺基酸峰值，減慢乳清蛋白的吸収速度。這兩種方法都可以嘗試，看哪種對你的身體最有效，最重要的是確保你能得到足夠的胺基酸。
如何使用乳清和酪蛋白粉
乳清蛋白粉的用途非常廣泛：它可以與水或牛奶完美地混合，也可以與燕麥、希臘酸奶、花生醬或蛋白奶昔搭配起來。如果你喜歡烘焙，有許多含有乳清蛋白粉的食譜。
酪蛋白可以做很好的睡前零食。簡單地把它和水或牛奶混合在一起做成酪蛋白布丁，加一些希臘酸奶中(酸奶本身就是酪蛋白的絕佳來源)，或者改造一下含有乳清和酪蛋白粉的睡前零食食譜，做出更別致的小吃。
關於酪蛋白和乳清蛋白的研究
一項研究觀察了攝入正常蛋白質的健康受試者。他們禁食10小時，然後一組攝入30克乳清蛋白，一組攝入30克酪蛋白
在攝入乳清蛋白或酪蛋白一小時後，血液中亮氨酸量達到峰值。然而，乳清蛋白組的峰值水平較高，4小時後恢復到基線水平。酪蛋白組的峰值水平較低，但直到7小時後才回到基線。
乳清蛋白能使蛋白質合成提高68%，但對蛋白質降解沒有作用。酪蛋白使蛋白質降解速度降低34%，但對蛋白質合成沒有作用。
這項研究指出了我們之前提到的這兩種蛋白質的好處。記住，混合蛋白餐(不是單一蛋白質)會產生不同的吸收率，可能會改變對蛋白質合成和分解的影響。
准備起來
綜上所述，酪蛋白是一種慢消化的抗分解蛋白：它可以防止蛋白質過度分解。乳清蛋白是一種快速作用的合成蛋白：它刺激蛋白質合成，但不抑制蛋白質的分解代謝。
你可以通過在飲食中加入乳清蛋白和酪蛋白來促進蛋白質、抑制蛋白質分解。
健身後喝一杯蛋白粉似乎已經成了健身人群的標配，至於要怎麼選擇蛋白粉，上述文章也寫得十分詳細了。
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