練出衣架子的身材，三角肌必須足夠飽滿。你會想辦法好好練肩嗎？假如只刻意模仿高手的肩部訓練，始終很難找對自己的訓練感覺。
把動作堆砌起來，不是一套有效的訓練方式，而且高手的訓練不是一套模板，在設定動作的時候，會有他們的講究。那究竟他們的訓練有什麼小夥伴們所忽略的？
商業健身房裡典型的三頭訓練大概是這樣的：
史密斯機坐姿過頭推舉——選擇輕的重量。這個動作作為肩部訓練的啟動動作並不是一件好的事，更不用說有些小夥伴不會用史密斯機。
側平舉——通常不會選擇太重的重量。「搖」一個30kg重的啞鈴做側平舉，估計更能練到核心而不是肩部。
啞鈴前平舉——如果在一周內，做超過50組的平板臥推，三角肌前束還需要更多訓練，那麼他的三角肌前束都非常大。而且三角肌前束，在完成平板臥推和過頭推舉，其實已經得到充分的刺激了。練前束的動作不需要太多，太多可能會導致肩部發展不平衡。
偶爾會看到有些小夥伴訓練中加入三角肌後束的訓練或者直立劃船。
實際上，這種類型的訓練完全不夠。如果你想練肩部肌肉，是時候開始更加聰明、努力地訓練了。這里有三個步驟可以幫助你增大三角肌。
步驟1 從集中力量的槓鈴或啞鈴動作開始
這點雖然大家知道，但這重要的建議。很多小夥伴們會毫不猶豫地開始做推舉，加大重量、做少次數組。
開始時在4 – 8個次數范圍內做2-3組。動作的選擇並不重要，只要它是槓鈴或啞鈴的變式動作就可以。如果你選擇用槓鈴動作開始訓練，那麼後面的訓練動作選擇啞鈴，反之亦然。
比較好的變式動作包括：
- 槓鈴推舉或借力推舉
- 坐姿槓鈴推舉或坐姿頸後推舉
- 阿諾德推舉
- 站姿單臂啞鈴推舉
- 站姿或坐姿啞鈴推舉
每組動作都使用相同的重量。在不同的組之間改變重量是沒有意義的。
1. 感覺你下一次動作可能會力竭。
2. 感覺動作姿勢無法保持。
注意第二點，因為它很重要。如果你做兩組動作，在你做完兩組12次時，又在杆上增加重量。這就不算每組12次，而是兩組之間做了12次動作。如果你正在做3組動作，在你完成總共18次動作時再增加重量。
步驟2 增加訓練量
訓練強度已經達到了，現在是訓練量了，大訓練量的動作對增肌非常有效。如果力量是你的目標，這種改善肌肉和肩膀條件反射的結合訓練有助於練出更強大的三角肌。
我建議做4到5組，每組10次，你也可以只做3組。每組都使用相同的重量。當每組完成10次對你較輕松時，再增加重量。
記住上面的要點：如果你用槓鈴動作變式開始訓練，那麼訓練量應該以啞鈴動作為主。如果以啞鈴動作開始訓練，選擇槓鈴變式動作進行訓練量的練習。
下面是比較好的訓練組合：
借力槓鈴站姿推舉（力量） 坐姿啞鈴推舉（訓練量）
單臂站姿啞鈴推舉（力量） 坐姿槓鈴推舉（訓練量）
借力推舉（力量） 坐姿阿諾德推舉（訓練量）
步驟3 垂直握俯身啞鈴反向飛鳥
什麼是垂直握？大多數小夥伴做俯身啞鈴側平舉時都是掌心向著地。雖然這也有效，但不是最好的。
先准備好這個動作的起始姿勢。現在，旋轉你的手，使你的手掌向後，而不是向著腿。做每次動作時手的位置都相同。在頂峰收縮時，你的手應該保持朝同一個方向——拇指向下，手掌向後。
用這個小技巧後，你應該能夠感覺到每次動作時三角肌後束發力更強了。旋轉手使掌心向後而不是向著你的腿。每次動作手的姿勢都要相同。
能帶來更好效果的肩部訓練
肩部訓練 組數 次數
站姿過頭推舉 4 12
坐姿啞鈴推舉 4 10
側平舉 4 10
繩索麵拉 4 12-15
垂直握俯身啞鈴反向飛鳥 4 12-15
肩部很頑固，不是隨便練就會有飽滿的狀態。通過這3個步驟，讓你跟高手們的距離更近一步。