背部訓練中有兩動作是一樣的，所以它們便被我們稱之為兩兄弟。沒錯，就是引體向上和高位下拉。
那既然這兩個動作一樣，為什麼不只做一個呢？因為中前期，很多人都不能正確的做引體向上，所以用高位下拉來代替。
雖然引體向上是非常理想的增強上肢力量和肌肉的動作，但是引體向上實在太難了。僅僅是單純地練幾次引體向上，不少人都會覺得不舒服，這真的會扼殺訓練的動力。
幸運的是，高位下拉也可以給你帶來不錯的效果。它的運動模式和引體向上相似，增強你的中背和上背肌肉、手臂和握力，但是你可以更加有效地控制重量，並且可以減慢節奏以幫助快速增加肌肉大小。
顧名思義，這種動作主要刺激背闊肌，也就是橫跨你中背部的大而扁平的肌肉。增強背闊肌會讓你的背看起來更寬，讓背部更加強壯。強壯的背部對強壯的胸部也很重要，這意味著高位下拉練得越多，臥推的能力也就越強。
然而，這是健身房裡最容易出錯的動作之一。通常你會看到有人向後仰，把槓拉向胸部，藉助自重來開始動作。
這不僅意味著背闊肌受到的刺激減少了，還會給骨盆和下背帶來額外的壓力。為了最大限度地利用這一動作，你需要緩慢地完成高位下拉。下面是如何正確地完成它。
【如何練高位下拉】
調整墊板，你的大腿可舒適地抵住墊板，減少借力。寬握抓住杆子，軀干筆直然後向前看。收起肩胛骨，然後把杆子拉到上胸的位置。在底端擠壓你的背闊肌。不要向後靠，減少借力。
你肯定很快就會發現，大多數拉力動作中，你的握力都是先力竭的。特別是在高位下拉中，重力使得所有血液直接從你的手臂上流下來。
為了確保你的背部能夠獲得充分的刺激，當你的握力不足的時候，你可以減少重量，這樣你就可以繼續以高次數來練這個動作，持續地刺激你的背闊肌。
高位下拉的練法
【單邊高位下拉】
單邊動作可以獨立地刺激到身體的每一側，改善肌肉的平衡，這樣身體較強的一側就不會代償去完成所有的訓練。調整把手，握住它，掌心朝向遠離你的方向。在慢慢回到起始位置之前，把手向下拉，手掌朝向自己。一隻手臂完成既定的次數之後換到另一隻手臂。
【直臂下拉】
在高位下拉中很難避免手臂借力。所以為了最大限度地刺激到背闊肌，不妨試試用直臂來練高位下拉。
站起來練這個動作，雙臂伸直，前傾15-20°，把手位於身體上方。把把手拉到大腿，雙臂伸直，然後慢慢抬起來。
【窄握高位下拉到直臂下壓】
在標準的高位下拉中，三頭肌是沒有任何感覺的。如果你覺得三頭肌很酸，那就說明你沒有完全募集背闊肌。然而，這種練法可以非常強烈地刺激到上臂。膝蓋朝向器械，身體保持筆直。
正握住一個位於頭頂上方比較短的一個把手，掌心向下。把把手向下拉，手肘位於身體兩側。然後再把把手向下壓，手肘始終鎖定在身體兩側。然後回到初始位置，重復練這個動作。
當用心做好高位下拉，隨著重量逐漸的上去，你慢慢會發現自己的背部又寬厚了許多。
接著慢慢嘗試去拉引體向上，剛開始是很別扭，一個兩個，慢慢堅持下去，你便可以成為做滿十個的高手了！這也是進步的表現哦。