在健身房裡，你總看到一夥人把槓鈴拉起和放下，看上去很簡單。這就是動作之王，硬拉，事實上，這是一個充滿技術的動作，絕對不簡單！
練習硬拉的目的有很多，它的好處就不在這里多說，因為今天的重點是，你怎樣把動作之王練更好，讓它成為你的動作之王！
我們討論該如何利用槓鈴、動作關鍵點、技術和一些輔助動作來訓練硬拉。其中的不少方法都是不斷重復嘗試的，當然效果因人而異。
不管怎樣，通過這些技巧獲得最明顯的進步。雖然我們小夥伴已經接觸不少硬拉的指南，但這里是不同訓練者的角度出發。
1. 雙腳的姿勢
硬拉，你想要的就是爆發性地把槓鈴從地板上拉起來。想像自己從地面跳起來，如果想盡可能達到最大高度，你是不是會有一個向下蹲的態勢。再想想，這個時候腳的位置，站距是寬的嗎？雙腳站距寬於肩膀？還是以相撲硬拉的姿勢准備？
其實兩者都不是，當你爆發性地向上拉起負重的時候，最有效的站距是與肩同寬。同理，最有效的硬拉站距就是與肩同寬。
為了盡可能地提高爆發力，當握住杆的時候，雙腳與肩同寬，然後有兩種站姿，一種是向前的，而另一種是向外45度的。如果腳尖向正前方，從腳後跟到腳趾，都要牢牢抓住地板。
就位後，你將開始收緊整個下半身，包括臀大肌，穩定你的身體。槓鈴的重心位於雙腳中點的上方。
槓鈴離小腿太遠，會影響到整個姿勢；槓鈴離小腿太近，由於最低位膝蓋向前頂，彎腰去抓槓鈴的時候，槓鈴會被擋住。
2. 呼吸/核心力量
在抓住槓鈴之前，就要收緊核心。深呼吸後，把空氣收緊在腹腔，而不是胸腔。
如果是繫著腰帶，也需要這麼做，這樣對腰帶施加同樣的力。有些小夥伴軀干比較長，而有些比較短，所以腰帶的位置完全取決於個人習慣，每個人都不一樣，找到最適合你的系法，然後相應地調整腰帶。
3. 雙手姿勢
收緊下肢和腹部後，下一步抓住槓鈴。可以使用正反握的方式來抓住槓鈴。雙手的位置根據個人習慣來調整，可能抓得更寬，或者更窄。
定好雙手的握距，抓緊槓鈴。手肘向內收緊並且鎖定，髖部緊繃。每個人的握距都可以是不同的，必須找出對自己最容易掌握的握法。
4. 身體姿勢
在開始硬拉的時候，髖部和肩部應該以大致相同的速度拉起。有些個子比較高的小夥伴，他們的上半身會比較長，所以肩膀和上腰部可能會有一定的拱起。當然，他們的手臂更長，所以不必彎腰去拉槓鈴。
根據自己的身高，到最高點鎖定的距離會更加短。為防止受傷，保持正確的姿勢的關鍵點在於是穩定腰椎，盡可能鎖定背闊肌，挺起胸部，站直，把槓鈴拉起來。
聳肩的問題會出在背部拱起太多，身體就不由自主地做出調整。而另一個需要注意的地方是，當一個很高的小夥伴彎腰抓杆時，膝蓋直接位於槓鈴的運動軌跡上，當他們在調整雙腳姿勢的時候，槓鈴應該在雙腳中點的上方。
槓鈴離小腿太遠，就可能被「拉」到前面，並且開始用腳趾支撐；槓鈴離小腿太近，膝蓋又會擋住槓鈴的運動軌跡。
硬拉輔助訓練
赤字硬拉和架上硬拉可以加強硬拉的力量：赤字硬拉，有助於增強把槓鈴拉離地面的力量和速度；而架上硬拉可以加強鎖定力量。
赤字硬拉
把槓鈴拉離地面的速度和力量是非常重要的。當然你可以用到不少輔助的器械，比如彈力帶和鐵鏈。
赤字硬拉要求從「1」的運動范圍拉到「4」的運動范圍。可以利用任何你能接觸到的器械，從20kg的槓鈴片到墊子，到木箱，增加的運動范圍會募集更多的後鏈肌肉和股四頭肌發力。
啟動這種類型的硬拉，處於輕微的生物力學弱勢時，所有的力量會有非常顯著的增加，提高將杆從地面拉起的能力。通過更大的運動范圍來增強力量，這樣更能夠控制身體。
穩定腰椎姿勢減少下背部受傷的風險。很多小夥伴遇到的主要問題是靈活性不足，穩定髖部和保持脊柱中立。在不加重量並且能保持正確的姿勢之前，試著找到最適合的運動范圍。
架上硬拉
第二個硬拉輔助動作就是架上硬拉。不少小夥伴出現的粘滯點是鎖定位置，因此架上硬拉是一個非常好的動作，可以解決這個問題。
從一般意義上講，硬拉可分為三個基本范圍：
- 離開地面
- 硬拉過程
- 鎖定
架上硬拉從硬拉部分開始，也就是不少小夥伴的粘滯點。架腳設置在脛骨的高度，通過解決粘滯點的最有效運動范圍。
對於有經驗的愛好者來說，把這個動作作為超負荷的訓練動作來練，用1RM的105%-110%的重量來練。而對於小白，從1RM的70%-85%的重量開始。這是一個強度非常高的動作，可以幫助更多小夥伴解決主要的粘滯點。
硬拉要求驅動整個身體來完成的復合動作，同時，拉起和下放都在展現你的力量象徵。把這些技巧成熟運用上，這是提高硬拉技術水平的真正有效辦法。