腿部訓練是個讓人頭疼的問題，從剛開始健身估計你就知道「蹲下去是地獄，站起來是天堂」這句話了吧？
沒錯，很多小夥伴腿部訓練離不開深蹲，但是深蹲也是有很多種方式的，下面就來給你們介紹如何完美的做好深蹲！
【如何做一個完美深蹲（外加3個深蹲變式動作）】
就像建造房子一樣，當你想塑形身體時，你會想先有一個堅實的基礎。再沒有比經典的深蹲更好的動作了，它可以幫助你增強肌肉，幫助提升其它動作。
一旦你掌握了深蹲，你將能把它的變式動作混合起來，相互使用，從而進行更好的鍛鍊。以下是如何做一個完美的蹲姿。
動作：深蹲
【為什麼深蹲動作這麼棒】
這個哪裡都可以做的動作可以增強你的臀部、大腿和股四頭肌，這是構成你下半身核心的最大肌肉群，訓練時，可以燃燒大量的卡路里。
你可以用深蹲作為動態熱身的一部分，或者把它作為力量訓練的一部分。深蹲也是健身中最多功能的動作之一：有數不清的變式，而且很容易做，你可以增加啞鈴，壺鈴，或上身運動從而形成復合運動。你也可以改變姿勢，以不同的方式鍛鍊你的肌肉。
不管你怎樣做，掌握基本的深蹲會可以讓你進行任何鍛鍊（更別說讓你的肌肉獲得的刺激了）。
【如何做】
雙腳站距要比肩距寬。你可以把腳趾稍微向外翻，只要感覺一個自然、舒適的姿勢。做自重深蹲時，把雙手抱頭，或兩手伸直在胸前。
保持挺胸，眼睛向前看，重心放在腳中心和腳後跟上，然後下蹲，膝蓋彎曲，直到膝蓋和小腿成90度。通過腳跟發力向上。這是一次動作。
如果你把自重深蹲作為動態熱身動作的一部分，那就完成20到25次來活動肌肉。如果你做負重深蹲，那用中等重量進行三組10到12次。
混合：3個深蹲變式
【跳躍式自重深蹲】
在深蹲結束時增加一個跳躍動作可以快速刺激肌肉纖維，它可以增強力量和運動能力。
做自重深蹲，雙頭抱頭。通過前腳掌發力跳躍，回到動作的起始位置，輕輕地回落到前腳掌上，然後雙腳放平全回到地板上，繼續下一蹲。
根據你的健身水平，做3-10次
進階版：當你起跳時，要跳的更高，確保膝蓋彎曲，吸收落地沖擊。
【啞鈴深蹲帶肩推】
增加一個上身動作，如臥推或彎舉從而創造一個復合運動，並可以用這個動作訓練整個身體。復合運動是使全身進入到繁忙訓練的有效方法。你還可以在短時間內消耗更多的卡路里。
選取一對輕量或中等重量的啞鈴，每隻手拿一個。舉起啞鈴，手心對著耳朵，這樣你可以輕松的保持住這個姿勢。然後開始深蹲，並且當你上升到頂端位置時，用平穩、受控的動作將啞鈴向上舉過頭頂。這是一次動作。先把啞鈴放下，然後再深蹲。
根據你的健身水平，做8-15次2-3組。
換個姿勢：轉動啞鈴，讓手掌面向前方從而挑戰肩部，或者在深蹲時做二頭彎舉。
【相撲深蹲】
無論你是高手還是新手，改變深蹲的最簡單方法之一就是改變你的姿勢，並且刺激臀部和大腿的不同部位。
相撲深蹲，會刺激大腿內側和梨狀肌——臀部頂部的肌肉，臀部的外側部分——都會給你帶來額外的挑戰。像這樣以不同的方式訓練肌肉可以幫助改善你的關節，避免受傷。
雙腳站距寬於腿部，腳趾稍微向外翻45度。下蹲，眼睛和胸部保持向上，驅動尾骨筆直向下。你可以自重來完成這些動作，雙手抱胸前，或者緊抱在頭後。根據健身水平，進行8-15次2-3組的練習。
進階版：你也可以像壺鈴深蹲一樣做，雙手握住一個大的啞鈴或壺鈴，手臂向下延展。下降時保持身體穩定。
本文並不打算取代醫學建議。你應該使用這些信息來診斷或治療健康問題或狀況。在改變飲食、改變睡眠習慣、服用補劑或開始新的健身訓練之前，一定要咨詢醫生。
不論什麼深蹲，都記住這幾點准沒錯。第一，腰部始終挺直，不要含胸駝背。第二，要選擇自己合理的訓練重量。第三，上重量時找一個輔助的小夥伴。
深蹲是腿部訓練最後的動作，但是十分累哦，訓練中記得及時補充！