健身動起來

腿部訓練多一次吶喊,就代表著你又進步了一次!

腿部訓練是個讓人頭疼的問題,從剛開始健身估計你就知道「蹲下去是地獄,站起來是天堂」這句話了吧?

沒錯,很多小夥伴腿部訓練離不開深蹲,但是深蹲也是有很多種方式的,下面就來給你們介紹如何完美的做好深蹲!

【如何做一個完美深蹲(外加3個深蹲變式動作)】

就像建造房子一樣,當你想塑形身體時,你會想先有一個堅實的基礎。再沒有比經典的深蹲更好的動作了,它可以幫助你增強肌肉,幫助提升其它動作。

一旦你掌握了深蹲,你將能把它的變式動作混合起來,相互使用,從而進行更好的鍛鍊。以下是如何做一個完美的蹲姿。

動作:深蹲

【為什麼深蹲動作這麼棒】

這個哪裡都可以做的動作可以增強你的臀部、大腿和股四頭肌,這是構成你下半身核心的最大肌肉群,訓練時,可以燃燒大量的卡路里。

你可以用深蹲作為動態熱身的一部分,或者把它作為力量訓練的一部分。深蹲也是健身中最多功能的動作之一:有數不清的變式,而且很容易做,你可以增加啞鈴,壺鈴,或上身運動從而形成復合運動。你也可以改變姿勢,以不同的方式鍛鍊你的肌肉。

不管你怎樣做,掌握基本的深蹲會可以讓你進行任何鍛鍊(更別說讓你的肌肉獲得的刺激了)。

【如何做】

雙腳站距要比肩距寬。你可以把腳趾稍微向外翻,只要感覺一個自然、舒適的姿勢。做自重深蹲時,把雙手抱頭,或兩手伸直在胸前。

保持挺胸,眼睛向前看,重心放在腳中心和腳後跟上,然後下蹲,膝蓋彎曲,直到膝蓋和小腿成90度。通過腳跟發力向上。這是一次動作。

如果你把自重深蹲作為動態熱身動作的一部分,那就完成20到25次來活動肌肉。如果你做負重深蹲,那用中等重量進行三組10到12次。

混合:3個深蹲變式

【跳躍式自重深蹲】

在深蹲結束時增加一個跳躍動作可以快速刺激肌肉纖維,它可以增強力量和運動能力。

做自重深蹲,雙頭抱頭。通過前腳掌發力跳躍,回到動作的起始位置,輕輕地回落到前腳掌上,然後雙腳放平全回到地板上,繼續下一蹲。

根據你的健身水平,做3-10次

進階版:當你起跳時,要跳的更高,確保膝蓋彎曲,吸收落地沖擊。

【啞鈴深蹲帶肩推】

增加一個上身動作,如臥推或彎舉從而創造一個復合運動,並可以用這個動作訓練整個身體。復合運動是使全身進入到繁忙訓練的有效方法。你還可以在短時間內消耗更多的卡路里。

選取一對輕量或中等重量的啞鈴,每隻手拿一個。舉起啞鈴,手心對著耳朵,這樣你可以輕松的保持住這個姿勢。然後開始深蹲,並且當你上升到頂端位置時,用平穩、受控的動作將啞鈴向上舉過頭頂。這是一次動作。先把啞鈴放下,然後再深蹲。

根據你的健身水平,做8-15次2-3組。

換個姿勢:轉動啞鈴,讓手掌面向前方從而挑戰肩部,或者在深蹲時做二頭彎舉。

相撲深蹲】

無論你是高手還是新手,改變深蹲的最簡單方法之一就是改變你的姿勢,並且刺激臀部和大腿的不同部位。

相撲深蹲,會刺激大腿內側和梨狀肌——臀部頂部的肌肉,臀部的外側部分——都會給你帶來額外的挑戰。像這樣以不同的方式訓練肌肉可以幫助改善你的關節,避免受傷。

雙腳站距寬於腿部,腳趾稍微向外翻45度。下蹲,眼睛和胸部保持向上,驅動尾骨筆直向下。你可以自重來完成這些動作,雙手抱胸前,或者緊抱在頭後。根據健身水平,進行8-15次2-3組的練習。

進階版:你也可以像壺鈴深蹲一樣做,雙手握住一個大的啞鈴或壺鈴,手臂向下延展。下降時保持身體穩定。

本文並不打算取代醫學建議。你應該使用這些信息來診斷或治療健康問題或狀況。在改變飲食、改變睡眠習慣、服用補劑或開始新的健身訓練之前,一定要咨詢醫生。

不論什麼深蹲,都記住這幾點准沒錯。第一,腰部始終挺直,不要含胸駝背。第二,要選擇自己合理的訓練重量。第三,上重量時找一個輔助的小夥伴。

深蹲是腿部訓練最後的動作,但是十分累哦,訓練中記得及時補充!