你渴望過賺更多錢嗎？比如渴望漲工資。練手臂的時候是不是也有一種渴望，再大一點就好了。為什麼把賺錢和練手臂放在一起，難道手臂越大賺錢約多嗎？如果是真的就好了，因為這兩樣有個共同點，都不簡單。
然而小編不才，只能教你練手臂了，起碼能讓你早日再粗2cm，那就不能錯過接下來這些絕招！
訓練量和頻率
研究表明，動作組數與肌肉生長之間存在明顯的量效關系。換句話說，訓練量越大，增肌效果越好，但這種關系最終趨於哪種穩定的臨界值尚未查證。
上臂肌肉，對比起大肌群，在上半身復合訓練動作使用的頻率更高。因此，刺激肱二頭肌和肱三頭肌參與到訓練，會比像背闊肌、胸大肌等更多。
所以，建議一個好的訓練計劃，每周直接訓練手臂的動作最好不超過15組（肱二頭肌和肱三頭肌個2-3個動作，每個不超過5組）。
動作的次數也是一個重要的考慮因素。研究表明，增肌可以通過各種次數范圍進行優化的。訓練中包括低次數（1到5次），中等次數（8到12次）和高次數（超過15次）的次數范圍。
單關節動作所做的次數較少對關節的不利，連續大重量做1-3次的彎舉和臂屈伸等運動很容易造成肘部不適。
訓練中大多數動作採用中等次數范圍。這個次數范圍可以刺激所有肌肉纖維類型，特別是與力量相關的II型纖維。
相反，增加多次數的訓練可以更好地針對I型肌纖維，從而優化肌肉的整體發育。
血流量限制訓練
血流量限制（簡稱為BFR）是一種有效促進上臂生長的技術。簡單地說，BFR是指在進行輕負重（1RM的20%到30%重量），用限制性的輔助工具包裹肌肉，妨礙工作肌肉的血液循環。
BFR的目的是在不顯著影響全身動脈循環的情況下妨礙靜脈血流，因此，血液進入肌肉後會停留。
研究表明BFR方法可以促進肌肉生長。代謝應激的增加驅動合成代謝，而代謝應激是指訓練副代謝產物的積累，這些副代謝產物在BFR中發生。
代謝應激如何增肌有幾種可能，無論是單個可能還是幾個結合，這些可能性最終導致蛋白質合成和神經激活的增加，這是肌肉生長的關鍵因素。
一般彈性綁帶的效果就已經不錯了，買什麼牌子並不重要。選擇綁帶需要考慮的因素是寬度，如果寬一點，就會在較低的壓力下阻礙靜脈循環，從而加速疲勞的發生。
還有一個技術問題是要確保肌肉緊緊包裹住，並且不會在組間休息時感到過度不適。手臂上的包裹稍微緊或高一點（包裹的位置應該盡可能高，在上臂，肱二頭肌的水平以上），效果更好。
將BFR方法應用到訓練中。肱二頭肌和肱三頭肌動作時在最後一組運用BFR方法，組間休息縮短（大約30秒），負重要輕。目的是讓肌肉充滿血液，產生最大的代謝應激。所以每組25到30次，你會感受到強烈的泵感。
常用手臂訓練動作——負重平板臂屈伸
開始：腳跟著地，手掌放在平坦的長凳邊緣，雙臂伸直。在膝蓋上放一個槓鈴片增加阻力，並完成目標次數范圍。
動作：慢慢地彎曲手肘，髖部下降。在整個運動過程中，確保肘部貼近身體。用力伸展雙臂，回到開始的位置。
常用手臂訓練動作——槓鈴臂屈伸
開始：平躺在長椅上，雙腳穩穩地放在地板上。握緊彎杆，掌心向外，雙臂伸直，使杆子在胸口前方（雙臂垂直於身體）。
動作：保持肘部向內，指向天花板，慢慢降低槓鈴，直到槓鈴的位置正好在前額上方。把杆推回去，回到起始位置。
常用手臂訓練動作——滑式彎舉
開始：手掌向上握住槓鈴，兩手之間距離與肩同寬，槓鈴在身體前面，肘部稍微彎曲。保持舒適的站姿，膝蓋微微彎曲。
動作：在整個動作中上臂靠近身體兩側，保持穩定，肘部向後到身體後方，沿著軀干線向肩部彎舉槓鈴。收縮二頭肌，然後慢慢地反向，回到開始的位置。
常用手臂訓練動作——蜘蛛彎舉
開始：面朝下躺在上斜凳上，保持30度。抓住兩個啞鈴，讓啞鈴從肩膀下垂，掌心向外。
動作：向肩膀彎舉槓鈴，在整個動作中保持上臂穩定。收縮二頭肌，然後慢慢地恢復到起始位置。
如何做到科學訓練
訓練的方法沒有正確和錯誤之分。值得注意的是，選擇這些訓練動作是為了針對不同部位的肌肉。通過改變手臂和手的位置來完成的。
每個動作做4組。使用不同的次數范圍，6到12次，而有些組的次數可能要更多。兩組之間的休息時間一般為1到2分鍾。同時試著加入BFR訓練，即便一個月做幾次也能刺激額外的增長。
訓練的方式各有千秋，使用槓鈴、啞鈴和繩索都可以進行訓練。只要對肌肉纖維產生強烈的撕裂和泵感，哪怕是細微的影響，有可以幫助你有效增肌！所以練手臂是要講方法的，當然賺錢也是。如果小夥伴有賺錢的分享，也給我們留言。