能關注到這個文章的小夥伴一定是熱愛健身的，原因很簡單，誰會總看這種技術貼，留點時間刷某音更加好啦！對於健體和健美，大家一定不會陌生，兩種體型都有一個共同點，都會追求背部的打造！
由此證明，背部是檢驗水平的標准。但是你知道怎樣練出高水準的背部嗎？接下來就好好看看了！
我們先來看一下訓練計劃要如何建立
訓練動作 組數 次數（1-5周）
器械劃船 3-4 15-12-10-8-6
單臂啞鈴劃船 3-4 15-12-10-8-6
頸前高位下拉 3-4 15-12-10-8-6
頸後高位下拉 3-4 15-12-10-8-6
坐姿繩索劃船 3-4 15-12-10-8-6
動作次數從15到6不等。在第一周，以15次開始。每周，減少動作次數。第二周為12次，第三周為10次，第四周為8次，第五周為6次。隨著動作次數的減少，重量逐漸增加。
訓練細節：器械劃船
這是一個強度非常大的動作，尤其針對菱形肌，大圓肌、小圓肌，和背闊肌，同時它也會刺激到斜方肌和肱二頭肌。在這個動作中，更多地集中在較長時間的離心收縮，才能充分利用器械的潛力。把手肘拉到身體後面，盡可能做更多的次數。
調整自己的椅子——抓住手柄時，手臂必須向肩膀的方向伸出來，而上腹部肌肉和胸部應該靠在墊子上並保持穩定，用正握的握法抓住把手（手掌向下）來練。
當手柄經過背部平面時，同時向內收肩胛骨。頂峰收縮，然後呼氣。返回時用相同的運動模式控制負重，確保肩伸，吸氣。
訓練小提示：
- 如果想在整個運動過程，都能保持肌肉處於張力之下，最高點一定要做頂峰收縮。
- 雙手同時拉動手柄，否則可能會出現問題，或者造成身體兩側不平衡。
- 座椅的高度是一個非常重要的因素。
- 你也可以使用手對握的方法來練，這更有利於刺激背部中間內層的肌肉。
訓練細節：單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船可以刺激到斜方肌、下背部、背闊肌和菱形肌。上半身不要過度扭動，這樣回削弱負重，甚至因為借力影響效果。頭部與背部保持直立的姿勢，並且不需要抬起頭。
拿起啞鈴，將助力帶繞在啞鈴杆上，獲得盡可能大的握力。背部挺直，軀干成45度角，啞鈴下放到起始位置。
通過背部發力拉起啞鈴，手肘穿過背部後方的水平線，最高點時呼氣，肩胛骨向內收緊。通過相同的路徑下放負重並吸氣，不要讓啞鈴在動作之間碰到平板凳。
訓練小提示：
- 啞鈴從內旋的姿勢開始拉，從而刺激更多肌肉。
- 不要用慣性借力，身體挺直。
- 啞鈴朝向身體的一側，而不是朝向腹部或者遠離身體，依靠不規則的路徑劃船。
- 試著以勻速的動作做，獲得最大的效果。
訓練細節：頸前高位下拉
使用正手握法，握距略比肩寬，以背闊肌作為訓練目標，肱二頭肌也會刺激到。可以在這個動作中帶上腰帶，在運動中保持下背部和核心緊繃。
雙腳在地面上保持穩定，手肘穩定好杆子。保持核心肌肉緊繃，將橫槓拉向大腿的方向，同時屈肘。將肩胛骨收緊，最低點呼氣。當杆子接近接觸到胸部時，擠壓下背部和中背部肌肉，慢慢地把橫槓回到起始的位置，然後吸氣。
訓練小提示：
- 試著空握做高位下拉，甚至加上助力帶來完成。
- 在一組連續的動作之間，負重不能減少。
- 不要把屁股從座椅上彈起或抬起來。
訓練細節：坐姿繩索劃船
這個多關節動作的刺激目標是整個背部的肌肉：菱形肌肉，小圓肌和大圓肌，背闊肌，斜方肌，甚至三角肌後束。
將窄握的V型手柄連到器械上。坐直，雙腿踩在平台上，膝蓋稍微彎曲，抓住V柄。軀干直立，手臂完全伸展。
將V柄拉向胸部，彎曲手肘，V柄盡量靠近身體。最高點保持一會，然後放鬆中背部肌肉，回到起始位置並吸氣。
訓練小提示：
- 背部和頭部保持平直。
- 手肘不要靠近身體兩側。
- 不要突然松開V柄。
訓練細節：頸後高位下拉
這也是一個高強度的動作，刺激背闊肌和二頭肌。可以使用助力帶，更好的握力會有更高效的背部鍛鍊。注意這個動作前臂可能會限制動作。
用手抓住橫槓，握距比肩更寬。保持核心肌肉緊繃，身體略微前傾，下拉橫槓，將橫槓的中心拉向頸部的後部，然後呼氣，手肘向下並向兩側移動。杆一旦碰到脖子，就擠壓上背部的肌肉，控制力量回到起始位置，然後吸氣。
訓練小提示：
- 下巴微微向下。
- 在一組連續的動作之間，重量不能下降。
- 不要把屁股從座椅上彈起或抬起來。
- 橫杆幾乎碰到頸部後面。
找尋更強烈的訓練感覺，不是光靠一次訓練做1000個重復的次數就可以，要練出猛獸般的背部，需要不斷調整自己的訓練，掌握了這些細節，也許你離你的目標並不遙遠！
穿上霸氣的襯衫，也能透露出自己猛獸般的背部，你當然需要不斷調整自己的背部訓練，掌握了這些細節，離你的目標並不遙遠！