要想手臂看起來飽滿粗壯，二頭的功勞遠遠沒有三頭大。在大臂中，二頭肌肉占1/3，三頭占2/3。所以要想擁有麒麟臂，三頭的訓練是必不可少的。
至於三頭要怎麼訓練，需要一些花里胡哨的動作麼？這里我們就來教你們最簡單實用的——仰臥臂屈伸！
【仰臥臂屈伸-快速指南和提示】
我們大多數人都想要發達的手臂，三頭組成2/3的手臂肌肉，所以你一定要先增強你的三頭肌。練出厚實且馬蹄形的三頭肌需要很多時間和高效的三頭肌訓練。
【仰臥臂屈伸會驅動哪些肌肉？】
仰臥臂屈伸是一個三頭肌單關節動作。在三頭訓練中練到仰臥臂屈伸可以幫助練出強大且發達的三頭肌。
【三頭肌】
三頭肌負責推的動作中的肘關節伸展。通過肘關節的充分屈伸，仰臥臂屈伸可以孤立地刺激三頭肌，同時穩定的手腕和肩關節。
強壯的三頭肌是大重量臥推和任何推的動作的關鍵。如果你練力量舉，你需要發達的三頭肌來幫助你在臥推和過頭推舉中鎖定。
對於普通的力量訓練者來說，三頭肌訓練可以增強抓舉和挺舉中的手肘屈伸能力。同時，更強的三頭肌可以減少肘關節撕裂的風險。
【穩定肩關節】
雖然仰臥臂屈伸不是三角肌動作，但是肩胛骨穩定和三角肌後束負責穩定你的肩關節。穩定肩關節要求你在特定的運動范圍內屈伸三頭肌。
仰臥臂屈伸動作要點
選擇合適的重量，大約在10-12RM，在開始加重量之前，你一定要學會動作。
盡量減少肘關節打開的角度
即使是健康的運動員來說，仰臥臂屈伸也可能讓他們感到不舒服。在開始大重量仰臥臂屈伸之前，先用保守的重量來確認你有效地刺激到了三頭肌。
如果你的手肘張得太開，你的手臂會代償，這個重量對你來說太大了。
【不要借力】
借力會削弱三頭肌的收縮，降低訓練的效果。如果你能夠以正確的姿勢來完成整個運動范圍，三頭肌的圍度和力量都會有顯著的進步。
上背部抵住椅背，臀部不要抬起來，集中注意力去收縮三頭肌。
【安排仰臥臂屈伸的訓練】
不同的練法可以帶來不同的效果，比如增強力量，肌肉含量或者肌耐力。我們提供的訓練適合大部分人，不過你完全可以根據個人情況來安排最有效的訓練。
【增加力量】
每組4-6次的仰臥臂屈伸可以增強力量，每組之間休息2-3分鍾。選擇一個合適的重量，但是要集中精力在保持收縮的同時產生大量的能量。
【增加肌肉含量】
如果你的目標是增肌，那麼你需要提高訓練量。合適的次數和全程運動是非常重要的。練4-6組仰臥臂屈伸，每組8-12次，每組之間休息2分鍾。
【增加肌耐力】
肌耐力對於一些運動來說是非常重要的，所以你需要以非常短的組間歇時間來練高次數仰臥臂屈伸。練2-3組，每組次數超過12次，每組之間休息90秒。
你完全可以增加仰臥臂屈伸的次數、重量或者組數，減少休息時間並且提高動作質量。努力改進訓練的每個環節。
【仰臥臂屈伸練法】
除了改變節奏和停息次數，你還可以用到不少訓練技巧來練仰臥臂屈伸。
【離心收縮仰臥臂屈伸】
離心收縮可以顯著地增肌。和你的搭檔一起來你，搭檔會幫助你伸直手臂，然後慢慢地把槓鈴降低到頭頂。然後幫你伸直手臂，再練一次。
【上斜仰臥臂屈伸】
你也可以用上斜角度來練仰臥臂屈伸。輕微的上斜角度可以增加三頭肌的伸展和運動范圍，從不同的角度來刺激到三頭肌。
【啞鈴仰臥臂屈伸】
我個人更加喜歡先練彎杆仰臥臂屈伸，然後再練啞鈴仰臥臂屈伸。啞鈴可以讓你獨立地刺激到每一邊的三頭肌。
對於那些存在肌肉不平衡或者不協調的運動員來說，這是一個非常理想的動作。同時，在啞鈴仰臥臂屈伸中，手肘屈伸更加充分，促進肌肉生長。
【總結】
選擇有效的訓練，保持正確的動作並且努力練地更好就是三頭肌生長需要的一切要點。
臂屈伸有很多種做法，但這個動作也是對三頭刺激最好最明顯的一個動作。至於負重多少，在此我先聲明，肌肉的發力感是最重要的。
新手可以不使用負重或者用彈力帶輔助，等穩定後再慢慢增加難度。麒麟臂離你並不遙遠，最重要的是你能否堅持！
很多人過度誇大側平舉動作標準的重要性，事實上，如果過於注重側平舉動作的標准，你將無法上大重量，而肩膀的外翻，需要你學會通過身體的適度擺動來借力進行側平舉的大重量。
穿上霸氣的襯衫，也能透露出自己猛獸般的背部，你當然需要不斷調整自己的背部訓練，掌握了這些細節，離你的目標並不遙遠！