卷腹這個動作說難不難說簡單也不簡單。有些人做著錯誤的自稱是標準的卷腹，分明沒練到了腹，但非說卷腹練的就是腹。
那麼卷腹到底怎麼做，自己有沒有做錯呢？
【如何做完美的卷腹】
不管你是愛它還是不愛它，這些年來你可能已經做了很多次，其他人也一樣。
幾十年來，仰臥起坐一直是腹肌鍛鍊的主要方式，盡管我們已經找到很多其他的鍛鍊方法，仰臥起坐仍然是鍛鍊腹肌的好方法。仰臥起坐效果如此好的原因在於腹部工作的原理。
具體地說，仰臥起坐的訓練目標是腹直肌，或者我們通常所說的「6塊腹肌」，它們沿著軀乾的前側工作。
當你減少腹部脂肪時，會呈現腹肌的外觀，這是我們很多人都渴望的。每次彎曲腹肌，也就是收縮腹肌時，將你的肩膀拉向臀部，你就會刺激到6塊肌肉。
【欺騙性的卷腹】
雖然我們中的許多人多年來做了幾百次，也許幾千次，但我們大多數人可能都做錯了。或者，我們沒有完全有效地做動作。
卷腹的欺騙性在於，正確的卷腹要比看起來要難。事實上，我們大多數人可能已經這樣（錯誤的）做了很長時間，我們甚至可能沒有注意動作形式。
一些常見的錯誤包括：
拽脖子-這不僅會拉傷脖子，而且無法使你的腹肌發力。你是要從腹部開始發力，而不是從頭部開始。
捲起地太高-卷腹是一種微妙的動作，只把肩胛骨抬離地面約十多厘米，但一些人會猛拉肩膀，這增加了動量，卻降低了鍛鍊的效果。在腹肌中建立力量需要時間，所以最好花點時間，慢慢地做動作，而不是用力氣使身體抬起來。
當回到地板上時，你會放鬆——把肩膀回落到地上很容易，但是更有效的方法是在整個動作過程中保持腹肌的張力。你從來不會想把肩膀完全放鬆的回到地板上。
【做完美的卷腹】
躺在地板上，彎曲膝蓋，雙手放在頭後或胸部。有些人發現雙臂交叉在胸前可以避免拉傷脖子。然而，如果你的脖子已經拉傷了，你可以用一隻手托著頭。
如果你把手放在頭後，你的手指應該輕輕地捧著你的頭。這樣可以支撐你的脖子而不會影響腹部訓練。
收縮肚子，為動作做准備慢慢收縮腹部，把肩胛骨抬離地面約10cm。
向上呼氣，保持脖子挺直，下巴向上。想像你下巴底下托著一個網球。這就是你一直要保持下巴的角度。頂峰收縮幾秒鍾，持續呼吸。慢慢地放下身體，但不要一直放鬆。
重復15-20次，每次都以完美的形式進行。為了增加變化，在抬起上身離開地面的同時，膝蓋也蜷縮起來（全身卷體）為了讓動作更困難，在健身球上保持平衡，在胸前增加負重。
【動作提示】
為了讓你的脖子在正確的位置上，把你的拳頭放在下巴下面，防止頭移動。
在過去，我們被要求在整個運動過程中保持背部平貼地面。現在我們知道脊柱最好保持中立位。你的脊椎會在最強壯的位置支撐你。快速找到這個位置的方法是使骨盆向後搖，然後向前，然後讓你的骨盆在這兩個極端之間放鬆。
如果你的後背弓得太多，那可能說明你的腹肌需要時間來增強力量。試著把腳支撐在台階或平台上，給你的背部一些支撐。
【卷腹的替代品】
雖然仰臥起坐挺好的，但是還有很多其他方法可以訓練腹肌。事實上，甚仰臥起坐不是最有效的動作。而且，一些最好的訓練核心的動作是用整個身體完成的，而不僅僅是腹部。
【好的腹肌動作】
所以，如果你不想做卷腹了，想要找一些新動作，做一個更多功能的核心鍛鍊
一些選項包括：
反向彈力帶劈柴
藥球側彎
抓舉深蹲
藥球弓箭步旋體
站姿側卷體
把訓練腹肌自然地融入到訓練流程中是很好的。例如，像抓舉深蹲或側板伏地挺身這樣的復合運動幾乎總是把重點放在核心部位。
此外，你在訓練中鍛鍊的肌肉越多，訓練就越有效，燃燒的卡路里也越多。
那平坦的腹肌呢？
要是平坦的腹肌得放棄零食怎麼辦？卷腹能幫到你嗎？
不幸的是，沒有。不存在局部減脂。不可能為了燃燒身體某一部位的脂肪而做運動。當你運動時，你的身體從整個身體汲取能量，而不僅僅是你肌肉工作的部分。
那你能做什麼？你可以了解更多腹部脂肪的知識以及全身減脂所需要的鍛鍊。我們無法控制脂肪的去向。我們只需要鍛鍊，並希望脂肪最終在我們想要的地方消失。
【如何瞄準消耗腹部脂肪】
嘗試HIIT鍛鍊-高強度間歇訓練已被證明可以針對腹部脂肪。如果你是HIIT訓練的新手，從初學者的間歇訓練開始，逐步提高到更高級的訓練。
舉起重物-舉重不僅能幫助你減掉身體脂肪，還能針對減掉腹部脂肪。研究表明，有氧運動與舉重同時鍛鍊的人比不舉重的人腹部脂肪更少。
檢查你的飲食-你可能聽說過平坦的腹肌是在廚房裡做的，這句話是有原因的。你的飲食是可以最大程度減少腹部脂肪的地方。首先弄清楚你每天消耗多少卡路里，然後寫一本食物日記來記錄你的飲食習慣。
事實是，除去腹部脂肪並不容易，但是訓練核心還是很重要的。強壯的背部和腹肌是你日常訓練的基礎，所以不管他們看起來如何，他們都需要更加強壯。
卷腹並不是你做的越快越好，負重越大越好。最主要的一點還是去找肌肉收縮拉上的感覺，因為腹部肌肉是大肌肉群，只有持續的發力收縮，才能使他的刺激最大化，感覺最明顯！