看著別人擁有著40 的臂圍，甚至更大，你卻還在努力的模仿他們的訓練動作，但是效果就是沒有那麼明顯。其實並不是你不如他們，可能你還忘記了一個動作——錘式彎舉，這就來試試吧！
看看那些頂尖的健美運動員，他們都有發達的手臂。厚實而強壯的手臂可以增加臥推、深蹲和硬拉的穩定性。
二頭肌占整個上臂的三分之一，分為長頭和短頭。肱肌是二頭肌中的另一部分，雖然從技術上說是不同的。
我們通常會用手肘彎曲和拉的動作動作來增強二頭肌，比如彎舉、反握引體向上和劃船。大多數二頭肌運動是在垂直平面上進行的，盡管我們的軀干角度可能會在上斜啞鈴彎舉或者集中彎舉中稍微向前或向後傾斜。
發達的二頭肌肉讓你看起來更加強壯，讓你脫穎而出。
【錘式彎舉】
錘式彎舉可以孤立地刺激到肱肌，通常稱為外側的上臂。二頭肌長短頭、前三角肌、中上斜方肌、肩胛提肌、橈側腕屈肌、橈側腕伸肌都起到穩定作用。
這些穩定肌肉幫助你保持正確的姿勢和動作，同時通過收縮來穩定你的關節。
【怎麼練錘式彎舉】
錘式彎舉其實非常簡單，重點在於不要借力。如果你第一次練這個動作，一定要選個比較保守的重量，直到你學會了正確的姿勢。
每組練8-12的錘式彎舉比較合理，也不會給你帶來太大的壓力。一旦你找到要用的啞鈴，抓住它們並且把它們移動到身體兩側。
你可以坐著也可以站著練錘式彎舉。
收縮你的核心，深呼吸，用力抓住啞鈴。把啞鈴舉到身體肩膀的位置，手肘穩定在身體兩側。肘部向前移動可以減少對目標肌肉的刺激。
我們需要盡可能地把啞鈴向肩膀處舉起來，在肘部開始向前移動之前停止。把注意力集中在收縮上，慢慢地回到你的起始位置。
你可以雙手一起練或者交替著練錘式彎舉。除了最基礎的練法，你還可以用到預疲勞、停息、遞減組和超級組的技巧。
錘式彎舉的練法多種多樣，你可以增加重量、增加訓練量、縮短休息時間或者提高每次動作的質量。努力改進每一個環節。
【錘式彎舉要點】
雖然錘式彎舉很簡單，但是你還是需要注意一些要點，增加訓練的效果。
避免借力——在錘式彎舉中，你可以選擇一個比傳統彎舉更大的重量，但是這並不是必須的。在錘式彎舉中保持肌肉的收縮，不要借力，你就可以舉起更大的重量。
手肘穩定在身體兩側——選擇適宜的重量幫助你集中刺激目標肌肉，但是如果你發現手肘開始移動了，二頭肌受到的刺激也會減少。
感受燃燒感——在頂端維持保持3-5秒可以增加訓練的強度。充分擠壓二頭肌可以增加肌肉收縮時間，持續超載你的二頭肌以獲得更加顯著的進步。
【錘式彎舉練法】
錘式彎舉是一個非常優秀的提高穩定性的復合動作。它的練法多種多樣，你可以根據個人情況來選擇。
體前錘式彎舉——與傳統錘式彎舉不同。你需要把負重舉到另一邊的胸肌位置，而不是把負重舉起到肩膀的位置。
上斜斜托錘式彎舉——這種練法非常獨特。你需要用到大約75度的上斜板凳。把你的手臂伸到長凳上，這樣你的三頭肌就平放在長凳上，腋窩就放在長凳的頂部。
上斜彎舉——坐在上斜板上，向後靠，用更長的運動范圍來練錘式彎舉。
【總結】
在你的手臂訓練中加入錘式彎舉會迫使二頭肌生長並變得更強壯。隨著力量和穩定性的增加，臥推和其它推的動作的能力都會增加。
注重每次動作的質量，強調擠壓，並努力做到更好。
錘式彎舉這個動作其實和啞鈴彎舉相似，更在意肌肉的收縮，但也不能說不可以上大重量。
盡可能自己做的次數在8-12之內，若超出這個范圍，就可以考慮加重。堅持一段時間，你就會發現自己的手臂又粗了。
辛苦訓練也要更好的恢復才能讓胸部肌肉增長更快，優質的蛋白質是首選，13款口味，不僅有歷史的沉澱，還有配方的疊代，只有更懂健身鐵粉的魔獸炫味分離蛋白粉。來到這一代，集運動營養之大成，每一份都是營養的精華。